Queremos ayudarte con unos consejos para enseñarte como adelgazar.

Para adelgazar sin riesgo para la salud y luego mantenerse en un peso adecuado, hay que tener en cuenta varias cosas. Y es mejor saberlas que hacer una dieta cada año y además seguir subiendo el peso.

10 consejos para adelgazar

Estos 10 consejos para adelgazar te ayudarán a adelgazar de forma correcta y aprender unos hábitos alimentarios adecuados.


Ritmo adecuado

No por bajar más rápido es mejor.

El ritmo adecuado es de 500 a 1000g semanales según las características personales, el peso a perder, o la etapa en la que se encuentre. Al principio o en personas de mayor obesidad puede perderse más de un kilo a la semana.

Sin ejercicio, no perderás más de medio kilo a la semana.

No restringir

La dieta no debe prohibir ningún alimento.

Debes comer alimentos como pan, pasta, patatas o arroz, carnes, pescados, frutas y verduras, legumbres, lácteos, etc.

Si te encuentras con una dieta rara, del tipo de comer cosas exóticas y/o “extrañas”, comer un alimento sí pero otro no, o las que utilizan un solo alimento mejor olvídala si no quieres poner tu salud en peligro.

Alimentación sana

Lo siguiente que debemos saber es que tanto en las dietas de adelgazamiento como en la alimentación sana en general, la base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos, es decir: pasta, arroz y cereales, pan, patatas y legumbres.

Los cereales y el pan deben ser integrales.

Esto quiere decir que la mayoría de lo que comamos, deben ser estos alimentos y que además si no comemos uno, debemos comer más de otro.

Restringir grasas

Debemos restringir al máximo las grasas: aceite en general, mantequilla y margarina, quesos y lácteos no desnatados, embutidos -chorizo, salchichón, etc.-, carnes grasas, jamones, cordero, vísceras, bollería industrial (palmeras, pan de leche, galletas de todo tipo).

El aceite de oliva aunque es muy sano es igual de calórico que cualquier otra grasa. Por tanto suele limitarse en dietas de adelgazamiento, no es de consumo libre.
La cantidad de aceite diario total permitido es muy variable según las características personales del paciente.
El aceite de elección debe ser de oliva virgen extra.
Idealmente se puede hacer uso ocasional de girasol para una dieta más completa y variada.

Tecnologías culinarias inadecuadas

En cuanto a las formas de cocción, se deben evitar todos los alimentos fritos y rebozados. En caso de que frías algo, usa papel absorbente para absorber el aceite sobrante.

Cocina a la plancha, hervido, cocido, al horno, en papillote, en wok, al microondas, a la parrilla. Si quieres más información lee el artículo con los consejos para comer mejor.

Ejercicio aeróbico

Tan importante como la dieta es hacer ejercicio de tipo aeróbico, de larga duración y baja/moderada intensidad: bicicleta, aeróbic,…Lo que quieras, es mejor que empieces con algo, y ya harás más o harás otra cosa.

Caminar no es un ejercicio a menos que camines dos horas al día. Pero es mejor media hora que nada claro.

Si no haces ejercicio la pérdida de peso será más lenta. Tenlo en cuenta porque tendrás que tener más paciencia. Sin ejercicio, se pierde 1 kilo cada dos semanas en condiciones óptimas. O sea que si te lo saltas mucho es posible que pasen dos semanas y estés igual.

Ten en cuenta que a veces el peso no se nota tanto pero se nota la grasa. Es importante aprender a pesarse bien para no frustrarse y usar una báscula que mida la grasa.

Comer regularmente

En cuanto al número de comidas es muy aconsejable que sean 5, repartiendo la comida total en pequeñas tomas. Además hay que beber agua en cantidad suficiente, idealmente unos 2 litros diarios, unos 8 a 10 vasos al día. Si quieres un consejo, bebe en copas siempre.

Eliminar azúcar

También hay que reducir o eliminar el consumo de azúcares: dulces, chucherías, refrescos azucarados.

En general, la mayoría de procesados llevan azúcar añadido de forma innecesaria: esos azúcares también deben de eliminarse claro.

Eliminar bebidas con gas

Es muy aconsejable restringir las bebidas con gas, sean o no sin calorías o sin alcohol, y consumirse sólo muy ocasionalmente.

Las bebidas con gas además llevan edulcorantes artificiales como el aspartamo con efectos negativos en la microbiota intestinal.

Leer etiquetado

Es muy importante que te acostumbres a leer las etiquetas de los productos. En general te ayudarán a saber más del alimento, el origen, los ingredientes y su valor nutricional. En general, debes restringir alimentos ricos en grasa, en grasas saturadas, en aceites vegetales hidrogenados, aceite de palma, sal, azúcares, jarabes y siropes… Aprende más en la entrada sobre leer el etiquetado y sobre las declaraciones nutricionales.

Consulta a un Dietista Nutricionista antes de emprender cualquier plan dietético.

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