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Consejos para subir el hierro

Aumentar el hierro sanguíneo es la mejor forma de tratar una anemia. Te explicamos cómo subir el hierro rápidamente.

También veremos qué tipos de hierro existen, alimentos que lo contienen y consejos para no volver a padecer anemia nunca más.

Cómo tratar la anemia. Cómo subir el hierro.

El principal desencadenante de déficit de hierro sanguíneo suele ser una inadecuada alimentación.
Además, las mujeres pierden cantidades relativamente importantes de hierro durante la menstruación, favoreciendo que aparezca una carencia de hierro a corto o medio plazo.

Si sabes qué alimentos comer, podrás mejorar tu hierro sanguíneo y prevenir la anemia.

Las recomendaciones diarias de hierro oscilan de 12 a 15 mg / día.

Cómo subir el hierro rápidamente

No esperes a que te receten hierro. Tienes formas de prevenir la anemia.

  1. Puede aumentar los niveles de hierro sanguíneo rápidamente comiendo semanalmente una latita de almejas o berberechos al natural rociados con limón exprimido. No sólo es un excelente aperitivo, además es rico en proteínas y sin grasas. Los mejillones también son ricos en hierro.
  2. Usa a diario hierbas aromáticas y especias: orégano, laurel, canela, pimienta negra, pimentón, pimienta blanca, azafrán, perejil, etc. Estas especialmente son especialmente ricas en hierro.
  3. También puede espolvorear una cucharadita de levadura de cerveza mezclado con yogur o con otros alimentos. La levadura de cerveza es muy rica en hierro.

Tipos de hierro y absorción

El hierro se encuentra en alimentos de dos formas completamente diferentes:

  1. Como hierro hemo, presente en alimentos de origen animal: carnes y vísceras, pescados y derivados.
    Este tipo de hierro hemo se absorbe un 70 % aproximadamente del total ingerido.
  2. Como hierro no hemo, en alimentos de origen vegetal.
    El hierro no hemo nunca puede absorberse más del 30%.

La absorción del hierro se ve favorecida en medios ácidos -por ejemplo con vinagre- y con alimentos ricos en vitamina C -limón, naranja, etc-.

Suplementos con hierro

Hay montones, pero he seleccionado estos dos, ambos aptos para veganos.
Este contiene 14 mg de hierro por cápsula, el 100% de las necesidades diarias.

 Y este otro, que contiene aún más hierro: 40 mg por cápsula, para reponer tu hierro aún más rápido:

El hierro y sus indicadores en tu analítica

En tu analítica sanguínea verás algunos valores relacionados con el hierro que te indican tu estado:

Ferritina

La ferritina es la principal proteína que almacena hierro en nuestra sangre.
La cantidad de ferritina en sangre es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el organismo y disponible.

Una ferritina baja puede indicar anemia por deficiencia de hierro, sangrado gastrointestinal, sangrado menstrual severo…
Una ferritina alta puede indicar enfermedad hepática alcohólica, otros tipos de anemia poco comunes y linfoma de Hopkins. Cualquier proceso inflamatorio puede además aumentar sus valores.

Hematocrito

Es el porcentaje del volumen total de sangre compuesto de glóbulos rojos.

Los valores bajos de hematocrito pueden ser indicio de anemia de varias clases, hemorragias, insuficiencia de la médula ósea, destrucción de los glóbulos rojos, leucemia, desnutrición o deficiencia nutricional específica, mieloma, artritis reumatoide…
Los valores altos de hematocrito pueden ser indicio de: deshidratación (quemaduras, diarrea) o eritrocitosis.

 Contenido de hierro en alimentos

Las tablas de contenido de hierro son útiles en los casos en que es necesario controlar, modificar, aumentar o disminuir la ingesta de la dieta.

Esta tabla recopila alimentos y su contenido en hierro.

Alimentos y cantidad de hierro en mg que aportan en crudo por 100 g de porción comestible -sin desperdicios, pieles, huesos, etc-.

