Leer la información nutricional y el etiquetado de los alimentos es una práctica tan necesaria como poco extendida.
Leer esta información es la única forma de conocer los detalles nutricionales, el origen, los ingredientes y alergenos del producto.
Cómo entender la información nutricional y la lista de ingredientes
El etiquetado es una herramienta imprescindible para programar una alimentación responsable y saludable.
Pero muchas veces el público no sabe cómo interpretar, entender o seleccionar un alimento según su etiqueta.
La información nutricional del etiquetado ayuda a tomar decisiones sobre como de adecuados son los productos para nuestra alimentación, a comparar y elegir alternativas más adecuadas y saludables e informa sobre sustancias que pueden producir alergia.
La lista de ingredientes
Una de las principales cosas que debes saber sobre los ingredientes:
Todos los ingredientes utilizados en la elaboración de un alimento y detallados en la lista de ingredientes se enumeran por orden de peso de mayor a menor.
Esto es muy importante porque permite calcular el valor nutricional aproximado de alimentos sin tener su etiquetado nutricional -al menos con práctica-.
Pero sobre todo, es muy importante y útil para poder comparar alimentos entre sí.
Así, si pretendemos comparar por ejemplo dos zumos diferentes y no sabemos cual es mejor, basta con leer la información nutricional y observar los ingredientes.
Por ejemplo:
Tenemos dos zumos y queremos saber su valor nutricional:
Zumo A) : Ingredientes: Agua, zumo de naranja procedente de concentrado.
Zumo B) : Ingredientes: Zumo de naranja procedente de concentrado, agua.
Puesto que los ingredientes se enumeran en orden de mayor a menor, el Zumo A contiene más agua que zumo.
Mientras que el Zumo B contiene zumo al que se le ha añadido agua.
Por tanto el valor nutricional es mayor en el Zumo B. El zumo A es agua con zumo de naranja.
A veces, podemos encontrar zumos que a pesar de contener agua, son más caros que los que no la contienen. Y solo leyendo la información nutricional podemos averiguar por qué ingredientes estamos pagando.
Esto también pasa en los gazpachos. Los más populares, tienen agua en su composición, como muestra el artículo sobre la comparativa de gazpachos.
Características del etiquetado de alimentos
Las principales características del etiquetado de alimentos con:
- La información nutricional es más completa: Se debe desglosar el contenido de hidratos de carbono indicando ambos tipos, azúcares y almidones. También se debe indicar el contenido de grasas saturadas, a parte del total. E indicará el valor energético, grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
- Se resaltan los alergenos.
- Incluye un tamaño mínimo de letra de 1,2 mm.
- Advierte de envolturas no comestibles de embutidos.
- Debe identificar el origen del aceite vegetal (palma, oliva, soja, etc). Esto evidentemente ayuda a determinar la calidad del aceite usado y por tanto permite tomar mejores decisiones y rechazar alimentos con contenido en aceite de palma y coco.
- Fecha de primera congelación en productos congelados.
- Procedencia o país de origen para algunos alimentos.
- Se debe indicar el origen animal de las proteínas añadidas a productos cárnicos y pesqueros.
- La prohibición de indicar dos tipos de ingrediente que el productor utiliza indistintamente.
Información nutricional obligatoria
Se debe indicar los valores por 100 gramos. En ocasiones también se indica por ración del alimento. Pero ojo, porque no es una ración estándar establecida por Nutricionistas, si no la ración que el fabricante considera como una ración de su producto. Así que no es tampoco comparable con las raciones de alimentos de alimentos similares.
Esta información suele ser muy confusa porque no permite hacer cálculos sencillo y comparaciones.
Por ello lo más sencillo y recomendable es mirar la información por 100 gramos tal y como se obliga por ley.
Por ejemplo, si en 100 g de producto hay 12 g de proteínas, el producto contiene el 12 % de proteínas.
Si observáramos una porción diferente a 100 g, tendríamos que hacer una regla de tres, que mentalmente puede ser muy complicado.
Y puesto que es de obligado cumplimiento expresar la información por 100g debemos fijarnos siempre en esta información
El etiquetado debe incluir de forma obligatoria:
- Valor enérgetico expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-
- Grasas en gramos
- Grasas saturadas en gramos
- Hidratos de carbono en gramos
- Azúcares en gramos
- Proteínas en gramos
- Sal en gramos
El contenido en sal es calculado según la fórmula:
Sal = Contenido en Sodio (Na) x 2,5Se contabiliza cualquier ingrediente o sustancia química añadida que contenga sodio, como la sacarina sódica o el bicarbonato sódico. Podrá declararse que el contenido de sal se debe exclusivamente al sodio presente de forma natural en el alimento en alimentos a los que no se ha añadido sal.
Información nutricional opcional
La información nutricional obligatoria puede completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias:
- Grasas monoinsaturadas
- Grasas poliinsaturadas
- Polialcoholes
- Almidón
- Fibra alimentaria
- Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales deben expresarse además como porcentaje de las ingestas de referencia (IR)
Las vitaminas y minerales pueden indicarse opcionalmente en la etiqueta en caso de que estén presentes en cantidades significativas.
También es obligatorio indicar el contenido de un nutriente del cual se hace una alegación en la composición del producto. Por ejemplo, un producto que alegue ser rico en calcio, debe incorporar su contenido en Calcio en la información nutricional.
Aprende más en el artículo sobre la información nutricional.
¿Es obligatorio declarar los ingredientes?
