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El jamón ibérico de bellota ¿es tan saludable como cuentan?

Llevamos años escuchando las excelentes y beneficiosas propiedades del jamón ibérico de bellota.

Que si tiene grasas saludables omega, que si la bellota le confiere al jamón unas características únicas, que si el ácido oleico del ibérico, que si son olivas con patas…

Y de repente en 2015, 22 expertos de 10 países europeos publicaron este informe de la OMS sobre carne y relación con el cáncer. Sus conclusiones, claras y contundentes:

La ingesta de 100 g al día  de carne roja aumentan un 17% el riesgo de cáncer y 100 g de carne procesada lo aumentan un 36%

Los expertos concluyeron que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%

Y el lobby del jamón salió en defensa de su producto, argumentando que el jamón ibérico de bellota tenía grasas beneficiosas que lo hacían único e incomparable a otras carnes.

Así que voy a analizar el valor nutricional del jamón y su contenido en ácido oleico en comparación con otros alimentos, para ver si es cierto que el jamón es tan rico en esta grasa.

Relación entre jamón y cáncer. El informe de la OMS

El informe de la OMS publicado en 2015 concluye que:

La carne procesada es cancerígena para los seres humanos.

Esta categoría se utiliza cuando hay suficiente evidencia de carcinogenicidad, hay pruebas convincentes de que el agente causa cáncer.

La carne roja es probablemente cancerígena para los seres humanos.

La clasificación se basa en evidencia limitada. Se ha observado una asociación positiva entre carne roja y cáncer, pero no se pueden descartar otras explicaciones.

La asociación entre cáncer y carne roja se ha observado claramente para el cáncer colorrectal, y en menor medida para el cáncer de estómago, cáncer de páncreas y cáncer de próstata.

Consumo de carne en España

En consumo de carne y de productos cárnicos en la población española, según datos publicados por la Agencia Española de Consumo Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) asciende a 164 g/día.
El consumo de carne roja y productos cárnicos sería de 116 g/d: aproximadamente 65g de carne roja y 56 g/d de procesada.

Al comparar estas ingestas con las referidas en el informe (sólo para carnes rojas ya que indican que para carnes procesadas no hay apenas datos disponibles), se observa que la ingesta de carne roja en España está casi en el límite inferior del consumo medio (50 –100 g /p /d, aunque en este caso se refiere sólo a la media de aquellos que consumen carne) y lejos de los que consideran un elevado consumo (más de  200 g carne roja/d).

Qué se entiende por carne transformada

¿Es el jamón ibérico una carne transformada? ¡Si solo lleva sal!

Sí.
Aunque “solo” lleve sal, “la carne procesada se refiere a la carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación.”

jamón ibérico

Qué es carne roja

Es la carne muscular de los mamíferos: ternera, vaca, cerdo, cordero, caballo y cabra.

Qué es carne procesada

Es la carne que ha sido transformada a través de salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación.

La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o carne de ternera/vaca, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves o subproductos cárnicos como la sangre.

Las carnes procesadas incluyen las salchichas, el jamón, la cecina y carnes secas, la carne en conserva, la carne en lata y las preparaciones y salsas a base de carne.

Otras consideraciones sobre la relación carne y cáncer

  • Se desconoce si el riesgo es mayor en niños que en adultos pues no se dispone de información suficiente.
  • La información disponible no permitió obtener conclusiones sobre los riesgos para las personas que ya han padecido cáncer.
  • No se ha podido establecer si existe un nivel seguro de consumo de carne.
  • No se ha evaluado el riesgo de cáncer en relación con el consumo de aves de corral ni con el de pescados.
  • No se ha comparado la dieta vegetariana con la omnívora por lo que no se puede concluir si la dieta vegetariana es mejor que la omnívora.
  • Aunque los diferentes métodos de conservación podrían resultar en la formación de carcinógenosse desconoce si esto contribuye al riesgo de cáncer o en qué medida.
  • Aunque se ha clasificado a la carne procesada en la misma categoría carcinogénica que el consumo de tabaco y el amianto, no quiere decir que son igual de peligrosos: la clasificación describe la fuerza de la evidencia científica y no el nivel de riesgo.

