El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. El 99% se encuentra en huesos y dientes en forma de fosfato cálcico y otras sales de calcio, mientras que el 1% restante se encuentra circulando por la sangre.
Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en calcio
El calcio es un mineral esencial para el ser humano, en tanto en cuanto debe aportarlo en la dieta.
Se encuentra de forma natural en lácteos y derivados y en pescado y carne que se consume con su espina o hueso porque son muy pequeños -anchoas, sardinas, boquerones, algunas partes de pollo-.
También en pequeñas proporciones en verduras y hortalizas.
Propiedades del calcio
El calcio participa en muchas reacciones químicas, por lo que es esencial en muchas funciones biológicas:
- Contribuye al normal metabolismo energético.
- Interviene en el normal funcionamiento muscular y la contracción muscular.
- Participa en la coagulación sanguínea.
- Contribuye en el normal funcionamiento de la neurotransmisión.
- Permite el correcto funcionamiento de enzimas digestivas.
- Contribuye en el proceso de división y diferenciación celular.
- Es necesario para el mantenimiento de huesos y dientes.
Absorción de calcio
La absorción de calcio está influenciada por la ingesta de vitamina D y fósforo.
La hormona paratiroidea, la calcitonina y los estrógenos también afectan a la absorción y utilización de calcio.
Necesidades diarias
La ingesta recomendada de calcio para la población española es de 900 a 1000 mg por día para hombres y mujeres mayores de 14. De forma concreta, las necesidades de calcio son las siguientes:
| Niños | |
| 0-6 meses | 400 mg |
| 7-12 meses | 525 mg |
| 1-3 años | 600 mg |
| 4-5 años | 700 mg |
| 6-9 años | 800 mg |
Varones | |
| 10-13 años | 1100 mg |
| 14-19 años | 1000 mg |
| 20-29 años | 900 mg |
| 30-39 años | 900 mg |
| 40-49 años | 900 mg |
| 50-59 años | 900 mg |
| 60-69 años | 1000 mg |
| > 70 años | 1000 mg |
Mujeres | |
| 10-13 años | 1100 mg |
| 14-19 años | 1000 mg |
| 20-29 años | 900 mg |
| 30-39 años | 900 mg |
| 40-49 años | 900 mg |
| 50-59 años | 1000 mg |
| 60-69 años | 1000 mg |
| > 70 años | 1000 mg |
| Embarazo | 1000 g |
| Lactancia | 1200 mg |
Se considera 2500 mg de calcio diarios es la ingesta máxima tolerable, incluyendo la dieta y cualquier suplemento de calcio. Superar estas recomendaciones no sólo no tiene un efecto positivo, si no que tiene un efecto negativo sobre la salud.
Alimentos ricos en calcio
El calcio está principalmente presente en la leche y derivados lácteos: yogures y quesos. Sin embargo, el mayor contenido se encuentra en pescados comidos enteros: pescaditos, sardinas en lata, etc. Esta fuente de calcio tan importante suele ignorarse. Los vegetales tienen muy poco calcio en comparación con cualquiera de estas fuentes citadas y sólo se consideran como fuente en dietas vegetarianas, en que no existe opción a comer pescados y lácteos, y/o en las dietas en que se consumen grandes cantidades de vegetales a diario.
Las siguientes cantidades de alimentos aportan 1000 mg de calcio, el total de las recomendaciones diarias:
| Alimento | Peso neto en g |
| Pescados comidos enteros | 44,4 |
| Leche en polvo desnatada | 77 |
| Queso parmensano | 89 |
| Torta del casar | 91 |
| Leche en polvo semidesnatada | 95 |
| Queso emmental | 103 |
| Queso gruyere | 111 |
| Queso gouda | 122 |
| Queso manchego | 124 |
| Queso cheddar | 133 |
| Queso de bola | 139 |
| Queso Idiazábal | 139 |
| Queso en lonchas | 155 |
| Queso mozzarella | 158 |
| Queso gorgonzola | 163 |
| Queso roquefort | 167 |
| Queso de tetilla | 176 |
Alimentos con más de 100 mg de calcio por 100 gramos
A pesar de los esfuerzos de mucha gente por insistir en el elevado contenido de calcio de las verduras, esto es un mito.