La lista de ingredientes es obligatoria, excepto en algunos productos:
- los que proceden de un solo ingrediente; frutas, hortalizas y patatas sin manipular
- vinagres de fermentación sin otros ingredientes añadidos
- queso, mantequilla, leche y nata fermentada sin ingredientes añadidos en el proceso
- bebidas que tengan más de 1,2 % en volumen de alcohol
Otra información obligatoria
Todos los productos envasados deben incluir:
- La denominación, o qué estamos comprando
- Cantidad neta, en litros, centilitros, mililitros, kilogramos o gramos
- Fecha de duración y/o de caducidad: La fecha de duración es la fecha hasta la que el alimento conserva sus propiedades. La fecha de caducidad aparece en productos más perecederos.
- Forma de conservación que indique pautas
- La Empresa, con el nombre o razón social y dirección
- Modo de empleo, especialmente en el caso de que no sea intuitivo
- Contenido en alcohol en %, para bebidas que contengan más de 1,2% de volumen
- El país de origen o lugar de procedencia es obligatorio en las carnes envasadas de ovino, porcino, caprino y aves de corral, así como en otros alimentos
- Información nutricional, que debe incluir valor energético y las cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
- Los alérgenos presentes, de los 14 alergenos: gluten, crustáceos, huevos, pescado, cacahuetes, soja, leche, frutos secos, apio, mostaza, sésamo, sulfitos, altramuces y moluscos.
- La lista de ingredientes
Como interpretar la información nutricional
Es importante desde el punto de vista de la dieta y la salud, observar detalladamente el contenido en grasas y azúcares.
No debemos olvidar que tanto en dietas de control de peso, como en dietas equilibradas, las grasas y los azúcares se ingieren en exceso y en proporción desequilibrada en la dieta.
Varios alimentos pueden contener la misma energía, por ejemplo 1000 Kcal, pero con diferentes proporciones de grasa y azúcar. Y eso es lo que queremos evitar.
La regla del 15 del Dr. Pérez
Por sistema, como norma, debes seguir la “regla del 15“: No consumir producto alimentario con más del 15 % (15 gramos por 100 gramos) de grasas ni de azúcares.
Es norma inventada por el Dr Pérez y que usa desde hace muchos años porque ayuda a discriminar la inmensa mayoría de alimentos basura.
Obviamente en muchos casos es mejor ser más estricto todavía y rechazar cualquier producto con más del 10%, en lugar del 15%.
Pero como hay que comenzar con algo, empieza con la norma del 15 y ya avanzarás en mayor conocimiento una vez tengas esto controlado.
Solo en algunos alimentos grasos, como es lógico, no tiene sentido aplicarla. Por ejemplo en el aceite, ya que es 100% grasa. O en azúcar, que es 100% azúcar y puedes tomar una o dos cucharaditas al día.
Simplemente trata de sustituir un alimento determinado que formaba parte de nuestra alimentación diaria y tenía un contenido en grasas o azúcares elevado, por otro similar con menor contenido en grasas (o azúcares).
Esto es muy útil en el caso de alimentos del desayuno, como galletas, cereales y muesli.
Así, si nuestras galletas preferidas contenían 24 gramos de grasa por 100 gramos y las cambiamos por otras que también nos gustan pero contienen sólo 12, estaremos comiendo mejor, más sano y evitando la acumulación de grasa en el organismo de una forma relativamente sencilla y simple a diario.
Qué es una cantidad significativa de un nutriente
Se considera cantidad significativa de un nutriente:
- El 15 % (el 7,5 % en el caso de las bebidas) de los valores de referencia establecidos para adultos de ese nutriente y suministrados por 100 g o 100 ml de producto, o
- El 15 % de los valores de referencia establecidos para adultos de ese nutriente por porción si el envase solamente contiene una porción
Además el etiquetado puede declarar la información nutricional por porción o unidad de consumo. En ese caso, la porción de consumo debe ser fácilmente reconocible por el consumidor y estar indicada en la etiqueta al lado de la información nutricional junto al número de porciones contenidas en el envase.
En qué fijarse y en qué no fijarse: consejos
Si eres alérgico lo primero que debes mirar es los alergenos.
A la hora de leer el etiquetado nutricional debemos observar siempre que los valores se expresen por 100 g (o 100 ml) de producto, no por porción. De esta forma obtendremos que todos los valores del etiquetado se corresponden a porcentajes.
Un error muy frecuente es observar la energía o las calorías (Kcal) que aporta el producto.
Puesto que las calorías son la suma de 3 nutrientes -grasas, proteínas e hidratos de carbono-, un dato de calorías aislado no ayuda a determinar la procedencia ni calidad de los nutrientes.
Por ejemplo, 100 g de un alimento que aporta 400 Kcal podría ser un alimento rico en azúcares, en grasas… o un saludable pan integral. Las calorías por sí solas no indican nada.
Lo correcto es observar las grasas que aporta, los azúcares y en última instancia las grasas saturadas y la sal
Los productos industriales están caracterizados por alto contenido en azúcares, sal y grasas.
Por tanto es esperable que la mayoría de ellos sean ricos en estos dos nutrientes.
Por su elevado aporte energético frente a los hidratos de carbono (9 Kcal por gramo de las grasas frente a 4 de los hidratos de carbono), es fundamental fijarse primero en el contenido en grasas.
Recuerda que
Entre dos productos uno de los dos siempre es más saludable que el otro. Seleccione el más saludable en base a su contenido en grasas y azúcares principalmente. Fijarte en alimentos de vez en cuando te ayuda a mejorar tu alimentación sin modificar tus hábitos, solo eligiendo mejor.
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