El mes de Ramadán es el noveno mes lunar y empieza con la aparición de la luna a finales de Sha’ban (octavo mes en el calendario lunar islámico).
Durante el Ramadán, musulmanes de todo el mundo realizan ayuno diario desde antes del alba hasta la puesta del sol, tomando su primera comida al acercarse la oración del anochecer.
Este artículo quiere ayudar a comprender los problemas de salud asociados al ayuno para tomar las mejores decisiones y minimizar complicaciones, dando ejemplos de alimentos beneficiosos y perjudiciales, posibles problemas médicos y servir de pauta dietética.
Ramadán
El mes de Ramadán puede ser para muchos una oportunidad para concentrarse en llevar una dieta equilibrada, balanceada y un estilo de vida saludable. Este mes requiere que des un descanso a tu estómago.
Para muchas personas la pregunta clave sobre el ayuno es si resulta o no saludable practicarlo.
Las embarazadas, lactantes, niños, ancianos y enfermos con necesidades especiales están exentos del ayuno.
Fisiología del ayuno
Los cambios que ocurren en el cuerpo durante el ayuno dependen de la duración continuada con que se realiza el ayuno.
Técnicamente el cuerpo entra en fase de ayuno tras 8 horas (aproximadamente) después de la última comida.
Durante el ayuno la glucosa se utiliza para proporcionar la energía necesaria.
Una vez se ha gastado la glucosa disponible (glucosa sanguínea y reservas de glucógeno), la siguiente fuente de energía es la grasa corporal.
Sólo ocasionalmente o tras varios días o semanas de ayuno el cuerpo comienza a utilizar la proteína muscular para obtener energía. Esto se conoce como inanición.
Ya que el ayuno del Ramadán dura desde el alba al anochecer, deben reponer la energía durante estas horas. La adecuada reposición de nutrientes permite utilizar la grasa como forma de energía y previene la rotura de músculo para obtener proteína.
El uso de la grasa como fuente de energía favorece la pérdida de peso, preserva la masa muscular y hasta puede disminuir los niveles de colesterol. También se eliminan las toxinas que pudieran estar acumuladas en la grasa, ya que esta es utilizada y eliminada por el cuerpo.
Tras unos días de ayuno aparecen altos niveles de endorfinas, que resultan en una mejora del estado de alerta y estado general de bienestar mental. Los riñones son muy eficaces manteniendo los niveles adecuados de agua y sales como el sodio y el potasio. Sin embargo estos pueden perderse fácilmente a través del sudor por lo que es importante mantener una adecuada ingesta de líquidos.
Cambios fisiológicos durante el ayuno
Estas son las principales variaciones que se producen en el organismo durante el ayuno en Ramadán:
- Esófago: no se producen cambios, ya que no existe un período de inactividad tan prolongado.
- Estómago: durante el ayuno se reduce la producción ácida.
- Hígado: es el mayor controlador de las reservas de energía (glucógeno). Durante el ayuno el hígado rompe el glucógeno hepático para liberar la glucosa al torrente sanguíneo y asegurar un adecuado nivel de glucosa sanguínea.
- Vesícula biliar: concentra la bilis durante el ayuno, preparándose para la siguiente comida.
- Páncreas: durante el ayuno disminuye su actividad: no se produce insulina y también se reduce la producción de jugos digestivos
- Intestino delgado: la producción de jugos se detiene y se observan contracciones regulares una vez cada 4 horas.
- Intestino grueso: es donde más agua se absorbe de la comida ingerida, y junto a los riñones es importante en el balance hídrico.
Alimentos beneficiosos durante el ayuno
Para prevenir la pérdida de masa muscular deben aportarse comidas ricas en hidratos de carbono y algo de grasas.
Por supuesto es necesaria una dieta equilibrada, con cantidad adecuada de nutrientes, agua y sales minerales.
El ayuno en Ramadán puede mejorar la salud de la persona. Pero si la dieta no es adecuada puede empeorarla.
El factor más decisivo no es el ayuno en sí, sino los alimentos que se ingieren durante las horas de no ayuno.
