Aumentar el hierro sanguíneo es la mejor forma de tratar una anemia. Te explicamos cómo subir el hierro rápidamente.
También veremos qué tipos de hierro existen, alimentos que lo contienen y consejos para no volver a padecer anemia nunca más.
Cómo tratar la anemia. Cómo subir el hierro.
El principal desencadenante de déficit de hierro sanguíneo suele ser una inadecuada alimentación.
Además, las mujeres pierden cantidades relativamente importantes de hierro durante la menstruación, favoreciendo que aparezca una carencia de hierro a corto o medio plazo.
Si sabes qué alimentos comer, podrás mejorar tu hierro sanguíneo y prevenir la anemia.
Las recomendaciones diarias de hierro oscilan de 12 a 15 mg / día.
Cómo subir el hierro rápidamente
No esperes a que te receten hierro. Tienes formas de prevenir la anemia.
- Puede aumentar los niveles de hierro sanguíneo rápidamente comiendo semanalmente una latita de almejas o berberechos al natural rociados con limón exprimido. No sólo es un excelente aperitivo, además es rico en proteínas y sin grasas. Los mejillones también son ricos en hierro.
- Usa a diario hierbas aromáticas y especias: orégano, laurel, canela, pimienta negra, pimentón, pimienta blanca, azafrán, perejil, etc. Estas especialmente son especialmente ricas en hierro.
- También puede espolvorear una cucharadita de levadura de cerveza mezclado con yogur o con otros alimentos. La levadura de cerveza es muy rica en hierro.
Tipos de hierro y absorción
El hierro se encuentra en alimentos de dos formas completamente diferentes:
- Como hierro hemo, presente en alimentos de origen animal: carnes y vísceras, pescados y derivados.
Este tipo de hierro hemo se absorbe un 70 % aproximadamente del total ingerido. - Como hierro no hemo, en alimentos de origen vegetal.
El hierro no hemo nunca puede absorberse más del 30%.
La absorción del hierro se ve favorecida en medios ácidos -por ejemplo con vinagre- y con alimentos ricos en vitamina C -limón, naranja, etc-.
Suplementos con hierro
Hay montones, pero he seleccionado estos dos, ambos aptos para veganos.
Este contiene 14 mg de hierro por cápsula, el 100% de las necesidades diarias.
Y este otro, que contiene aún más hierro: 40 mg por cápsula, para reponer tu hierro aún más rápido:
El hierro y sus indicadores en tu analítica
En tu analítica sanguínea verás algunos valores relacionados con el hierro que te indican tu estado:
Ferritina
La ferritina es la principal proteína que almacena hierro en nuestra sangre.
La cantidad de ferritina en sangre es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo y disponible.
Una ferritina baja puede indicar anemia por deficiencia de hierro, sangrado gastrointestinal, sangrado menstrual severo…
Una ferritina alta puede indicar enfermedad hepática alcohólica, otros tipos de anemia poco comunes y linfoma de Hopkins. Cualquier proceso inflamatorio puede además aumentar sus valores.
Hematocrito
Es el porcentaje del volumen total de sangre compuesto de glóbulos rojos.
Los valores bajos de hematocrito pueden ser indicio de anemia de varias clases, hemorragias, insuficiencia de la médula ósea, destrucción de los glóbulos rojos, leucemia, desnutrición o deficiencia nutricional específica, mieloma, artritis reumatoide…
Los valores altos de hematocrito pueden ser indicio de: deshidratación (quemaduras, diarrea) o eritrocitosis.
Contenido de hierro en alimentos
Las tablas de contenido de hierro son útiles en los casos en que es necesario controlar, modificar, aumentar o disminuir la ingesta de la dieta.
Esta tabla recopila alimentos y su contenido en hierro.
Alimentos y cantidad de hierro en mg que aportan en crudo por 100 g de porción comestible -sin desperdicios, pieles, huesos, etc-.