AlimentoContenido en hierro (mg)
OREGANO SECO44,00
CANELA38,07
PIMIENTA NEGRA28,86
ALGA ESPIRULINA DESECADA28,50
BERBERECHOS AL NATURAL25,60
ALMEJA Y BERBERECHO EN CONSERVA25,60
ALMEJAS, CHIRLAS, BERBERECHOS24,00
PIMENTON23,60
ALGA AGAR DESECADA21,40
FRITOS DE MAIZ20,30
GALLETA INTEGRAL15,00
PIMIENTA BLANCA14,30
MORCILLA14,00
HÍGADO DE CERDO13,00
HARINA DE SOJA12,00
CAVIAR11,80
AZAFRAN11,10
CARACOLES10,60
ALGA MUSGO DE IRLANDA CRUDA8,90
PIÑON SIN CASCARA8,40
MORCILLA DE ARROZ8,22
PIPA DE GIRASOL PELADA SIN SAL8,10
REGALIZ8,10
YEMA DE HUEVO8,00
FABADA EN CONSERVA7,80
CODORNIZ7,70
MEJILLÓN7,70
PEREJIL7,70
PAPILLA DE CEREALES CON LECHE (POLVO)7,50
PISTACHO TOSTADO SALADO7,00
MELOCOTON SECO (OREJONES)6,90
PIPA DE GIRASOL PELADA CON SAL6,81
GARBANZO SECO6,80
CALLOS A LA MADRILEÑA (LATA)6,70
OSTRA6,50
NISCALO6,50
PAPILLA SIN GLUTEN CON LECHE (POLVO)6,50
PAPILLA SIN GLUTEN Y FRUTAS CON LECHE (POLVO)6,50
ALMENDRA SIN CASCARA6,30
PIPA DE GIRASOL SIN SAL6,30
ALBONDIGAS EN CONSERVA6,30
JUDIA BLANCA, PINTA6,20
LENTEJA SECA6,20
LECHE DE INICIO (POLVO)6,00
FOIE GRAS5,81
PIÑON CON CASCARA5,60
HABA SECA5,50
PATÉ DE HÍGADO DE CERDO5,50
GUISANTE SECO5,30
SOLOMILLO AÑOJO5,20
CASTAÑA5,10
MENTA FRESCA5,08
HIGADO DE TERNERA5,00
SOLOMILLO DE BUEY5,00
NUEZ SIN CASCARA5,00
CACAO EN POLVO BAJO EN CALORIAS4,96
CACAHUETE SIN CASCARA4,90
CARNE DE CABALLO4,80
AVENA4,72
MEJILLON EN CONSERVA AL NATURAL4,50
CAFE EN POLVO SOLUBLE4,40
PASTA DE COLORES4,28
ANCHOA EN ACEITE4,20
ALMENDRA FRITA SALADA SIN CASCARA4,20
PISTACHO4,15
ALMENDRA CON CASCARA4,10
AVELLANA CON CASCARA3,80
CAFE DESCAFEINADO EN POLVO SOLUBLE3,80
LOMO EMBUCHADO3,70
LEVADURA3,70
MEJILLON EN ESCABECHE3,70
TOFU3,70
HUEVO DE CODORNIZ3,65
COCO RALLADO3,60
BACALAO SALADO3,60
HARINA INTEGRAL DE TRIGO3,50
LENTEJA EN CONSERVA3,50
JAMÓN SERRANO IBÉRICO3,35
HIGO SECO3,30
CHULETA DE CORDERO3,20
PAN INTEGRAL TOSTADO3,20
AVELLANA SIN CASCARA3,20
SOLOMILLO DE AVESTRUZ3,13
ALMENDRA TOSTADA SIN CASCARA3,10
BERRO3,10
GRELO3,10
NUEZ MOSCADA3,04
TERNERA DE 2ª Y 3ª3,00
LENGUA DE CERDO3,00
LENGUA DE VACA2,95
LOMO DE TERNERA2,90
SARDINA EN ACEITE2,90