Una dieta con menos cantidad de comida de lo necesario mantendrá a la persona saludable durante el Ramadán solo si está bien balanceada.
La dieta en el Ramadán debe ser simple y contener alimentos de todos los grupos: frutas y verduras, pan, cereales, patatas, carnes, pescados y otros, leche y lácteos.
- Los carbohidratos complejos ayudan a liberar la energía lentamente durante el ayuno. Se encuentran en granos y semillas como trigo, avena, maíz, lentejas, alubias, arroz, etc.
- Las comidas ricas en fibra además se digieren además lentamente. Incluyen salvado, cereales integrales, semillas, patatas con la piel, vegetales como judías verdes y casi todas las frutas, incluyendo albaricoques, higos y ciruelas.
- Se deben evitar comidas procesadas en general, alimentos ricos en azúcares sencillos y en grasas: tartas, chocolates, dulces, etc.
- También es aconsejable evitar la cafeína, sea del té, café o bebidas de cola, ya que la cafeína tiene efecto diurético y estimula una pérdida de agua mayor.
- La comida antes del amanecer o Suhoor debe ser una comida moderada saludable que proporcione energía para varias horas. Es especialmente importante incluir alimentos que sean de digestión más lenta.
- Iftar es la comida que siguiendo las tradiciones puede incluír dátiles que proporcionan una fuente de energía potente. Esta comida no debe ser un festín.
El profeta Mohamed consumía comunmente leche, dátiles, cordero, y avena.
Las comidas saludables mencionadas en el Corán son frutas y verduras como olivas, pepino, cebolla, higos, dátiles y uvas, así como lentejas.
Complicaciones durante el ayuno
Deshidratación
La deshidratación es frecuente durante el ayuno del Ramadán. El cuerpo continúa perdiendo agua a través del sudor, orina y respiración. La cantidad varía dependiendo del clima, el agua ingerida antes del ayuno o de la capacidad renal.
La mejor cura de la deshidratación es la prevención. Si no hay una rehidratación antes del ayuno, el riesgo de deshidratarse es muy elevado, y mayor en ancianos o personas que toman diuréticos. Dependiendo de la gravedad de la deshidratación, pueden sufrirse malestar general, calambres musculares, desorientación e incluso desmayo.
En caso de que no puedas mantenerte de pie o si estás desorientado, siéntese con las piernas por encima de la cabeza, rehidrátese urgentemente con pequeñas cantidades de agua ingeridas de forma regular, idealmente con sal y azúcar, o ingerir Dioralyte o Lucozade.
Indigestión y acidez gástrica
El estómago es un medio ácido diseñado para digerir los alimentos y matar las bacterias. El estómago normalmente está protegido por ese ácido, así como dos válvulas que mantienen los jugos en el estómago. Una excesiva producción de ácido o si las válvulas digestivas funcionan incorrectamente, pueden producir acidez.
El ayuno normalmente reduce la cantidad de ácido en el estómago, pero simples pensamientos sobre la comida u olores pueden producir un aumento involuntario de ácido estomacal. A quienes toman de forma habitual antiácidos, antihistamínicos o inhibidores de la bomba de hidrógeno se les aconseja continuar tomándolos por ejemplo en la comida antes del amanecer. El control de la acidez puede mantenerse evitando comidas muy especiadas y muy grasas.
Es asejable eliminar la cafeína y no fumar, o dormir con la cabeza elevada con varias almohadas, ya que también ayuda a reducir y prevenir la acidez.
Control de la diabetes
Quienes deben pincharse insulina no deben hacer ayuno ya que el potencial riesgo para la salud de no pincharse es mucho mayor.
Los diabéticos que toman antidiabéticos orales deben acudir a su médico antes de iniciar el Ramadán para valorar si es necesario una modificación en el tratamiento.
Algunos fármacos como la glibenclamida aumentan el riesgo de padecer hipoglucemia y deben ser sustituidos por otros antes de comenzar el ayuno.
De no ser así, los pacientes estarán en riesgo de descontrolar su diabetes.
Se aconseja controlar regularmente los niveles de glucosa sanguínea. Los niveles bajos de glucosa son peligrosos y pueden producir desmayos.
