Hoy os contamos todo lo que necesitas sobre los ácidos grasos omega 3, cuales son, tipos y en qué alimentos están.
Tipos de ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 más relevantes nutricionalmente son el ácido eicosapentaenocio o EPA (eicosapentaenoic acid) y el ácido docosahexaenoico o DHA (docosahexaenoic acid).
Son ácidos grasos de cadena larga que han ganado especial interés por su papel en la protección de riesgo cardiovascular y otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión, hipercolesterolemia, o la inflamación.
Se recomienda un consumo de 250mg de EPA+DHA diarios para una salud cardiovascular óptima.
De cadena corta o 18 átomos de carbono
- Ácido alfalinolénico (ALA)
- Ácido estearidónico (SDA)
De cadena media o 20 átomos de carbono
- Ácido eicosatetraenoico (ETA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
De cadena larga o 22 átomos de carbono
- Ácido docosapentaenoico (DPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
Se aconseja un consumo semanal de 3 a 4 raciones de pescados, alternando pescados azules y pescados blancos.
Recomendaciones de consumo de omega 3
Los omega 3 son especialmente necesarios en el desarrollo y crecimiento del niño, así como en la embarazada.
Se aconseja una ingesta de 250mg de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA+DHA) diarios para mantener una salud cardiovascular adecuada
Se sabe que a los pacientes con hipertrigliceridemia se recomienda el tratamiento con 2-3 g de omega-3/día (EPA+DHA).
Durante el embarazo se recomienda la suplementación para alcanzar una ingesta mínima diaria de 300 mg de DHA.
Con un gran nivel de evidencia, se recomienda que las personas que no consumen pescado de 2 a 3 veces semanales, consuman 500 mg diarios de omega 3 en suplemento.
Igualmente, se aconseja aumentar la suplementación a 1 g/día en personas de riesgo elevado, que han padecido enfermedad coronaria, además del tratamiento de base estándar de antiagregantes, estatinas, etc.
En la menopausia y síntomas vasomotores se recomienda aumentar la suplementación genérica. Los estudios disponibles en la actualidad utilizan dosis de 1,2 g/día de omega-3, en forma de 1 g de EPA y 200 mg de DHA.
En el tratamiento de la depresión las dosis recomendables son muy variadas, pero se recomiendan dosis de al menos 500mg al día de EPA y DHA durante tiempo prolongado.
Si necesitas un aporte extra de omega, este contiene omega 3, 6 y 9:
Los alimentos más ricos en ácidos grasos omega 3
Os mostramos una tabla de composición con los alimentos más ricos en omega 3 (en gramos de omega 3 por 100 g de alimentos)
| Aceite de hígado de bacalao | 24,4 |
| Aceite de grosella negra | 12,45 |
| Aceite de nuez | 11,5 |
| Aceite de colza | 9,6 |
| Nueces | 7,59 |
| Aceite de soja | 7,51 |
| Aceite de germen de trigo | 5,3 |
| Salmón | 3,28 |
| Caballa | 2,8 |
| Arenque | 2,61 |
| Huevas frescas | 2,44 |
| Mero | 2,39 |
| Boquerón | 2,15 |
| Centollo | 2,02 |
| Atún | 1,79 |
| Sardina | 1,32 |
| Trucha | 1,32 |
| Cangrejos | 1,1 |
Espero haber ayudado con esta entrada sobre los omega 3.
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