Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son la principal fuente de energía del cuerpo humano.
El cuerpo humano utiliza glucosa para sus procesos energéticos y esta la obtiene a partir de los hidratos de carbono de la dieta.
Las recomendaciones dietéticas recomiendan que al menos un 50 % del total de energía diaria provenga de hidratos de carbono, de preferencia integrales y evidentemente procedente de hidratos de carbono complejos o almidones.
Algunas células como las células nerviosas y el cerebro sólo pueden utilizar glucosa como energía. Una dieta sin hidratos de carbono en cantidad suficiente no impide al funcionamiento del resto del cuerpo con casi normalidad. Pero puede resultar perjudicial a corto plazo para el sistema nervioso.
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Conocer qué alimentos son ricos en hidratos de carbono, permite asegurar una adecuada ingesta y rendimiento.
Pan
El pan es el producto resultante de la cocción de una masa de trigo, agua, sal y levadura.
Es uno de los alimentos ricos en hidratos más común.
Existen multitud de variedades: pan de maíz, de centeno, multi cereal, con cereales integrales, con frutos secos, etc.
El pan integral es el hecho con harina integral, no el que lleva frutos secos.
Es frecuente encontrar que en lugar de estos ingredientes, lo que se usa es harina refinada, salvado de trigo -que hace de fibra-, agua y sal. Lee el etiquetado.
Algunos panes son enriquecidos y se les añaden fibra, azúcar o leche en polvo.
Últimamente también se les está añadiendo frutos secos y pipas.
Esto no es en sí pan. Su valor nutricional no es comparable ya que se añade un gran valor calórico con la adición de frutos secos.
Consumir pan con semillas y pipas nos impide consumir grasas procedentes de semillas o frutos secos que serían de mejor calidad nutricional.
Valor nutricional del pan
El componente principal del pan son los hidratos de carbono complejos, ya que todos los cereales con que se elabora son ricos en hidratos de carbono complejos.
Las harinas son ricas en almidón, el macronutriente que más presente debe estar en la dieta.
El almidón es un hidrato de carbono complejo, por lo que su absorción ralentizada y su metabolismo no brusco, permite el control de la glucemia.
Cuántas calorías tiene el pan
Cada 100 g de pan aportan entre 200 calorías para el pan integral y 250 calorías para el pan blanco.
El aporte energético en el caso de otros panes depende de los ingredientes añadidos.
El pan también aporta proteínas aunque al ser procedentes de cereales son de bajo valor biológico por ser deficitarias en el aminoácido lisina.
Además el contenido en grasas suele ser muy bajo, menor de 2 g por 100 gramos.
El pan es rico en vitaminas B1, B2, niacina y folatos, especialmente el pan integral.
El contenido en sales minerales es poco significativo, excepto en el pan integral, que contiene el salvado en donde se encuentra la mayoría de vitaminas y minerales en los cereales, junto al germen que también suele ser desechado.
Frecuencia de consumo
Teniendo en cuenta las necesidades de hidratos de carbono y la dependencia del organismo para funcionar correctamente, la frecuencia con la que debe consumirse el pan debe ser diaria y presente en casi todas las comidas.
Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales de desayuno, patatas o pastas.
Se aconseja siempre el consumo de pan integral en lugar de pan blanco, ya que es el pan integral el que posee mejores propiedades nutricionales y por tanto mayores beneficios.
En el caso de dietas vegetarianas, el pan integral debe ser de obligado consumo para aumentar el consumo de vitaminas del grupo B que no ingiere procedente de carnes, pescados o huevos.
En todo caso, alternar pan blanco e integral es una forma muy correcta de mejorar el valor nutricional de la dieta.
Pasta alimenticia
La pasta alimenticia o pasta es un producto obtenido por desecación de una masa no fermentada elaborada con harina de trigo.
Existen multitud de pastas, en función de los ingredientes que se les quiera añadir.
A partir de pastas simples se elaboran pastas semi-integrales e integrales por adición de salvados, y pastas compuestas por adición de gluten, soja, huevo, verduras, leche, etc.
Valor nutricional de la pasta alimenticia
Como en el caso del pan, el valor nutricional de la pasta alimenticia dependerá de la harina utilizada en su elaboración.
A mayor porcentaje de extracción de la harina, mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales.
En el caso de pastas compuestas, al valor nutricional de la pasta se añade el valor nutricional del ingrediente.
