Ácidos grasos en aceites

Ácidos grasos

Ácidos grasos poliinsaturados

Propiedades nutricionales

Los ácidos grasos poliinsaturados son un tipo de grasas caracterizados por poseer dobles enlaces en su estructura: los ácidos grasos monoinsaturados poseen un doble enlace.
Cuando tienen dos o más se denominan poliinsaturados.
Las grasas saturadas no poseen ningún doble enlace.

La principal característica de los ácidos grasos es que son esenciales,  es decir que son nutrientes que deben aportarse en la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

Poseen una enorme importancia por su efecto positivo sobre la salud: favorecen un adecuado nivel de colesterol, la función cerebral y cardíaca normal.

 

Ácido alfa linolénico

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3 y esencial.

Ingestas de 2 gramos al día contribuye a mantener normales los niveles de colesterol sanguíneo.

Ácido docosahexaenoico o DHA

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3, también esencial.

Ingestas de 250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del cerebro, el corazón y la visión.

Ácido eicosapentaenoico o EPA

Ácido graso poliinsaturado, omega 3 y esencial.

250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del corazón.

 

Ácido linoleico

Ácido graso poliinsaturado, con dos dobles enlaces. También es esencial para el ser humano.

10 g diarios de ácido linoleico contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Ácido oleico

Ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9.

La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

 

Ácidos grasos poliinsaturados en alimentos

A continuación se indica una lista de alimentos ricos en estos ácidos grasos, ordenados de mayor a menor contenido por 100g de alimento.

Los ácidos grasos deben consumirse de alimentos frescos

Muchos estudios han encontrado inútiles los efectos de los mismo ácidos grasos ingeridos como suplementos en pastillas.

 

Alimentos ricos en ácido alfa linolénico

El alimento rico en ácido linolénico por excelencia es el aceite de lino, que contiene hasta el 60%.
El aceite de nuez contiene hasta un 15%, el de colza un 10% y germen de trigo un 8%.

Otros aceites contienen pequeñas cantidades como el de cártamo (hasta el 6%), soja (5%) y algodón (1%).

Los aceites de oliva y girasol no contienen ácido linolénico.

Alimentos ricos en ácido docosahexaenoico o DHA

Se encuentra en la caballa, salmonete, sardina, salmón, atún, trucha, boquerón, jurel, besugo, merluza, bacalao, gallo, congrio, mero.

Alimentos ricos en ácido eicosapentaenoico o EPA

Principalmente caballa, salmonete, sardina y salmón. También otros pescados: atún, bacalao, gallo, lenguado, lubina y mero.

Alimentos ricos en ácido linoléico

El alimento más rico en ácido linoléico es el aceite de nuez, que contiene 69-78%.

También los aceites de cártamo (63-72%), germen de trigo (53%), soja (50%), pepitas de uva (40-45%) y algodón (44%) también son ricos.