Alimento | Contenido en hierro (mg) |
---|---|
OREGANO SECO | 44,00 |
CANELA | 38,07 |
PIMIENTA NEGRA | 28,86 |
ALGA ESPIRULINA DESECADA | 28,50 |
BERBERECHOS AL NATURAL | 25,60 |
ALMEJA Y BERBERECHO EN CONSERVA | 25,60 |
ALMEJAS, CHIRLAS, BERBERECHOS | 24,00 |
PIMENTON | 23,60 |
ALGA AGAR DESECADA | 21,40 |
FRITOS DE MAIZ | 20,30 |
GALLETA INTEGRAL | 15,00 |
PIMIENTA BLANCA | 14,30 |
MORCILLA | 14,00 |
HÍGADO DE CERDO | 13,00 |
HARINA DE SOJA | 12,00 |
CAVIAR | 11,80 |
AZAFRAN | 11,10 |
CARACOLES | 10,60 |
ALGA MUSGO DE IRLANDA CRUDA | 8,90 |
PIÑON SIN CASCARA | 8,40 |
MORCILLA DE ARROZ | 8,22 |
PIPA DE GIRASOL PELADA SIN SAL | 8,10 |
REGALIZ | 8,10 |
YEMA DE HUEVO | 8,00 |
FABADA EN CONSERVA | 7,80 |
CODORNIZ | 7,70 |
MEJILLÓN | 7,70 |
PEREJIL | 7,70 |
PAPILLA DE CEREALES CON LECHE (POLVO) | 7,50 |
PISTACHO TOSTADO SALADO | 7,00 |
MELOCOTON SECO (OREJONES) | 6,90 |
PIPA DE GIRASOL PELADA CON SAL | 6,81 |
GARBANZO SECO | 6,80 |
CALLOS A LA MADRILEÑA (LATA) | 6,70 |
OSTRA | 6,50 |
NISCALO | 6,50 |
PAPILLA SIN GLUTEN CON LECHE (POLVO) | 6,50 |
PAPILLA SIN GLUTEN Y FRUTAS CON LECHE (POLVO) | 6,50 |
ALMENDRA SIN CASCARA | 6,30 |
PIPA DE GIRASOL SIN SAL | 6,30 |
ALBONDIGAS EN CONSERVA | 6,30 |
JUDIA BLANCA, PINTA | 6,20 |
LENTEJA SECA | 6,20 |
LECHE DE INICIO (POLVO) | 6,00 |
FOIE GRAS | 5,81 |
PIÑON CON CASCARA | 5,60 |
HABA SECA | 5,50 |
PATÉ DE HÍGADO DE CERDO | 5,50 |
GUISANTE SECO | 5,30 |
SOLOMILLO AÑOJO | 5,20 |
CASTAÑA | 5,10 |
MENTA FRESCA | 5,08 |
HIGADO DE TERNERA | 5,00 |
SOLOMILLO DE BUEY | 5,00 |
NUEZ SIN CASCARA | 5,00 |
CACAO EN POLVO BAJO EN CALORIAS | 4,96 |
CACAHUETE SIN CASCARA | 4,90 |
CARNE DE CABALLO | 4,80 |
AVENA | 4,72 |
MEJILLON EN CONSERVA AL NATURAL | 4,50 |
CAFE EN POLVO SOLUBLE | 4,40 |
PASTA DE COLORES | 4,28 |
ANCHOA EN ACEITE | 4,20 |
ALMENDRA FRITA SALADA SIN CASCARA | 4,20 |
PISTACHO | 4,15 |
ALMENDRA CON CASCARA | 4,10 |
AVELLANA CON CASCARA | 3,80 |
CAFE DESCAFEINADO EN POLVO SOLUBLE | 3,80 |
LOMO EMBUCHADO | 3,70 |
LEVADURA | 3,70 |
MEJILLON EN ESCABECHE | 3,70 |
TOFU | 3,70 |
HUEVO DE CODORNIZ | 3,65 |
COCO RALLADO | 3,60 |
BACALAO SALADO | 3,60 |
HARINA INTEGRAL DE TRIGO | 3,50 |
LENTEJA EN CONSERVA | 3,50 |
JAMÓN SERRANO IBÉRICO | 3,35 |
HIGO SECO | 3,30 |
CHULETA DE CORDERO | 3,20 |
PAN INTEGRAL TOSTADO | 3,20 |
AVELLANA SIN CASCARA | 3,20 |
SOLOMILLO DE AVESTRUZ | 3,13 |
ALMENDRA TOSTADA SIN CASCARA | 3,10 |
BERRO | 3,10 |
GRELO | 3,10 |
NUEZ MOSCADA | 3,04 |
TERNERA DE 2ª Y 3ª | 3,00 |
LENGUA DE CERDO | 3,00 |
LENGUA DE VACA | 2,95 |
LOMO DE TERNERA | 2,90 |
