calcio

Calcio

Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en calcio

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano.
El 99% se encuentra en huesos y dientes como fosfato cálcico u otras sales de calcio, mientras que el resto se encuentra circulando por la sangre.

Propiedades del calcio

El calcio participa en muchas reacciones químicas, por lo que es esencial en muchas funciones biológicas:

  • Contribuye al normal metabolismo energético
  • Contribuye al normal funcionamiento muscular
  • Contribuye en la coagulación sanguínea
  • Contribuye en el normal funcionamiento de la neurotransmisión
  • Contribuye al correcto funcionamiento de enzimas digestivas
  • Contribuye en el proceso de división y diferenciación celular
  • Es necesario para el mantenimiento de huesos y dientes

Absorción de calcio

La absorción de calcio está influenciada por la ingesta de vitamina D y fósforo.
La hormona paratiroidea, la calcitonina y los estrógenos también afectan a la absorción y utilización de calcio.

Requerimientos de calcio

La ingesta recomendada (IDR) de calcio para la población española es la siguiente:

Niños
0-6 meses400 mg
7-12 meses525 mg
1-3 años600 mg
4-5 años700 mg
6-9 años800 mg
Varones
10-13 años1100 mg
14-19 años1000 mg
20-29 años900 mg
30-39 años900 mg
40-49 años900 mg
50-59 años900 mg
60-69 años1000 mg
> 70 años1000 mg
Mujeres
10-13 años1100 mg
14-19 años1000 mg
20-29 años900 mg
30-39 años900 mg
40-49 años900 mg
50-59 años1000 mg
60-69 años1000 mg
> 70 años1000 mg
Embarazo1000 g
Lactancia1200 mg

Alimentos ricos en calcio

El calcio está especialmente presente en la leche y derivados lácteos: yogures y quesos.

Destaca sin embargo la presencia de calcio en pescados comidos enteros: pescaditos, sardinas en lata, etc. Esta fuente de calcio tan importante suele ignorarse.

La ingesta de pescados comidos enteros es la mayor fuente de calcio.

Los siguientes alimentos aportan 1000 mg de calcio:

AlimentoPeso neto en g
Pescados comidos enteros44,4
Orégano seco63,5
Leche en polvo desnatada77
Canela81
Queso parmensano89
Torta del casar91
Leche en polvo semidesnatada95
Queso emmental103
Queso gruyere111
Laurel120
Queso gouda122
Queso manchego124
Queso cheddar133
Queso de bola139
Queso Idiazábal139
Queso en lonchas155
Queso mozzarella158
Queso gorgonzola163
Queso roquefort167
Queso de tetilla176

Suplementos de calcio

No debes consumir suplementos de calcio sin consultar previamente a un Dietista-Nutricionista o a tu Médico.

Existe más que probada evidencia que el exceso de calcio, al igual que el exceso de otros minerales y/o vitaminas produce un efecto contrario, es decir, produce empeoramientos en la salud.

Las recomendaciones de nutrientes son calculadas para la totalidad de la población.
Superar estas recomendaciones no sólo no tiene un efecto positivo, si no que tiene un efecto negativo sobre la salud.

Se considera que 2500 mg de calcio diarios es la ingesta máxima tolerable, incluyendo la dieta y cualquier suplemento de calcio.