El principal nutriente en la pasta alimentaria es el almidón.
Son por tanto alimentos de alto valor energético. Su capacidad para presentarla de múltiples formas mejoran su aceptación.
El gluten es una de las proteínas más importante de la pasta y que procede del trigo. El gluten le confiere a la harina la elasticidad necesaria para su amasado. El pan contiene hasta un 12% de gluten.
Aunque su contenido proteico es elevado, el trigo es deficitario en el aminoácido lisina, por lo que las pastas no poseen proteína de alto valor biológico.
El gluten es el responsable de la enfermedad celíaca, cuyo único tratamiento es eliminar el gluten por completo de la dieta.
Otra de sus ventajas nutricionales de la pasta es la baja cantidad de grasa que aporta. Sin embargo si en su cocinado se añaden otros ingredientes -nata, bacon, queso, etc- puede aumentar su contenido graso considerablemente.
Su contenido en vitaminas y minerales depende del grado de extracción de las harinas de procedencia o la adición de salvado. Destaca su escaso contenido en minerales importantes como el hierro o el calcio.
Por sus características, los platos de pasta permiten:
- una enorme variedad, ya que se puede utilizar la pasta como base para el plato al que se añaden distintos ingredientes.
- se pueden elaborar platos baratos de alto contenido nutricional.
- es un plato especialmente apetecible.
- además resulta fácil de elaborar y en poco tiempo.
Estas características hacen de la pasta un alimento fundamental en cualquier dieta.
Consumo aconsejado de pasta
Los platos de pasta deben consumirse como mínimo dos veces por semana.
Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como arroz, patatas, cereales de desayuno o pan, si bien con éstos se hace más difícil ingerir una cantidad suficiente.
Maíz
Otro de los cereales de mayor importancia en el mundo, aunque en España su consumo es mucho menor al de otros países. Se consume principalmente como harinas para papillas y como maíz dulce para ensaladas.
En regiones como Galicia, el pan de maíz es más frecuente.
En Europa está autorizada la producción y venta de maíz transgénico.
Valor nutricional del maíz
El componente principal del maíz es el almidón, como en el resto de cereales.
Cabe destacar la presencia de betacarotenos, precursores de la vitamina A, y un valor proteico escaso, al ser deficitario en lisina y triptófano.
Cereales de desayuno
Mención especial para la gran variedad actual de cereales de desayuno y müesli.
Valor Nutricional de los cereales de desayuno
De entre la gran variedad de cereales disponibles la mayoría de ellos incluyen en sus ingredientes:
- Cereales, normalmente maíz, trigo, arroz y avena.
- Azúcares, sacarosa o azúcar blanca, dextrosas, jarabe de glucosa y miel.
- Vitaminas, se les suelen añadir complejos vitamínicos del grupo B, C, D y ácido fólico.
- Minerales, como hierro y calcio.
- En ocasiones frutos secos o frutas desecadas, chocolate.
El valor nutricional de cereales de desayuno es en general elevado, ya que aporta principalmente hidratos de carbono de absorción lenta. A ello se le añade el valor vitamínico y mineral por adición en el proceso industrial.Suelen ser bajos en grasa. Además al combinarlos con leche, se enriquece su valor nutricional. Sin embargo hay que considerar el aporte de azúcares añadidos. Seleccionar aquellos que contengan menos azúcares.
También debe evitarse el consumo de cereales con chocolate por la misma razón: contienen más azúcar y grasa.
Si quieres aprender más sobre cereales y cuales elegir, tenemos esta comparativa de cereales integrales de desayuno.
Arroz
El arroz es el segundo cereal más consumido del mundo después del trigo.
Al igual que en el caso de las harinas, los procesos industriales descascarillan y blanquean el arroz, lo que hace que se elimine la mayor parte de vitaminas y sales minerales que se encuentran en sus cubiertas.
Esto se conoce desde hace tiempo.,Las personas con consumo de arroz descascarillado desarrollan beri beri, una enfermedad causada por la insuficiente vitamina B1 o tiamina en la dieta.
Tipos de arroz
Los principales tipos de arroz son:
- Arroz blanco o pulido, que es descascarillado y pulido, es el más frecuente.
- Arroz vaporizado, similar al blanco pero sometido a una precocción.
- Arroz integral, no sometido a ninguna modificación, conserva todas las vitaminas, minerales y fibra del arroz.
