Cenar mucho ¿engorda?
La gente tiene una extraña percepción de la energía que gastamos durmiendo y de los requerimientos energéticos de un adulto. O del uso que su cuerpo hace de la energía y de cómo la utiliza.
La mayoría de gente piensa que de noche mientras dormimos, el cuerpo no consume nada. Y por ello tampoco hay que cenar mucho.
“No cenes mucho que no lo quemas” ¿Cuántas veces has oído esa frase? ¿Cuántas veces la has dicho?
Presuponen que cenar mucho no es bueno porque vamos a dormir y dormir no supone -según ellos- un gasto de energía. ¿Es verdad? ¿Cuánta energía gastamos durmiendo?
A ello se le suma el mito consistente en que comer pasta después de las 5 o las 6 (según la “religión dietética” de cada uno) engorda. De este mito ya hablé en la entrada de carbohidratos por la noche y no tiene mucho interés: no es más que la opinión de una persona no profesional que desarrolla un plan de ejercicios y una serie de productos para hacer su negocio. Esta persona asume igualmente que cenar mucho es malo, y especialmente cuando se cenan hidratos de carbono, ya que según ella no vamos a realizar ninguna actividad, y por tanto se acumulará.
Aunque esta persona en su cultura cena a las 5 o a las 6, se ha extendido este mito a todo el mundo… aunque en España cenemos a las 9 o a las 10, que es en todo caso cuando debería prohibirse esa ingesta de hidratos de carbono.
Por un lado hay que tener en cuenta que el ser humano es un animal omnívoro. Esto de por sí, es una ventaja evolutiva que permite a los omnívoros y carnívoros obtener energía de otros nutrientes y no sólo vegetales.
Esto significa que los animales carnívoros necesitan comer muchas menos veces que los herbívoros, que deben comer casi continuamente. Los herbívoros deben dedicar una gran parte del día a comer, mientras que los carnívoros y omnívoros no necesitan cazar continuamente, si no sólo algunas veces al día o incluso una vez cada varios días.
Cómo usa el cuerpo humano la energía
En cuanto al uso de la energía, el cuerpo humano funciona como una máquina perfecta.
Lo que ocurre que esta máquina, al contrario que otras, puede transformar unos nutrientes en otros, o responder de forma distinta ante diferentes situaciones.
Si un coche se queda sin gasolina, se para.
Si el cuerpo humano se queda sin su fuente de energía principal -los hidratos de carbono- no sólo no se para, si no que utiliza otro nutriente para transformarlo y/o usarlo como fuente de energía.
Lo que sería equivalente en el coche a que utilice su aceite del motor o su agua de refrigeración para seguir rodando.
Por ello comparar estrictamente el cuerpo humano con una máquina no es práctico ni real.
Metabolismo Basal y Gasto Energético Total
Se llama metabolismo basal MB a la energía mínima que una persona necesita para mantenerse durante 24 horas.
Esa energía depende del sexo, la edad, la altura y el peso del individuo y es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para mantenerse con vida y estable.
Supongamos una persona durmiendo 24 horas encerrada en una habitación a temperatura agradable y constante.
Si bien no hace nada más que dormir, su cerebro está funcionando. Su corazón late. Todas y cada una de sus células respiran, y sus pulmones también. Los riñones filtran sangre. Las venas y arterias la distribuyen. Además la respuesta inmunológica sigue alerta ante una posible infección…No estamos haciendo “nada” conscientemente, pero no nos apagamos como un televisor.
Nuestro piloto de “encendido” no se puede apagar.
Puedes aprender más en la entrada del curso de nutrición sobre el metabolismo.
El gasto energético total GET es el gasto total que necesita el cuerpo humano durante esas 24 horas.
Se calcula como la suma del Metabolismo Basal de esa persona junto a su Actividad Física.
La Actividad Física incluye la normal actividad de la persona: ir a trabajar, trabajar, moverse, etc.
El error de la gente es asumir que el metabolismo basal tiene un nivel muy bajo y que necesitamos gran cantidad de energía para movernos y trabajar.
Al contrario, y gracias a que somos omnívoros, no precisamos comer cada vez que realizamos una actividad como haría un herbívoro. Si no, desayunaríamos, iríamos comiendo en el metro, comeríamos delante del ordenador y en todas las reuniones siempre habría gente comiendo. Y si así fuera, un minero tendría que comer un cerdo diario.
Dormir ¿gasta energía?
Lo cierto es que por ser el cuerpo humano una máquina tan perfecta, las diferencias de gastos energético entre el reposo y una actividad incluso moderada, son mínimas.
El cuerpo, durmiendo, gasta la mayor parte del total diario de energía.
Si calculamos el Gasto energético total de una persona como el 100% de la energía que necesita en 24 horas, el Metabolismo Basal ocupa el 75% de esos requerimientos, mientras que la Actividad física incluye sólo el 25% restante.
Todo este “Bla-Bla” se puede visualizar fácilmente cuando se hacen cálculos.
Aquí indicamos de ejemplo el Metabolismo Basal (MB) y el Gasto Energético Total (GET) para diferentes individuos.
Ejemplos de metabolismo basal
He seleccionado una mujer de 40 años y 170 cm con 3 pesos diferentes:
| Edad | 40 | ||
| Altura (cm) | 170 | ||
| Peso (Kg) | 60 | 70 | 80 |
| IMC | 20,7 | 24,2 | 27,6 |
| MB (kcal) | 1.391 | 1.511 | 1.628 |
| GET (kcal) | 1.808 | 1.964 | 2.117 |
Si te fijas, diferencias de 10 kilos de peso, solo suponen 130 calorías de diferencia de metabolismo basal.
Una coca cola tiene 139 kcal, así que ya ves que poca diferencia de energía para 10 kilos de diferencia de peso.
Y con solo 400 Kcal más nos permite la actividad diaria. Es lo que necesitamos de diferencia entre estar 24 h en la cama, o estar 8 y salir a trabajar, conducir, etc. Por eso es tan fácil pasarse.
Y para un hombre de 40 años de 175cm y otros 3 diferentes pesos:
| Edad | 40 | ||
| Altura (cm) | 175 | ||
| Peso (Kg) | 70 | 80 | 90 |
| IMC | 22,8 | 26,1 | 29,3 |
| MB (kcal) | 1.628 | 1.759 | 1.888 |
| GET (kcal) | 2.117 | 2.287 | 2.454 |
Como ves, supone lo mismo, unas 130 Kcal de diferencia.
Conclusiones
El gasto de energía que nuestro cuerpo necesita para dormir 8 horas supone el 75% de la energía total diaria. Es decir, que para una mujer estándar con un gasto energético de 2000 Kcal, 1500 de ellas corresponden a su metabolismo basal.
400 a 500 Kcal son suficientes para cubrir toda la energía necesaria para realizar nuestra actividad diaria, la correspondiente a la Actividad Física, incluyendo ejercicio si lo hiciéramos.
Todo lo demás corresponde a la energía del metabolismo basal, la energía que necesitamos para estar vivos y sin hacer nada.
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