Aunque no lo parezca, la carencia en vitamina D -o calcifediol- es relativamente frecuente. Incluso en un país soleado donde pasamos gran parte de nuestro tiempo de ocio en la calle.
En consulta, diría que el déficit es el más común tras el déficit de hierro.
Qué es la vitamina D
La vitamina D3 o colecalciferol se forma en la piel por irradiación ultravioleta a partir de su precursor 7-dehidrocolesterol.
En el hígado se transforma para posteriormente convertirse en su forma activa en riñón 1,25-dihidroxivitamina D3.
Por último, también puede ser aportada en la dieta, la cual suele suponer la principal fuente.
El pescado azul contiene de forma natural grandes cantidades de vitamina D3.
Algunos alimentos fortificados contienen cantidades importantes de vitamina D añadida como vitamina D2 o ergocalciferol.
Necesidades diarias de vitamina D
Las necesidades diarias son bastante diferentes en función del organismo científico. El problema es que las diferencias varían hasta 3 veces más de unas a otras, como se ve en esta tabla:
Es preferible seguir las recomendaciones de la EFSA que son las superiores. Especialmente en España que es un déficit bastante frecuente.
La ingesta adecuada es de 15 microgramos o 600 UI de vitamina D diarios para todos los niños y adultos de cualquier condición y sexo, incluidas embarazadas y lactantes.
1 μg o de colecalciferol equivale a 40 UI de vitamina D. μg es la abreviatura de microgramo y UI la de Unidad Internacional. La ingesta adecuada es de 15 microgramos o 600 UI diarios.
Españoles con déficit de vitamina D: ¿realidad o mito?
La vitamina D tiene un papel importantísimo en la regulación del calcio y el metabolismo óseo.
Pero también participa en la regulación del sistema cardiovascular, la inmunidad, el crecimiento celular.
Se calcula que el 3% del genoma humano está regulado por la hormona vitamina D3.
También se ha encontrado relación con el déficit y la susceptibilidad de padecer COVID-19.
Basándonos en los datos de varios estudios, se puede observar datos similares a los del resto de la población mundial. La población española presenta niveles bajos.
Esta aparente “paradoja” que se da en España como país soleado se podría explicar con:
- por el escaso aporte dietético de vitamina D que no puede ser compensado por la síntesis cutánea.
- por la dificultad para sintetizar vitamina D en la mayor parte de España, porque está por encima del paralelo 35oN y
- porque la mayoría de los españoles tienen una piel más oscura que dificulta la síntesis de vitamina.
Cuales son los límites normales
Este es uno de los problemas, pues las diferentes sociedades y asociaciones científicas no se ponen de acuerdo. Se han propuesto como puntos de corte de normalidad para la vitamina D, dos niveles séricos de 25-hidroxivitamina D:
- por encima de 20 ng/ml y
- por encima de 30 ng/ml
Contenido de vitamina D en alimentos españoles
Las tablas de contenido de vitamina D en alimentos son útiles en los casos en que es necesario controlar, -modificar, aumentar o disminuir- la ingesta de vitamina D de la dieta.
Esta tabla recopila casi 150 alimentos y su contenido en vitamina D.
En la parte superior en verde más oscuro se encuentran los alimentos que aportan la totalidad de las recomendaciones en todas las poblaciones (bebés, niños, hombres, mujeres y embarazadas) con sólo 100 gramos de alimento.
Los siguientes, sombreados en verde claro, aportan hasta 5 mcg, lo suficiente para satisfacer las necesidades de hombres y mujeres de 4 a 59 años -igualmente con solo 100 g de alimento-.
Un spoiler: los principales alimentos ricos en vitamina D son los pescados azules o pescados grasos.