Sentirse mareado, sudoroso o desorientado puede ser síntoma de hipoglucemia.
Si esto ocurriera, debe ingerir inmediatamente una bebida azucarada, uno o dos azucarillos, caramelos.
Si padece o ha padecido otras enfermedades como infarto, retinopatía, nefropatía o neuropatía deben buscar consejo médico antes de empezar el ayuno del Ramadán.
Dolor de cabeza
Es un problema común que tiene muchas causas: durante el ayuno pueden deberse a deshidratación, hambre, falta de descanso, o incluso la ausencia de sustancias adictivas como cafeína o tabaco.
Realizar comidas balanceadas y no saltarse la comida del amanecer, consumir cantidad adecuada de líquidos o tomar analgésicos de forma controlada ayudan a prevenir y tratar el riesgo de padecer dolores de cabeza.
También debe evitarse la exposición directa al sol, especialmente en las horas de mayor incidencia.
Si el dolor de cabeza persiste debe abandonar el ayuno y/o visitar al médico.
Otras complicaciones durante el ayuno
Enfermedades como la hipertensión arterial o el asma son controladas por la medicación que debe tomarse a diario. Esto es imprescindible para evitar posibles complicaciones como un ataque cardíaco o un ataque de asma.
Si tiene dudas, visite a su médico para comprobar las opciones para poder ayunar de forma segura.
El estreñimiento es un problema importante para alguien que mantiene el ayuno. Beba agua y líquidos en cantidad importante, consuma cantidad abundante de frutas y vegetales, aumente el contenido de fibra de su dieta y manténgase activo para mantener los movimientos intestinales.
No tome fármacos por su cuenta, acuda a su médico quien le recomendará el tratamiento más eficaz para su caso.
El uso de fármacos y productos dietéticos puede tener consecuencias graves por pérdida de electrolitos y agua.
Recomendaciones dietéticas en Ramadán
- Entender el ayuno y los problemas médicos:
Es muy importante identificar a los pacientes con medicación que desean ayunar y evitar tomar la medicación durante este período.
La fe islámica prohibe participar en actividades que causan autolesión: esto puede usarse como argumento para no saltarse la medicación, ya que ello podría ser contrario a la fe. - Rompiendo el ayuno:
Una recomendación común es consumir 5 o 6 dátiles empapados en leche.
Los dátiles son ricos en potasio, que restauran el equilibrio de electrolitos y previenen la deshidratación. La leche es rica en calcio, agua y otros nutrientes. la combinación de ambos hacen un plato perfecto para recuperar energía.
Tras romper el ayuno con un aperitivo se recomienda que los musulmanes recen en la puesta de sol, lo que suele durar 5 a 10 minutos, antes de sentarse a comer su comida principal. - Importancia de los aperitivos:Es aconsejable consumir al menos 2 pequeños aperitivos entre la primera comida e irse a dormir.
Es mejor centrarse en comidas de rápida digestión, por ejemplo proteínas de rápida absorción como claras de huevo, pollo sin piel y proteína de suero y carbohidratos nutritivos como frutas y cereales integrales.
El último aperitivo antes de ir a dormir debería ser más elevado en carbohidratos complejos o almidones y grasas salidables como nueces, semillas y aguacate. - Suhour:
Suhour es una comida muy importante para los musulmanes y ocurre cuando despiertan 1 a 2 horas antes de empezar a ayunar. Si esta comida está adecuadamente equilibrada puede ayudar a mantener los niveles de energía por la mañana.
Debe ser una comida rica en carbohidratos, fibra, proteína de digestión lenta (como la caseína del yogur griego) y grasas saludables (ideales para ralentizar el caviado gástrico).
Es aconsejable prepararla antes de irse a dormir para que permita dormir lo más posible.
Ejemplo de dieta de un día en Ramadán
Fruta. Una taza de agua o de sopa.
Dos vasos de agua.
Dos vasos de agua.
Un vaso de agua.
Dos vasos de agua.
Esta entrada se realizado con ayuda de una Nutricionista musulmana. Esperamos haber ayudado.
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