Fibra alimentaria y almidón resistente
Hasta hace poco, hablábamos de fibra soluble y fibra insoluble. Parece que podemos incluir un nuevo tipo: el almidón resistente. Los tres tipos de Fibra son esenciales para la salud.
- Fibra Soluble. Fibra prebiótica
Gomas, pectinas, mucílagos, hemicelulosas.
Son fermentadas en el intestino grueso por las bacterias intestinales, pudiendo promover una mejor salud intestinal. Ayudan a reducir el colesterol y la glucosa en sangre.
Se encuentran en frutas frescas y secas, vegetales, legumbres y semillas. - Fibra Insoluble
Celulosas, lignina, hemicelulosas.
Contribuyen a la regularización del tránsito intestinal.
Se encuentran en granos enteros, pan integral, cereales integrales, frutas, vegetales, germen de trigo. - Almidón Resistente
Son los almidones que escapan de la digestión.
El almidón natural resistente (RS2) es insoluble, fermentado en el intestino grueso y actuando como prebiótico. Proporciona los dos efectos de la fibra soluble e insoluble.
Se identificó en 1982. El método estándar de identificación in vitro data sólo del año 2002 y no es hasta 2004 cuando se acuña el término almidón resistente (resistant starch).
El almidón resistente es la porción de almidón y los productos que resiste el sistema digestivo.
Es la suma de almidones y productos de la digestión de almidones no absorbidos por el intestino delgado.
No se trata de un tipo nuevo.
Su interés actual radica en que podría reducir la curva de glucosa, por lo que podría usarse en enfermedades como la diabetes.
Almidón Resistente: Qué es
Es un almidón que resiste la digestión, por lo que alcanza el intestino grueso intacto o casi intacto. Allí sirve como sustrato a las bacterias intestinales.
Por sus características podría ser clasificado como un tipo de fibra dietética.
Hidratos de carbono y tipos de almidón
Los hidratos de carbono son la reserva energética en las plantas. El reino vegetal no acumula grasa. El almidón es un polisacárido vegetal. Por su digestibilidad los hidratos de carbono pueden dividirse en dos grupos:
- Hidratos de carbono disponibles, digeribles o glucémico (patatas el arroz, etc.)
Son la mayoría de almidones y azúcares, que son digeridos, absorbidos y utilizados como fuente de energía a corto plazo o almacenados. - Hidratos de carbono no disponibles, no digeribles o no glucémicos.
Son la fibra alimentaria y el almidón resistente. Por definición no proporcionan energía a corto plazo, aunque producen gran variedad de efectos fisiológicos beneficiosos en el intestino grueso y la microbiota.
Los almidones son químicamente un tipo de polisacárido constituído por monosacáridos que son moléculas de glucosa.
Es una secuencia de moléculas de glucosa unidas entre sí por uniones o enlaces que pueden ser de dos tipos diferentes: alfa 1-4 y alfa 1-6.
Existen dos tipos diferentes, uno ramificado y otro no ramificado:
La Amilosa, de estructura lineal con enlaces alfa 1-4, constituye el 15-20 % del almidón.
La Amilopectina, de estructura ramificada, con enlaces alfa 1-4 y alfa 1-6, y que es el principal componente del almidón.
En el almidón digestible se encuentran tres tipos de estructuras cristalinas con diferentes proporciones de amilopectina: la estructura A, B y C.
Los tipo A se encuentran en cereales, mientras que los tipo B se encuentran en tubérculos.
Un tercer tipo C, es mezcla de los anteriores, y se encuentra en leguminosas.
Tipos de almidón resistente
No todos los almidones resistentes son iguales. Se clasifica en 4 tipos:
- RS1. Físicamente inaccesible o indigerible.
Se encuentra en semillas, leguminosas y granos de cereal enteros. - RS2. Almidón resistente en su forma natural granular.
El ejemplo típico es el almidón de patata cruda, harina de banana verde, y una variedad de maíz rico en amilosa. - RS3. Almidón resistente formado cuando alimentos que contienen almidón son cocinados y enfriados -por ejemplo remojados en agua fría-, como panes, copos de maíz o patatas cocinadas y enfriadas.