Habría que consumir 400 gramos de col rizada, de almendras o de harina de soja para consumir 1000 mg de calcio. En una dieta vegetariana bien planificada es posible. Pero no se puede considerar a los vegetales fuente de calcio.
| NOMBRE | CALCIO |
| OREGANO SECO | 1576 |
| LECHE EN POLVO DESNATADA | 1280 |
| CANELA | 1228 |
| QUESO PARMESANO | 1178 |
| QUESO TORTA DEL CASAR | 1153 |
| LECHE EN POLVO SEMIDESNATADA | 1050 |
| LECHE EN POLVO ENTERA | 1047 |
| QUESO EMMENTAL | 1029 |
| SEMILLAS DE SESAMO | 975 |
| QUESO GRUYERE | 881 |
| QUESO MANCHEGO CURADO | 848 |
| LAUREL | 834 |
| QUESO GOUDA | 820 |
| QUESO MANCHEGO SEMICURADO | 765 |
| QUESO IDIAZABAL | 757 |
| QUESO CHEDDAR | 752 |
| QUESO DE BOLA | 677,6 |
| QUESO ROQUEFORT | 662 |
| BATIDO HIPOCALÓRICO | 657 |
| QUESO EN LONCHAS | 647 |
| QUESO MOZZARELLA | 632 |
| ALGA AGAR DESECADA | 625 |
| QUESO GORGONZOLA | 612 |
| QUESO TETILLA | 597 |
| QUESO TIPO MANCHEGO EN ACEITE | 579 |
| CACAO EN POLVO BAJO EN CALORIAS | 576 |
| QUESO CAMEMBERT | 570 |
| QUESO GALLEGO | 560 |
| QUESO DE ARZUA | 559 |
| QUESO AZUL | 526 |
| QUESO MANCHEGO FRESCO | 470 |
| PIMIENTA NEGRA | 430 |
| QUESO BRIE | 400 |
| LECHE DE INICIO (POLVO) | 390 |
| QUESO DE CABRALES | 358 |
| SARDINA CON SALSA DE TOMATE | 344,25 |
| GALLETA INTEGRAL | 333 |
| LECHE CONDENSADA DESNATADA CON AZUCAR | 330 |
| CAFE CAPUCCINO EN POLVO SOLUBLE | 317 |
| SARDINA EN ACEITE | 314 |
| SARDINILLA EN ACEITE | 314 |
| TE | 302 |
| PAPILLA DE CEREALES Y FRUTAS (POLVO) | 295 |
| LECHE EVAPORADA ENTERA | 290 |
| LECHE CONDENSADA AZUCARADA | 290 |
| QUESO EN PORCIONES DESCREMADO | 290 |
| QUESO EN PORCIONES | 276 |
| CAVIAR | 275 |
| ANCHOA EN ACEITE | 273 |
| PIMIENTA BLANCA | 270 |
| CHOCOLATE BLANCO | 270 |
| ALMENDRA SIN CASCARA | 252 |
| SUCEDANEO DE CAFE SOLUBLE | 250 |
| ALMENDRA FRITA SALADA SIN CASCARA | 250 |
| CHOCOLATE CON LECHE | 247 |
| MENTA FRESCA | 243 |
| LECHE CONCENTRADA | 242 |
| NACHOS CON QUESO | 241 |
| ALMENDRA TOSTADA SIN CASCARA | 240 |
| SALSA ROQUEFORT | 234 |
| AVELLANA SIN CASCARA | 226 |
| COL RIZADA | 212 |
| PAN TIPO HAMBURGUESA | 210,5 |
| PAN DE PERRITO | 210,5 |
| SOJA | 201 |
| HARINA DE SOJA | 195 |
| CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA | 195 |
| HIGO SECO | 193 |
| QUESO DE BURGOS | 190,5 |
| QUESO DE CABRA CURADO | 190 |
| NUEZ MOSCADA | 184 |
| LECHE DE OVEJA | 183 |
| ESPINACA CONGELADA | 180,66 |
| PIMENTON | 180 |
| BERRO | 180 |
| PEREJIL | 179 |
| CUAJADA | 178 |
| ALGA KELP CRUDA | 168 |
| TURRON DE JIJONA | 166 |
| LECHE FERMENTADA TIPO BIO DESNATADO NATURAL | 164 |
| CAFE EN POLVO SOLUBLE | 160 |
| CAFE DESCAFEINADO EN POLVO SOLUBLE | 160 |
| SALSA DE QUESO | 160 |
| LECHE SEMIDESNATADA CON CALCIO | 160 |
| CANELONES DE CARNE CONGELADOS | 153,5 |
| ALGA WAKAME CRUDA | 150 |
| YOGUR DESNATADO DE SABORES | 150 |
| YOGUR GRIEGO | 150 |
| QUESO DE CABRA TIERNO | 150 |
| NATILLAS DE CHOCOLATE | 150 |
| YOGUR DESNATADO NATURAL AZUCAR | 149 |
| GANCHITOS | 147 |
| GLUCEMA SR | 147 |
| CAFE EN GRANO | 146 |
| ESPINACA EN CONSERVA | 145,8 |
| ENSURE FIBRA | 145,8 |
| LECHE FERMENTADA TIPO BIO CON FRUTAS | 145 |
| CALAMAR | 144 |
| PULPO | 144 |