Lista de alimentos ricos en vitamina D
| ALIMENTO | Vitamina D (mcg) |
| ACEITE DE HIGADO DE BACALAO | 210,00 |
| ANGULAS | 110,00 |
| CALAMAR EN SALSA AMERICANA | 74,40 |
| ATÚN AL NATURAL | 25,00 |
| ATÚN FRESCO | 25,00 |
| ARENQUE | 22,50 |
| CONGRIO | 22,00 |
| SALMON AHUMADO | 19,00 |
| LANGOSTINO | 18,00 |
| PALOMETA | 16,00 |
| JUREL | 16,00 |
| CABALLA | 16,00 |
| BORRAJA | 13,00 |
| ANCHOA EN ACEITE | 11,80 |
| TURRON DE ALICANTE | 10,53 |
| CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ Y TRIGO INTEGRAL | 8,30 |
| CEREALES DE DESAYUNO SPECIAL K DE ARROZ Y TRIGO | 8,30 |
| SARDINA EN ACEITE | 8,20 |
| MARGARINA BAJA EN CALORÍAS | 8,00 |
| MARGARINA SALADA | 8,00 |
| PESCADOS COMIDOS ENTEROS | 8,00 |
| SALMÓN FRESCO | 8,00 |
| MARGARINA | 7,94 |
| SARDINA FRESCA | 7,90 |
| LECHE DE INICIO (POLVO) | 7,60 |
| PAPILLA SIN GLUTEN CON LECHE (POLVO) | 7,60 |
| PAPILLA DE CEREALES Y MIEL CON LECHE (POLVO) | 7,60 |
| PAPILLA DE CEREALES CON LECHE (POLVO) | 7,60 |
| PAPILLA DE CEREALES Y FRUTAS (POLVO) | 7,50 |
| PAPILLA SIN GLUTEN Y FRUTAS CON LECHE (POLVO) | 7,50 |
| PAPILLA DE CEREALES, FRUTAS Y YOGUR CON LECHE (POLVO) | 7,50 |
| SARDINA CON SALSA DE TOMATE | 7,50 |
| SARDINA EN ESCABECHE | 7,00 |
| BOQUERÓN FRESCO | 7,00 |
| YEMA DE HUEVO | 6,00 |
| CAVIAR | 5,90 |
| LECHE CONDENSADA AZUCARADA | 5,40 |
| HUEVO DE CODORNIZ | 5,07 |
| HUEVO DE PATO | 5,00 |
| BACALAO SALADO | 5,00 |
¿Cuánta debo consumir en la dieta?
A diario debemos ingerir aproximadamente unos 600 UI o 15 mcg/día hasta los 70 años y 800 UI o 20 mcg/día para los mayores de 70 años. Los niños y embarazadas tienen necesidades especiales.
En ningún caso se debe superar el límite seguro de 4,000 UI/día o 100 mcg/día.
Suplementos
Si buscas un suplemento con vitamina D3 recomiendo:
La de Solgar, que contiene 1000 UI, que contiene 1000 UI, cantidad ligeramente superior a las recomendaciones y muy lejos del límite seguro. Permite recuperar el déficit de vitamina D y mantener uno niveles saludables sin riesgo de sobredosis. Contiene 100 pastillas y son masticables.
La de la marca inglesa Nu U Nutrition que también contiene 1000 UI y 365 pastillas, para todo el año.
Ten en cuenta si tomas otros suplementos con vitamina D para no sobrepasar las dosis recomendadas.
Si tienes dudas, contacta sin compromiso.
Si te ha gustado el artículo compártelo con tus familiares y amigos 🙂 También puedes dejar un comentario con tu experiencia u opinión.
No te pierdas la entrada sobre los productos recomendados por Dietistas-Nutricionistas, una selección de suplementos, gadgets de salud y otros.
Suscríbete para recibir las nuevas entradas en tu correo electrónico. También estamos en Facebook @eresloquecomes.
Y recuerda: no puedes copiar y pegar, pero si que nos puedes enlazar 🙂
Un artículo muy interesante, sobre todo teniendo en cuenta la cantidad de sol que tenemos y la riqueza de la dieta mediterránea.