El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano.  El 99% se encuentra en huesos y dientes en forma de fosfato cálcico y otras sales de calcio, mientras que el 1% restante se encuentra circulando por la sangre.   

Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial para el ser humano, en tanto en cuanto debe aportarlo en la dieta.

Se encuentra de forma natural en lácteos y derivados y en pescado y carne que se consume con su espina o hueso porque son muy pequeños -anchoas, sardinas, boquerones, algunas partes de pollo-.

También en pequeñas proporciones en verduras y hortalizas.

Propiedades del calcio

El calcio participa en muchas reacciones químicas, por lo que es esencial en muchas funciones biológicas:

  • Contribuye al normal metabolismo energético.
  • Interviene en el normal funcionamiento muscular y la contracción muscular.
  • Participa en la coagulación sanguínea.
  • Contribuye en el normal funcionamiento de la neurotransmisión.
  • Permite el correcto funcionamiento de enzimas digestivas.
  • Contribuye en el proceso de división y diferenciación celular.
  • Es necesario para el mantenimiento de huesos y dientes.

Absorción de calcio

La absorción de calcio está influenciada por la ingesta de vitamina D y fósforo
La hormona paratiroidea, la calcitonina y los estrógenos también afectan a la absorción y utilización de calcio. 

Necesidades diarias

La ingesta recomendada de calcio para la población española es de 900 a 1000 mg por día para hombres y mujeres mayores de 14. De forma concreta, las necesidades de calcio son las siguientes:  

Niños
0-6 meses400 mg
7-12 meses525 mg
1-3 años600 mg
4-5 años700 mg
6-9 años800 mg

Varones
10-13 años1100 mg
14-19 años1000 mg
20-29 años900 mg
30-39 años900 mg
40-49 años900 mg
50-59 años900 mg
60-69 años1000 mg
> 70 años1000 mg

Mujeres
10-13 años1100 mg
14-19 años1000 mg
20-29 años900 mg
30-39 años900 mg
40-49 años900 mg
50-59 años1000 mg
60-69 años1000 mg
> 70 años1000 mg
Embarazo1000 g
Lactancia1200 mg

  Se considera 2500 mg de calcio diarios es la ingesta máxima tolerable, incluyendo la dieta y cualquier suplemento de calcio. Superar estas recomendaciones no sólo no tiene un efecto positivo, si no que tiene un efecto negativo sobre la salud.   

Alimentos ricos en calcio

El calcio está principalmente presente en la leche y derivados lácteos: yogures y quesosSin embargo, el mayor contenido se encuentra en pescados comidos enteros: pescaditos, sardinas en lata, etc. Esta fuente de calcio tan importante suele ignorarse.    Los vegetales tienen muy poco calcio en comparación con cualquiera de estas fuentes citadas y sólo se consideran como fuente en dietas vegetarianas, en que no existe opción a comer pescados y lácteos, y/o en las dietas en que se consumen grandes cantidades de vegetales a diario.

Las siguientes cantidades de alimentos aportan 1000 mg de calcio, el total de las recomendaciones diarias:

AlimentoPeso neto en g
Pescados comidos enteros44,4
Leche en polvo desnatada77
Queso parmensano89
Torta del casar91
Leche en polvo semidesnatada95
Queso emmental103
Queso gruyere111
Queso gouda122
Queso manchego124
Queso cheddar133
Queso de bola139
Queso Idiazábal139
Queso en lonchas155
Queso mozzarella158
Queso gorgonzola163
Queso roquefort167
Queso de tetilla176

Alimentos con más de 100 mg de calcio por 100 gramos

A pesar de los esfuerzos de mucha gente por insistir en el elevado contenido de calcio de las verduras, esto es un mito.

Habría que consumir 400 gramos de col rizada, de almendras o de harina de soja para consumir 1000 mg de calcio. En una dieta vegetariana bien planificada es posible. Pero no se puede considerar a los vegetales fuente de calcio.