| GARBANZO | 143 |
| JUDIA PINTA | 143 |
| ALMEJA EN CONSERVA | 142,4 |
| BERBERECHO EN CONSERVA | 142,4 |
| YOGUR NATURAL ENTERO | 142 |
| LECHE FERMENTADA TIPO BIO NATURAL | 141 |
| LECHE FERMENTADA TIPO BIO DESNATADO CON FRUTAS | 141 |
| CACAO EN POLVO AZUCARADO | 141 |
| CHOCOLATE EN POLVO A LA TAZA | 141 |
| YOGUR DESNATADO NATURAL | 140 |
| HELADO CREMOSO | 140 |
| YEMA DE HUEVO | 140 |
| PISTACHO | 136 |
| PISTACHO TOSTADO SALADO | 135 |
| YOGUR ENTERO NATURAL AZUCARADO | 131 |
| SALSA BECHAMEL | 130 |
| CREMA DE CHOCOLATE | 130 |
| NATILLAS | 130 |
| LUBINA | 130 |
| OSTRA | 130 |
| CREMA DE CACAO Y AVELLANAS | 130 |
| LECHE DE CABRA | 127 |
| TURRON DE ALICANTE | 127 |
| MERITENE DIABETICO | 127 |
| LECHE DE VACA SEMIDESNATADA | 125 |
| ALBONDIGAS EN CONSERVA | 124 |
| LECHE DE VACA ENTERA | 124 |
| COPA DE CHOCOLATE Y NATA | 122 |
| YOGUR ENTERO DE SABORES | 121 |
| BOMBON | 121 |
| LECHE DE VACA DESNATADA | 120,9 |
| BEBIDA TIPO DANAO | 120 |
| ALGA ESPIRULINA DESECADA | 120 |
| QUESO TIPO PETIT NATURAL AZUCARADO | 120 |
| PAN BLANCO TOSTADO SIN SAL | 119 |
| FABADA EN CONSERVA | 118,3 |
| PIZZA MARGARITA CONGELADA | 118 |
| GALLETA TIPO MARIA | 117,7 |
| CALLOS A LA MADRILEÑA (LATA) | 117,3 |
| ESPINACA | 117 |
| MERITENE FIBRA | 115,2 |
| YOGUR LIQUIDO NATURAL AZUCARADO | 115 |
| GAMBA ROJA | 115 |
| LANGOSTINO | 115 |
| PAN BLANCO TOSTADO | 114 |
| COLINES | 114 |
| ESPINACAS A LA CREMA CONGELADAS | 113 |
| JUDIA BLANCA | 113 |
| YOGUR DESNATADO CON FRUTA | 112,13 |
| AZAFRAN | 111 |
| BATIDO DE CACAO | 111 |
| YOGUR LIQUIDO CON PULPA DE FRUTA | 110 |
| LECHE FERMENTADA CON LACTOBACILLUS CASEI | 110 |
| QUESO TIPO PETIT DE SABORES | 110 |
| BATIDO DE FRESA | 110 |
| BATIDO DE VAINILLA | 110 |
| YOGUR ENTERO CON FRUTA | 109,08 |
| ARROZ CON LECHE | 109 |
| TRUCHA | 108,24 |
| YOGUR LIQUIDO DE SABORES | 107 |
| BARRITA DE CHOCOLATE CON GALLETA | 106 |
| ACELGA | 105 |
| LECHE FERMENTADA CON LACTOBACILLUS ACIDOPHILUS | 105 |
| CROQUETA DE MARISCO CONGELADA | 103 |
| QUESO DE CABRA SEMICURADO | 102 |
| CROQUETA DE BACALAO CONGELADA | 101 |
| NATA LIQUIDA PARA COCINAR | 101 |
| HABA SECA | 100 |
| BATIDO FERMENTADO DE SOJA | 100 |
| CIGALA | 100 |
Consejo extra
Usa siempre orégano, canela y laurel en tus platos, ya que son muy ricas en calcio. Y procura que tus especias y hierbas sean, a ser posible, ecológicos.
Ingesta en España
Los estudios de varios autores muestran que la ingesta menor de la mayoría de españoles es de 700 a 800 mg diarios.
Suplementos de calcio
Este es un estupendo suplemento con calcio ya que aporta una cantidad razonable que cubre la mitad de las recomendaciones. Permite añadir un extra a aquellas personas que piensan que pueden consumir de menos. Su consumo diario es difícil que suponga un riesgo para la salud.
Si tienes que tomar vitamina D, es mejor que la tomes a aparte. Los suplementos suelen poner cantidades exageradas que hacen difícil controlar la dosis recomendada. Este es muy recomendable porque puedes tomarlo a diario. Y puedes tomar dos sin riesgo si tienes que recuperar los niveles de vitamina D bajos:
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