SARDINA EN ACEITE | 2,90 |
PAN DE MOLDE INTEGRAL | 2,90 |
MOSTAZA | 2,90 |
ALGA KELP CRUDA | 2,85 |
ESPINACA EN CONSERVA | 2,82 |
COSTILLAS DE TERNERA | 2,80 |
NUEZ CON CASCARA | 2,80 |
JUDIA BLANCA EN CONSERVA | 2,80 |
LIEBRE | 2,80 |
ANACARDO | 2,80 |
GARBANZO EN CONSERVA | 2,80 |
ALGA SPIRULINA CRUDA | 2,79 |
PASTA DE TE | 2,75 |
CARNE DE VACA 2ªY3ª | 2,70 |
COSTILLAS DE CORDERO | 2,70 |
HUEVO DE PATO | 2,70 |
TEMPEH | 2,70 |
SARDINA | 2,70 |
ESPINACA | 2,70 |
SALSA DE SOJA | 2,70 |
ALBARICOQUE SECO (OREJONES) | 2,66 |
SOLOMILLO DE TERNERA | 2,60 |
LENGUA DE TERNERA | 2,60 |
PATATAS FRITAS DE BOLSA | 2,60 |
MASA DE HOJALDRE CONGELADA | 2,60 |
SARDINA CON SALSA DE TOMATE | 2,59 |
CACAHUETE CON CASCARA | 2,50 |
MANITAS DE CERDO | 2,50 |
JUDIA PINTA EN CONSERVA | 2,50 |
PAN MOLDE SANDWICH BIMBO | 2,40 |
CHOCOLATE EN POLVO A LA TAZA | 2,40 |
VIEIRA | 2,40 |
PURE DE PATATAS PARA RECONSTITUIR | 2,40 |
HARINA DE MAIZ | 2,40 |
TURRON DE JIJONA | 2,30 |
JAMÓN SERRANO | 2,30 |
PIZZA ROMANA CONGELADA | 2,30 |
PAN DE MOLDE BIMBO | 2,30 |
PAN TIPO HAMBURGUESA | 2,30 |
COCO FRESCO | 2,30 |
CIRUELA SECA | 2,30 |
PASA | 2,30 |
ACELGA EN CONSERVA | 2,30 |
ACELGA | 2,30 |
ESPINACAS A LA CREMA CONGELADAS | 2,29 |
CACAHUETE TOSTADO Y SALADO SIN CASCARA | 2,26 |
SOPA JARDINERA PARA RECONSTITUIR | 2,21 |
SALAMI | 2,20 |
MORTADELA | 2,20 |
HUEVO DE GALLINA | 2,20 |
SALCHICHA FRESCA | 2,20 |
CREMA DE CHOCOLATE | 2,20 |
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS | 2,20 |
CANELONES DE CARNE CONGELADOS | 2,20 |
ALGA WAKAME CRUDA | 2,18 |
ESPINACA CONGELADA | 2,14 |
CARNE DE VACA MAGRA | 2,10 |
CARNE MAGRA DE TERNERA | 2,10 |
CARNE SEMIGRASA DE VACA | 2,10 |
JAMON COCIDO | 2,10 |
TURRON DE ALICANTE | 2,10 |
SOPA DE AVE CON FIDEOS PARA RECONSTITUIR | 2,10 |
PASTA ESPAGUETTIS | 2,10 |
SESO DE CORDERO | 2,10 |
CHORIZO | 2,10 |
GALLETA TIPO DIGESTIVE CHOCOLATE | 2,10 |
PIZZA DE ATUN CONGELADA | 2,10 |
CREMA DESECADA DE CHAMPIÑÓN | 2,09 |
LANGOSTINO | 2,00 |
PATO ENTERO | 2,00 |
MUSLO DE PAVO | 2,00 |
MERITENE DIABETICO | 2,00 |
PAN INTEGRAL | 2,00 |
ARROZ INTEGRAL | 2,00 |
MAZAPAN | 2,00 |
PAPILLA DE CEREALES Y MIEL CON LECHE (POLVO) | 2,00 |
CROISANT | 2,00 |
GALLETA TIPO MARIA | 2,00 |
CANONIGOS | 2,00 |
SUCEDANEO DE CAFE SOLUBLE | 2,00 |
AÑOJO DE 2ª Y 3ª | 1,97 |
CALLOS DE TERNERA | 1,95 |
CARNE DE VACA GRASA | 1,90 |
CREMA DE CACAHUETE | 1,90 |
CREMA DESECADA DE ESPARRAGOS | 1,90 |
SOBRASADA | 1,90 |
GUISANTE VERDE | 1,90 |
GUISANTE EN CONSERVA | 1,90 |
COL RIZADA | 1,90 |
DATIL | 1,90 |
AZUCAR MORENO | 1,90 |
BUTIFARRA | 1,90 |
