El marmitako de bonito (o de otro pescado) es una receta super sencilla pero también super nutritiva.
Análisis nutricional
El bonito aporta grasas saludables y contiene bastante vitamina D (5 microgramos de los 15 necesarios) y vitamina A (40 microgramos de los 600-700 necesarios).
La patata aporta principalmente energía en forma de hidratos de carbono procedentes de almidón.
Las verduras aportan fibra, vitaminas y minerales.
Es un plato que aunque no es graso, tampoco es ligero. Es perfecto para pasar una tarde de invierno más calentito.
Marmitako de bonito
Ingredientes para una persona
150-300 g de bonito
200-400 g de patata
1 cebolla pequeña
1 pimiento rojo
Una ñora
1 pimiento verde
1 diente de ajo
Perejil
Sal
Aceite de oliva virgen extra
Para el caldo
1 zanahoria
1 cebolleta
Puerro y apio
Espinas y pieles del bonito
Dificultad
Media
Tiempo de preparación
15 minutos
Tiempo total de espera
45 minutos
Preparación
Primero preparamos un caldo de pescado tipo fumet con las espinas y pieles del bonito y las verduras (bien lavadas en agua fría). Un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta, se añaden las verduras, se saltean ligeramente y se añade agua. Puedes añadir tomate, o incluso un poco de vino blanco o coñac.
Lo dejamos cocer a fuego medio unos 20 o 30 minutos para reducir.
Mientras, rehogamos la cebolla muy picada con el pimiento verde, el pimiento rojo y el ajo.
Cuando se haya pochado la verdura, incorporamos las patatas cortadas a cascos y rehogamos todo junto durante unos minutos.
Añadimos las ñoras y el caldo de pescado. Mucha gente lo añade colado, yo prefiero no colarlo.
Añadimos agua si fuera necesario para poder cubrir todos los ingredientes.
Se deja cocer a fuego medio (hasta que las patatas queden tiernas). Puedes pincharlas con un cuchillo y si están se escaparán, si no, se quedarán clavadas.
Cuando las patatas estén, añade los trozos de bonito sazonado con sal.
Tradicionalmente el bonito se echaba sin buscarle un punto crudo en su interior.
En la actualidad, mucha gente prefiere que quede algo crudo. En ese caso se hace unos dos o tres minutos al fuego. O se echa el bonito y se deja reposar la cazuela fuera del fuego pero tapado.
Se corrige la sal si está soso, se espolvorea con perejil picado y se sirve.
Con qué acompañarlo
Es un plato único.
Lo perfecto sería tomar una fruta de temporada de postre.
Como el bonito está de temporada en abril, mayo y junio, lo lógico sería tomar una fruta veraniega de temporada como unos albaricoques, unas cerezas, unas fresas, melocotón, nectarina o plátano.
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