Además existen dos variedades diferentes, de grano normal o corto, de variedad japónica, y de grano largo o variedad índica. Ambas sólo presentan diferencias desde el punto de vista culinario, y no desde el nutricional.
Valor nutricional del Arroz
El componente principal del arroz es el almidón, presente en porcentajes del 75 %.
El contenido en otros nutrientes es muy similar al de alimentos derivados de trigo (pan, pastas alimenticias).
Es rico en vitaminas del grupo B siempre y cuando conserve su cascarilla, es decir, sea integral.
Lo mismo ocurre en el caso de la fibra y las sales minerales.
Como el trigo, es pobre en minerales importantes como calcio, hierro o zinc.
Su contenido en proteína es mucho menor que el de la pasta, alrededor de la mitad, sólo un 7 %. Si bien la calidad proteica del arroz es ligeramente mejor que la de las pastas, sigue siendo deficitario en lisina.
Como en el caso de la pasta, el arroz es un alimento que sirve de base en múltiples preparaciones, por lo que su valor nutricional dependerá de los alimentos con los que se cocine. Su preparación es muy sencilla, barato y de gran aceptación.
Más información en la entrada sobre valor nutricional y tipos de arroz.
Frecuencia de consumo aconsejado de arroz
El arroz debe consumirse al menos una vez semanalmente, además de servirse como acompañamiento en otros platos.
Puede sustituirse por otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales de desayuno, patatas o pastas.
Azúcar
El azúcar de mesa, azúcar blanco o sacarosa, se obtiene a partir de la remolacha azucarera y de la caña azucarera.
La sacarosa es un disacárido formado por la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa.
Por ser un producto refinado puro, no contiene otros nutrientes.
El azúcar moreno o integral, es un azúcar que contiene cantidades variables de vitaminas y sales minerales, si bien su contenido no es relevante desde el punto de vista nutricional.
El azúcar es un azúcar de absorción rápida, al contrario que los hidratos de carbono procedentes de cereales, patatas y legumbres, que son de absorción lenta.
Valor Nutricional del Azúcar
El único componente del azúcar es la sacarosa.
la sacarosa es un azúcar de absorción rápida, produce picos de glucemia elevados, lo que facilita su acumulación en forma de grasa.
Tiene un gran efecto cariogénico en la dentadura.
Su ingesta debe ser muy reducida y en cualquier caso controlada, especialmente en personas diabéticas.
Frecuencia de consumo
El consumo de azúcar debe reducirse al mínimo, normalmente como edulcorante de una o hasta dos bebidas diarias, un máximo de 20 g diarios para adultos.
Debe evitarse en alimentos con alto contenido en azúcares.
Pastelería y confitería
Los productos de pastelería son aquellos elaborados a partir de harinas, féculas, azúcares, grasas y otros productos.
Los productos de confitería son aquellos cuyo ingrediente principal es azúcar, además de otros como huevos, harina, almendras.
Valor Nutricional de productos de pastelería y confitería
Dada la gran variedad de este tipo de productos, más que ingredientes mayoritarios, podemos hablar de ingredientes fundamentales que están siempre presentes en la composición:
- Harinas, normalmente de trigo y féculas.
- Azúcares: azúcar blanquilla, jarabes de glucosa, dextrosa, azúcar invertido, miel.
- Grasas: mantequillas, margarina, nata, manteca de cerdo, grasas de coco y palma, grasa hidrogenada, aceites de oliva y girasol.
- Huevos.
- Leche de vaca, leche en polvo.
- Levadura.
- Sal.
- Otros: cacao, frutas, coberturas, rellenos, frutos secos, etc.
- Diferentes conservantes, antioxidantes, colorantes, conservadores, gasificantes y aromas.
Frecuencia de consumo
Teniendo en cuenta los ingredientes utilizados, la frecuencia con la que deben consumirse productos de pastelería y confitería debe ser ocasional, hasta una vez por semana.
Los ingredientes utilizados apenas contienen vitaminas o minerales. El elevado aporte de azúcares y grasas saturadas e hidrogenadas, hacen a la mayoría de estos alimentos verdaderos errores dietéticos.
Ahora ya sabes más sobre los alimentos ricos en hidratos de carbono, que puedes comer pasta y arroz semanalmente y que debes consumir el menor azúcar posible.
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