PAN DE MOLDE INTEGRAL2,90
MOSTAZA2,90
ALGA KELP CRUDA2,85
ESPINACA EN CONSERVA2,82
COSTILLAS DE TERNERA2,80
NUEZ CON CASCARA2,80
JUDIA BLANCA EN CONSERVA2,80
LIEBRE2,80
ANACARDO2,80
GARBANZO EN CONSERVA2,80
ALGA SPIRULINA CRUDA2,79
PASTA DE TE2,75
CARNE DE VACA 2ªY3ª2,70
COSTILLAS DE CORDERO2,70
HUEVO DE PATO2,70
TEMPEH2,70
SARDINA2,70
ESPINACA2,70
SALSA DE SOJA2,70
ALBARICOQUE SECO (OREJONES)2,66
SOLOMILLO DE TERNERA2,60
LENGUA DE TERNERA2,60
PATATAS FRITAS DE BOLSA2,60
MASA DE HOJALDRE CONGELADA2,60
SARDINA CON SALSA DE TOMATE2,59
CACAHUETE CON CASCARA2,50
MANITAS DE CERDO2,50
JUDIA PINTA EN CONSERVA2,50
PAN MOLDE SANDWICH BIMBO2,40
CHOCOLATE EN POLVO A LA TAZA2,40
VIEIRA2,40
PURE DE PATATAS PARA RECONSTITUIR2,40
HARINA DE MAIZ2,40
TURRON DE JIJONA2,30
JAMÓN SERRANO2,30
PIZZA ROMANA CONGELADA2,30
PAN DE MOLDE BIMBO2,30
PAN TIPO HAMBURGUESA2,30
COCO FRESCO2,30
CIRUELA SECA2,30
PASA2,30
ACELGA EN CONSERVA2,30
ACELGA2,30
ESPINACAS A LA CREMA CONGELADAS2,29
CACAHUETE TOSTADO Y SALADO SIN CASCARA2,26
SOPA JARDINERA PARA RECONSTITUIR2,21
SALAMI2,20
MORTADELA2,20
HUEVO DE GALLINA2,20
SALCHICHA FRESCA2,20
CREMA DE CHOCOLATE2,20
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS2,20
CANELONES DE CARNE CONGELADOS2,20
ALGA WAKAME CRUDA2,18
ESPINACA CONGELADA2,14
CARNE DE VACA MAGRA2,10
CARNE MAGRA DE TERNERA2,10
CARNE SEMIGRASA DE VACA2,10
JAMON COCIDO2,10
TURRON DE ALICANTE2,10
SOPA DE AVE CON FIDEOS PARA RECONSTITUIR2,10
PASTA ESPAGUETTIS2,10
SESO DE CORDERO2,10
CHORIZO2,10
GALLETA TIPO DIGESTIVE CHOCOLATE2,10
PIZZA DE ATUN CONGELADA2,10
CREMA DESECADA DE CHAMPIÑÓN2,09
LANGOSTINO2,00
PATO ENTERO2,00
MUSLO DE PAVO2,00
MERITENE DIABETICO2,00
PAN INTEGRAL2,00
ARROZ INTEGRAL2,00
MAZAPAN2,00
PAPILLA DE CEREALES Y MIEL CON LECHE (POLVO)2,00
CROISANT2,00
GALLETA TIPO MARIA2,00
CANONIGOS2,00
SUCEDANEO DE CAFE SOLUBLE2,00
AÑOJO DE 2ª Y 3ª1,97
CALLOS DE TERNERA1,95
CARNE DE VACA GRASA1,90
CREMA DE CACAHUETE1,90
CREMA DESECADA DE ESPARRAGOS1,90
SOBRASADA1,90
GUISANTE VERDE1,90
GUISANTE EN CONSERVA1,90
COL RIZADA1,90
DATIL1,90
AZUCAR MORENO1,90
BUTIFARRA1,90