ALGA AGAR CRUDA | 1,86 |
AÑOJO LOMO | 1,80 |
SESO DE TERNERA | 1,80 |
CARNE DE CERDO SEMIGRASA | 1,80 |
CERDO MAGRO | 1,80 |
CARNE DE JABALI | 1,80 |
LOMO DE CERDO | 1,80 |
SALCHICHA TIPO FRANKFURT | 1,80 |
ALGA LAVER CRUDA | 1,80 |
HABA FRESCA | 1,80 |
PATATAS FRITAS DE BOLSA BAJAS EN CALORIAS | 1,80 |
ACEITUNA VERDE SIN HUESO | 1,80 |
ACEITUNA VERDE CON HUESO | 1,77 |
MOLLEJA DE CORDERO | 1,70 |
CHOCOLATE CON LECHE | 1,70 |
PULPO | 1,70 |
CHISTORRA | 1,70 |
PAN TOSTADO DE TRIGO | 1,70 |
TARTA DE FRUTAS | 1,70 |
CALAMAR | 1,70 |
ALCAPARRA | 1,67 |
CHULETAS DE TERNERA | 1,60 |
SOLOMILLO DE VACA | 1,60 |
QUISQUILLA | 1,60 |
LONGANIZA | 1,60 |
HUEVAS FRESCAS | 1,60 |
GUISANTE CONGELADO | 1,60 |
ACELGA | 1,60 |
MOUSSE DE CHOCOLATE | 1,60 |
PEPINILLOS EN VINAGRE EN CONSERVA | 1,60 |
PIERNA DE CERDO | 1,50 |
MAGDALENA | 1,50 |
QUESO TORTA DEL CASAR | 1,50 |
PECHUGA DE POLLO | 1,50 |
CONEJO | 1,50 |
PASTA AL HUEVO | 1,50 |
MUSLO DE POLLO | 1,50 |
PAN BLANCO TIPO BAGUETTE | 1,50 |
MUJOL | 1,50 |
PUDIN DE PASAS | 1,50 |
ACEITUNA NEGRA SIN HUESO | 1,50 |
ACEITUNA NEGRA CON HUESO | 1,50 |
GUISANTE VERDE HERVIDO | 1,50 |
TERNERA SEMIGRASA | 1,46 |
RÚCULA | 1,46 |
PIERNA DE CORDERO | 1,40 |
SALSA BOLOÑESA | 1,40 |
ATÚN AL NATURAL | 1,40 |
ROLLITO DE PRIMAVERA CONGELADO | 1,40 |
BROCOLI | 1,40 |
PASTEL DE CHOCOLATE | 1,40 |
DELICIAS DE JAMON Y QUESO CONGELADAS | 1,31 |
CANGREJOS, NÉCORAS Y SIMILARES | 1,30 |
CENTOLLO | 1,30 |
CACAHUETE FRITO SALADO SIN CASCARA | 1,30 |
SOLOMILLO DE CERDO | 1,30 |
BOMBON | 1,30 |
ATÚN | 1,30 |
ANCA DE RANA | 1,30 |
PIZZA MARGARITA CONGELADA* | 1,30 |
MARACUYA | 1,30 |
RAVIOLIS CON SALSA DE TOMATE CONGELADOS | 1,30 |
GROSELLA NEGRA | 1,30 |
JUDIA VERDE EN CONSERVA | 1,30 |
PASTEL RELLENO DE CREMA | 1,29 |
ALCACHOFA | 1,28 |
PALETA DE CERDO | 1,22 |
JAMON COCIDO ENLATADO | 1,20 |
BACON | 1,20 |
CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA | 1,20 |
FAISAN ENTERO | 1,20 |
AJO | 1,20 |
BONITO EN ACEITE DE SOJA | 1,20 |
BARRITA DE CHOCOLATE CON GALLETA | 1,20 |
HORCHATA | 1,20 |
CALDO EN CUBITOS DE CARNE | 1,20 |
BIZCOCHO | 1,20 |
ATUN EN ACEITE | 1,20 |
CACAO EN POLVO AZUCARADO | 1,19 |
NACHOS CON QUESO | 1,13 |
CROQUETAS DE POLLO CONGELADAS | 1,13 |
PALETA DE CORDERO | 1,10 |
QUESO DE CABRA CURADO | 1,10 |
PALOMITAS DE MAIZ | 1,10 |
GAMBA ROJA | 1,10 |
CABEZA DE JABALI | 1,10 |
CUSCUS | 1,10 |
HARINA DE TRIGO | 1,10 |
LUBINA | 1,10 |
CASTAÑA ASADA | 1,10 |
CROQUETA DE JAMON CONGELADA | 1,10 |
MERLUZA | 1,10 |
SALSA AL CURRY | 1,10 |
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