NOMBRECALCIO
OREGANO SECO1576
LECHE EN POLVO DESNATADA1280
CANELA1228
QUESO PARMESANO1178
QUESO TORTA DEL CASAR1153
LECHE EN POLVO SEMIDESNATADA1050
LECHE EN POLVO ENTERA1047
QUESO EMMENTAL1029
SEMILLAS DE SESAMO975
QUESO GRUYERE881
QUESO MANCHEGO CURADO848
LAUREL834
QUESO GOUDA820
QUESO MANCHEGO SEMICURADO765
QUESO IDIAZABAL757
QUESO CHEDDAR752
QUESO DE BOLA677,6
QUESO ROQUEFORT662
BATIDO HIPOCALÓRICO657
QUESO EN LONCHAS647
QUESO MOZZARELLA632
ALGA AGAR DESECADA625
QUESO GORGONZOLA612
QUESO TETILLA597
QUESO TIPO MANCHEGO EN ACEITE579
CACAO EN POLVO BAJO EN CALORIAS576
QUESO CAMEMBERT570
QUESO GALLEGO560
QUESO DE ARZUA559
QUESO AZUL526
QUESO MANCHEGO FRESCO470
PIMIENTA NEGRA430
QUESO BRIE400
LECHE DE INICIO (POLVO)390
QUESO DE CABRALES358
SARDINA CON SALSA DE TOMATE344,25
GALLETA INTEGRAL333
LECHE CONDENSADA DESNATADA CON AZUCAR330
CAFE CAPUCCINO EN POLVO SOLUBLE317
SARDINA EN ACEITE314
SARDINILLA EN ACEITE314
TE302
PAPILLA DE CEREALES Y FRUTAS (POLVO)295
LECHE EVAPORADA ENTERA290
LECHE CONDENSADA AZUCARADA290
QUESO EN PORCIONES DESCREMADO290
QUESO EN PORCIONES276
CAVIAR275
ANCHOA EN ACEITE273
PIMIENTA BLANCA270
CHOCOLATE BLANCO270
ALMENDRA SIN CASCARA252
SUCEDANEO DE CAFE SOLUBLE250
ALMENDRA FRITA SALADA SIN CASCARA250
CHOCOLATE CON LECHE247
MENTA FRESCA243
LECHE CONCENTRADA242
NACHOS CON QUESO241
ALMENDRA TOSTADA SIN CASCARA240
SALSA ROQUEFORT234
AVELLANA SIN CASCARA226
COL RIZADA212
PAN TIPO HAMBURGUESA210,5
PAN DE PERRITO210,5
SOJA201
HARINA DE SOJA195
CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA195
HIGO SECO193
QUESO DE BURGOS190,5
QUESO DE CABRA CURADO190
NUEZ MOSCADA184
LECHE DE OVEJA183
ESPINACA CONGELADA180,66
PIMENTON180
BERRO180
PEREJIL179
CUAJADA178
ALGA KELP CRUDA168
TURRON DE JIJONA166
LECHE FERMENTADA TIPO BIO DESNATADO NATURAL164
CAFE EN POLVO SOLUBLE160
CAFE DESCAFEINADO EN POLVO SOLUBLE160
SALSA DE QUESO160
LECHE SEMIDESNATADA CON CALCIO 160
CANELONES DE CARNE CONGELADOS153,5
ALGA WAKAME CRUDA150
YOGUR DESNATADO DE SABORES150
YOGUR GRIEGO150
QUESO DE CABRA TIERNO150
NATILLAS DE CHOCOLATE150
YOGUR DESNATADO NATURAL AZUCAR149
GANCHITOS147
GLUCEMA SR147
CAFE EN GRANO146
ESPINACA EN CONSERVA145,8
ENSURE FIBRA145,8
LECHE FERMENTADA TIPO BIO CON FRUTAS145
CALAMAR144
PULPO144
GARBANZO143
JUDIA PINTA143
ALMEJA EN CONSERVA142,4
BERBERECHO EN CONSERVA142,4
YOGUR NATURAL ENTERO142
LECHE FERMENTADA TIPO BIO NATURAL141
LECHE FERMENTADA TIPO BIO DESNATADO CON FRUTAS141
CACAO EN POLVO AZUCARADO141