ALGA AGAR CRUDA1,86
AÑOJO LOMO1,80
SESO DE TERNERA1,80
CARNE DE CERDO SEMIGRASA1,80
CERDO MAGRO1,80
CARNE DE JABALI1,80
LOMO DE CERDO1,80
SALCHICHA TIPO FRANKFURT1,80
ALGA LAVER CRUDA1,80
HABA FRESCA1,80
PATATAS FRITAS DE BOLSA BAJAS EN CALORIAS1,80
ACEITUNA VERDE SIN HUESO1,80
ACEITUNA VERDE CON HUESO1,77
MOLLEJA DE CORDERO1,70
CHOCOLATE CON LECHE1,70
PULPO1,70
CHISTORRA1,70
PAN TOSTADO DE TRIGO1,70
TARTA DE FRUTAS1,70
CALAMAR1,70
ALCAPARRA1,67
CHULETAS DE TERNERA1,60
SOLOMILLO DE VACA1,60
QUISQUILLA1,60
LONGANIZA1,60
HUEVAS FRESCAS1,60
GUISANTE CONGELADO1,60
ACELGA1,60
MOUSSE DE CHOCOLATE1,60
PEPINILLOS EN VINAGRE EN CONSERVA1,60
PIERNA DE CERDO1,50
MAGDALENA1,50
QUESO TORTA DEL CASAR1,50
PECHUGA DE POLLO1,50
CONEJO1,50
PASTA AL HUEVO1,50
MUSLO DE POLLO1,50
PAN BLANCO TIPO BAGUETTE1,50
MUJOL1,50
PUDIN DE PASAS1,50
ACEITUNA NEGRA SIN HUESO1,50
ACEITUNA NEGRA CON HUESO1,50
GUISANTE VERDE HERVIDO1,50
TERNERA SEMIGRASA1,46
RÚCULA1,46
PIERNA DE CORDERO1,40
SALSA BOLOÑESA1,40
ATÚN AL NATURAL1,40
ROLLITO DE PRIMAVERA CONGELADO1,40
BROCOLI1,40
PASTEL DE CHOCOLATE1,40
DELICIAS DE JAMON Y QUESO CONGELADAS1,31
CANGREJOS, NÉCORAS Y SIMILARES1,30
CENTOLLO1,30
CACAHUETE FRITO SALADO SIN CASCARA1,30
SOLOMILLO DE CERDO1,30
BOMBON1,30
ATÚN1,30
ANCA DE RANA1,30
PIZZA MARGARITA CONGELADA*1,30
MARACUYA1,30
RAVIOLIS CON SALSA DE TOMATE CONGELADOS1,30
GROSELLA NEGRA1,30
JUDIA VERDE EN CONSERVA1,30
PASTEL RELLENO DE CREMA1,29
ALCACHOFA1,28
PALETA DE CERDO1,22
JAMON COCIDO ENLATADO1,20
BACON1,20
CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA1,20
FAISAN ENTERO1,20
AJO1,20
BONITO EN ACEITE DE SOJA1,20
BARRITA DE CHOCOLATE CON GALLETA1,20
HORCHATA1,20
CALDO EN CUBITOS DE CARNE1,20
BIZCOCHO1,20
ATUN EN ACEITE1,20
CACAO EN POLVO AZUCARADO1,19
NACHOS CON QUESO1,13
CROQUETAS DE POLLO CONGELADAS1,13
PALETA DE CORDERO1,10
QUESO DE CABRA CURADO1,10
PALOMITAS DE MAIZ1,10
GAMBA ROJA1,10
CABEZA DE JABALI1,10
CUSCUS1,10
HARINA DE TRIGO1,10
LUBINA1,10
CASTAÑA ASADA1,10
CROQUETA DE JAMON CONGELADA1,10
MERLUZA1,10
SALSA AL CURRY1,10

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