Además del contenido debemos considerar las pérdidas de vitaminas en los alimentos.
Las pérdidas de alimentos, unidas a otras circunstancias, pueden reducir la ingesta de una vitamina hasta cero.
Circunstancias que modifican de la absorción de vitaminas y nutrientes
El contenido en nutrientes en alimentos no se limita a su contenido en sí, porque existen circunstancias que modifican la absorción:
- Existen sustancias que interaccionan con los nutrientes, haciendo que sean menos biodisponibles.
- Los nutrientes poseen diferentes formas que se absorben de diferente forma, en mayor o menor cantidad.
- La presencia de varias sustancias y nutrientes puede aumentar, reducir o eliminar la absorción del otro.
- Además existen anti-nutrientes que reducen o impiden la absorción.
- Igualmente, las enfermedades o patologías
- La ingesta de algunos medicamentos, el uso de laxantes pueden modificar notablemente la absorción de los nutrientes.
- Por último, la técnica, preparación y el tipo de cocinado pueden eliminar parte de los nutrientes del alimento.
Aprende más sobre las vitaminas en el curso de nutrición.
Pérdidas de vitaminas
Los alimentos crudos pierden vitaminas y otros nutrientes cuando se someten a las tecnologías culinarias habituales o cocciones: fritura, plancha, cocción, vapor, horno, etc.
Las pérdidas de vitaminas y nutrientes en los diferentes tipos de cocciones son muy variables y dependen:
- El propio alimento. Unos alimentos pierden más vitaminas que otros por su forma, tamaño o características propias.
- La tecnología culinaria o proceso: la cocción en agua provoca más pérdidas de vitaminas y minerales en el agua de cocción. Por eso se recomienda reusarla cuando sea posible para hacer caldos.
- El tiempo de cocinado. A mayor tiempo de cocción, mayores pérdidas de vitaminas y minerales.
- La temperatura: mayores temperaturas provocan mayores pérdidas de vitaminas.
Estabilidad de las vitaminas
Sin embargo, la vitamina K y la B12 son resistentes y no se estropean con la luz, la temperatura, ni se oxidan o cambian por estar en un alimento ácido.
Conocer la sensibilidad o estabilidad de las vitaminas permite tomar mejores decisiones a la hora de hacer recomendaciones. Ayuda a que las personas consuman la cantidad que necesitan y reponer posibles carencias más rápido en personas con déficit.
La siguiente tabla muestra la estabilidad de 12 de las 13 vitaminas (excepto la biotina o vitamina H).
El ácido fólico y la vitamina C son las vitaminas más sensibles. Una manipulación inadecuada y un cocinado excesivo puede eliminar el 100% de estas vitaminas en el alimento. Por ejemplo, las patatas contienen vitamina C, pero la pierden por completo al ser cocidas, fritas o asadas. La tiamina, la riboflavina y la niacina también son muy sensibles y se pueden perder del 75 al 80%.
Utilidad de las tablas
Las siguientes tablas de pérdidas de algunas vitaminas pueden ayudaros a conocer y elegir la forma de cocción más adecuada.
Las tablas de pérdidas de vitaminas utilizan tiempos de cocción normales. Una cocción menor puede reducir las pérdidas, según el tipo de vitamina (ver la tabla anterior).
Por ejemplo, el ácido fólico es inestable al calor, es sensible al calor. Podría darse el caso de hacer una ensalada con hojas para evitar el calor y las pérdidas de vitaminas. Pero si no sabemos que es sensible al ácido, añadiremos a esa ensalada vinagre o limón y se perderá parte. Esta pérdida será mayor cuanto más cortadas estén las hojas, porque también le afecta la luz y el oxígeno.
Sabiendo esto, no tendría sentido recomendar comer ensaladas en lugar de hojas al vapor o cocidas, con el argumento de aprovechar mejor el ácido fólico. En ambos casos, se destruye por completo.
Pérdidas de vitaminas en verduras cocinadas
Pérdidas de vitaminas expresadas en porcentaje perdido del total de vitamina en el alimento original.
| Vitamina | Pérdidas por ebullición (%) | Pérdidas por fritura (%) |
|---|---|---|
| Vitamina E | 0 | 0 |
| Tiamina | 35 | 20 |
| Riboflavina | 20 | 0 |
| Niacina | 30 | 0 |
| Piridoxina | 40 | 25 |
| Ácido fólico | 40 | 55 |
| Vitamina C | 45 | 30 |
Pérdidas de vitaminas en pescados cocinados
Vitaminas perdidas en porcentaje para escalfado, horno y fritura.
| Vitamina | % de pérdidas por escalfado | % de pérdidas al horno | % de pérdidas por fritura/parrilla |
|---|---|---|---|
| Vitamina E | 0 | 0 | 0 |
| Tiamina | 10 | 30 | 20 |
| Riboflavina | 0 | 20 | 20 |
| Niacina | 10 | 20 | 20 |
| Piridoxina | 0 | 10 | 20 |
| Ácido fólico | 0 | 20 | 0 |
| Vitamina C | – | – | 20 (huevas de pescado) |
| Vitamina B12 | 0 | 10 | 0 |
Pérdidas de vitaminas en huevos cocinados
| Vitamina | Hervido | Frito | Escalfado | Tortilla | Revuelto |
|---|---|---|---|---|---|
| Tiamina | 10 | 20 | 20 | 5 | 5 |
| Riboflavina | 5 | 10 | 20 | 20 | 20 |
| Niacina | – | – | – | 5 | 5 |
| Piridoxina | 10 | 20 | 20 | 15 | 15 |
| Ácido fólico | 10 | 30 | 35 | 30 | 30 |
Pérdidas de vitaminas en carnes cocinadas
| Vitamina | Asada/Parrilla/Frita | Estofada/Hervida |
|---|---|---|
| Tiamina | 0-40 | 40-70 |
| Riboflavina | 0-30 | 0-40 |
| Niacina | 10-30 | 30-70 |
| Piridoxina | 0-40 | 30-60 |
Pérdidas de vitaminas en frutas cocinadas
| Vitamina | Pérdida estimada en % |
|---|---|
| Tiamina | 25 |
| Riboflavina | 25 |
| Niacina | 0 |
| Piridoxina | 20 |
| Ácido fólico | 80 |
| Vitamina C | 25 |
Pérdidas de vitaminas en leche envasada
| Vitamina | Pasteurizada | Esterilizada | UHT | UHT(almacenada 3 meses) |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina E | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Tiamina | 10 | 20 | 10 | 10 |
| Riboflavina | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Piridoxina | 0 | 20 | 10 | 35 |
| Ácido fólico | 5 | 30 | 20 | >50 |
| Vitamina C | 25 | 60 | 30 | 100 |
| Vitamina B12 | 0 | 20 | 5 | 20 |
Esperamos que esta información te sirva para ayudarte a prevenir posibles carencias y organizar mejore tus comidas.
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