También se produce a partir de maíz modificado para producir amilosa especial, llamado Novelose. - RS4. Almidones resistentes modificados químicamente, no presentes en la naturaleza de forma natural
Cómo se obtiene
Pueden obtenerse dos tipos:
- RS2. Se obtiene a partir de híbridos de maíz ricos en amilosas. Un calentamiento y humedades moderados ayudan a alinear las cadenas de amilosa como el típico gránulo de almidón.
- RS3. Elaborado a partir de maíz rico en amilosa, por acción de un tratamiento enzimático, calor y humedad. Se trata de un tipo que es cristalizado después de la gelatinización.
La retrogradación o inversión del almidón ocurre al cocinar en agua el almidón por debajo de su temperatura de gelatinización y después enfriarlo.
En calentamiento con agua abundante o con calor excesivo las partes de almidón cristalino se funden, gelatiniza y por tanto es más digerible. Sin embargo, estas sustancias son sustancias inestables y tras enfriamiento forman de nuevo cristales que son resistentes a las amilasas digestivas.
Características y beneficios del almidón resistente
Algunos de los hallazgos sobre el almidón resistente RS2 apuntan que :
- Reduce en un 10% las calorías ingeridas tras consumo de almidón resistente
- El consumo de almidón resistente en la cena produce una mejora en la tolerancia a la glucosa y saciedad mayor.
- El almidón resistente RS2 y RS3 promueve la salud intestinal y colónica a través de su fermentación y acción como prebiótico, promueven el crecimiento de bacterias saludables, reduce el pH y aumenta la producción de butirato, ácido graso de cadena corta relacionado con la salud colónica e intestinal.
Las Autoridades Sanitarias de ningún país han establecido una recomendación para almidón resistente.
En Australia, donde llevan más tiempo estudiando sus efectos, la Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization advierte que : “… podrían ser necesarias ingestas del orden de 20 gramos al día de almidón resistente para obtener alguno de los beneficios intestinales señalados”, unas 4 veces las cantidad norma ingerida en dietas europeas.
Se ha calculado un aporte calórico experimental de 2 Kcal / g de almidón resistente, considerablemente menor de las 4 Kcal que aporta el almidón normal, no obstante este valor no es ofrecido en el etiquetado en Europa.
Alegaciones de salud sobre el almidón resistente
La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de fibra dietética total superior a 25 g /día.
La fibra es el único ingrediente dietético con evidencia convincente como protector contra la ganancia de peso y la obesidad.
En Abril de 2011, EFSA elaboró una revisión para aclarar ciertas alegaciones particulares en relación al Almidón Resistente, concluyendo que existe una causa efecto entre el consumo de almidón resistente y una reducción de la respuesta glucémica postpandrial, es decir que el consumo de almidón resistente en la comida produce menores picos de insulina tras la misma, pero que para producir tal efecto los alimentos cocinados deben contener al menos el 14% de almidón resistente del total de almidón.
- Aunque parece indudable los beneficios de incluir en la dieta una cantidad de fibra adecuada proveniente de almidón resistente, debe considerarse siempre que la procedencia sea alimentos frescos de preferencia no modificados genéticamente.
- Aunque los resultados son y están siendo prometedores, todavía hay que tratar con cautela el tema, hasta que se disponga de información y estudios suficientes que pongan de acuerdo a la comunidad científica sobre su uso.
Alimentos ricos en almidón resistente
De forma natural se encuentra en:
- Granos de cereales enteros, arroz, arroz frío (tipo sushi)
- Legumbres
- Pasta
- Patatas cocinadas y posteriormente enfriadas, ensalada de patata
- Maíz cocinado
El almidón resistente comenzó a utilizarse en Australia hace una década, aunque actualmente está disponible en casi todo el mundo.
Hi-maize es la marca de almidón resistente RS2 más comercializada en todo el mundo con un 80-85% de amilosa con un 60% de fibra natural. El producto está diseñado para añadirse a pan, cereales, pasta, etc.
También existen productos de almidón resistente clasificado RS3 pero con un contenido en fibra menor del 30%. Normalmente son productos derivados de almidón de maíz o tapioca cocinado y recristalizado.
¿Quieres saber más? Lee la entrada sobre prebióticos.
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