Vitamina C

Vitamina C – Recomendaciones

Propiedades de la vitamina C

La vitamina C o ácido L-ascórbico es una de las 9 vitaminas hidrosolubles -B1, B2, B6, B12, ácido fólico, niacina, biotina y ácido pantoténico-. Además existen otras 4 vitaminas liposolubles -A, E, D y K-.

Es un cofactor enzimático, es decir, activa ciertas enzimas para permitir realizar su función.
Por el tipo de enzimas que activa, es uno de los principales antioxidantes del cuerpo.

Tiene un papel muy importante en la síntesis de colágeno, es esencial en la síntesis de carnitina y catecolaminas, y también está implicada en el metabolismo de colesterol a sales biliares.

Se absorbe en el tracto gastrointestinal en un 80% para una ingesta de 100 mg / día.

La vitamina C se transporta como ascorbato en plasma, para ser distribuída a todo el cuerpo.

La concentración de ascorbato es el principal indicador de las reservas corporales.

La excreción urinaria es elevada cuando el nivel es elevado en plasma, y disminuye cuando hay menor cantidad o déficit de vitamina C.

Déficit de vitamina C

El escorbuto, caracterizado por sintomatología relacionada con el tejido conectivo, ocurre en adultos con niveles en plasma de ascorbato menores de 10 micromol/L y puede ser prevenido con una ingesta de vitamina C de sólo 10 mg/día.

En hombres con déficit de vitamina C, cuando se aumenta la dosis de 60 a 100 mg de vitamina C diarios, se produce un aumento escalonado de ascorbato en plasma hasta unos 50 micromol/L.
Dosis de vitamina C superiores a 100 mg /día producen un aumento muy liviano hasta 70-80 micromol/L que sólo puede mantenerse con ingesta crónica de megadosis de vitamina C.

Las concentraciones de ascorbato de 10 a 50 micromol/L se consideran con riesgo de insuficiencia. Un nivel de 50 micromol/L se considera adecuado.

Frutas y vegetales

Frutas y vegetales: Alimentos ricos en vitamina C

Requerimientos de vitamina C

Los requerimientos medios -AR- se han calculado para mantener un nivel de ascorbato en plasma de 50 micromol/L -teniendo en cuenta el metabolismo de la absorción y pérdidas-.

Para los datos disponibles en hombres, se consideran unas pérdidas diarias de 50 mg, una absorción del 80 % y una excreción en orina del 25 % de la ingesta de vitamina C.

Se estima que se requieren 90 mg / día de vitamina C para mantener las pérdidas, que corregido con el coeficiente de variación resulta en una ingesta de referencia de 110 mg / día de vitamina C para hombres.

Los datos para mujeres se han extrapolado basándose en el peso, lo que conduce a 80 mg/día de vitamina C, que corregido con un coeficiente de variación resulta en una ingesta de referencia 95 mg / día de vitamina C para mujeres.

A los adolescentes de 15 a 17 años tienen una ingesta de referencia de 100mg/día para niños y 90mg/día para niñas.

Bebés de 7 a 11 meses y niños de 1 a 3 años mantienen una ingesta de referencia de 20 mg / día.

Para mujeres embarazadas se aconseja un ingesta adicional de 10mg /día.

Las madres lactantes durante los 6 primeros meses deben aumentar en 60mg/día adicionales a su ingesta de vitamina C.

No existen datos que respalden mayores cantidades por mayor edad.

Vitamina C y presuntos efectos

Hasta ahora, no se puede afirmar que la vitamina C posea efecto beneficioso -como se sugiere- para los lípidos sanguíneos, presión arterial, resfriado, enfermedad cardiovascular, cáncer, visión o mortalidad general.