CHOCOLATE EN POLVO A LA TAZA141
YOGUR DESNATADO NATURAL140
HELADO CREMOSO140
YEMA DE HUEVO140
PISTACHO136
PISTACHO TOSTADO SALADO135
YOGUR ENTERO NATURAL AZUCARADO131
SALSA BECHAMEL130
CREMA DE CHOCOLATE130
NATILLAS130
LUBINA130
OSTRA130
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS130
LECHE DE CABRA127
TURRON DE ALICANTE127
MERITENE DIABETICO127
LECHE DE VACA SEMIDESNATADA125
ALBONDIGAS EN CONSERVA124
LECHE DE VACA ENTERA124
COPA DE CHOCOLATE Y NATA122
YOGUR ENTERO DE SABORES121
BOMBON121
LECHE DE VACA DESNATADA120,9
BEBIDA TIPO DANAO120
ALGA ESPIRULINA DESECADA120
QUESO TIPO PETIT NATURAL AZUCARADO120
PAN BLANCO TOSTADO SIN SAL119
FABADA EN CONSERVA118,3
PIZZA MARGARITA CONGELADA118
GALLETA TIPO MARIA117,7
CALLOS A LA MADRILEÑA (LATA)117,3
ESPINACA117
MERITENE FIBRA115,2
YOGUR LIQUIDO NATURAL AZUCARADO115
GAMBA ROJA115
LANGOSTINO115
PAN BLANCO TOSTADO114
COLINES114
ESPINACAS A LA CREMA CONGELADAS113
JUDIA BLANCA113
YOGUR DESNATADO CON FRUTA112,13
AZAFRAN111
BATIDO DE CACAO111
YOGUR LIQUIDO CON PULPA DE FRUTA110
LECHE FERMENTADA CON LACTOBACILLUS CASEI110
QUESO TIPO PETIT DE SABORES110
BATIDO DE FRESA110
BATIDO DE VAINILLA110
YOGUR ENTERO CON FRUTA109,08
ARROZ CON LECHE109
TRUCHA108,24
YOGUR LIQUIDO DE SABORES107
BARRITA DE CHOCOLATE CON GALLETA106
ACELGA105
LECHE FERMENTADA CON LACTOBACILLUS ACIDOPHILUS105
CROQUETA DE MARISCO CONGELADA103
QUESO DE CABRA SEMICURADO102
CROQUETA DE BACALAO CONGELADA101
NATA LIQUIDA PARA COCINAR101
HABA SECA100
BATIDO FERMENTADO DE SOJA100
CIGALA100
Quesos de España

Consejo extra 

Usa siempre orégano, canela y laurel en tus platos, ya que son muy ricas en calcio. Y procura que tus especias y hierbas sean, a ser posible, ecológicos.

Suplementos de calcio

No consumas suplementos de calcio sin consultar previamente a un Dietista-Nutricionista o a tu Médico. Existe más que probada evidencia que el exceso de calcio, al igual que el exceso de otros minerales y vitaminas puede producir empeoramiento en la salud.    Este es un estupendo suplemento con calcio, ya que aporta una cantidad razonable que cubre la mitad de las recomendaciones y su consumo diario es difícil suponga un riesgo para la salud. Además tiene vitamina D y es apto para veganos:

Si prefieres sólo calcio, este es muy recomendable:

Ingesta en España

Los estudios de varios autores muestran que la ingesta menor de la mayoría de españoles es de 700 a 800 mg diarios.

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