Valor nutricional del jamón ibérico

La siguiente tabla recoge el valor nutricional del jamón serrano, del jamón ibérico de cebo y del jamón ibérico de bellota.

Comparando el de bellota y cebo, observamos que el contenido en grasas saturadas es ligeramente menor en el de bellota.
En cuanto a grasas omega 3, el jamón serrano, de cebo y de bellota tienen el mismo contenido.
En grasas omega 6, el jamón serrano tiene mayor contenido. A la vez, tanto el de cebo como el de bellota tienen igual contenido.
En cuanto a omega 9, el de bellota contiene algo más que el de cebo. El omega 9 principal es el ácido oleico.
Cada 100 g de jamón de cualquier tipo aporta 70 mg de colesterol.

 Serrano  Ibérico de ceboIbérico de bellota
Energía (Kcal)241303335
Proteínas (g)3132,333,2
Lípidos totales (g)1319,222,2
AG saturados (g)4,47,816,53
Ácido láurico 0,0130,013
Ácido mirístico 0,250,2
Ácido palmítico 4,694,29
Ácido esteárico 2,412,04
AG monoinsaturados (g)5,0910,3113,08
AG poliinsaturados (g)1,261,181,54
Omega 3:  
Ácido Linolénico (g)0,0880,0840,084
Ácido eicosapentaenoico EPA 
Acido docosahexaenoico DHA 
Omega 6:  
Ácido Linoleico (g)1,0890,6570,657
Ácido araquidónico (g) 0,0530,053
Omega 9:   
Ácido Oleico 9,1912,46
Colesterol (mg)666969
Hidratos de carbono (g)00,10,5
Fibra (g)000
Agua (g)5648,438,5
Calcio (mg)12,710,26,8
Hierro (mg)2,34,33,6
Yodo (µg)1110
Magnesio (mg)17,137,237,6
Zinc (mg)2,243,5
Selenio (mcg)12,112,1
Sodio (mg)111019421935
Potasio (mg)160701655
Fósforo (mg)180141191
Tiamina (mg)0,570,420,4
Riboflavina (mg)0,250,120,11
Equivalentes niacina (mg)6,70,80,84
Vitamina B6 (mg)0,410,160,14
Folatos (µg)Tr13,5Tr
Vitamina B12 (µg)Tr15,715,7
Vitamina C (mg)000
Vitamina A: Eq. Retinol (µg)TrTrTr
Vitamina D (µg)TrTrTr
Vitamina E (mg)0,080,080,08

A excepción de las grasas omega 9, las diferencias del valor nutricional del jamón ibérico, el jamón de cebo y el de bellota, no son relevantes.
El de bellota aporta 12,46% de ácido oleico frente a los 9,19% del jamón de cebo.

Aporte de omega 9 del jamón de bellota

¿Es tan importante el aporte de omega 9 del jamón de bellota? No.
Se estima que una dieta saludable debe contener un 15% de las calorías de la dieta como grasas omega 9. Considerando el aceite de oliva como principal exponente de alimento graso rico en ácido oleico (el omega 9 por excelencia), tendríamos que con solo 30 gramos de aceite de oliva cubriríamos las necesidades de omega 9.  
Puesto que esa es la cantidad de aceite de oliva mínimo que usamos a diario… tendríamos nuestras necesidades cubiertas sin necesidad de comer jamón.

Además el ácido oleico no es un ácido graso esencial en la dieta, aunque se ha asociado con efectos beneficiosos en el colesterol total, en el HDL o la hipertensión.

Las distintas etiquetas utilizadas en el etiquetado de jamón ibérico

Alimentos ricos en ácido oleico

Estos otros alimentos son también ricos en ácido oleico.
El ácido oleico se encuentra en alimentos de todo tipo, no solo de origen vegetal como frutos secos y aceites de semillas.
También se encuentra en gran cantidad en carnes y sus derivados tocino, bacon y sobrasada.
El jamón ibérico de bellota aporta 12,46g de ácido oleico -por 100g-

La siguiente tabla recopila alimentos que en 100 gramos contienen igual o más ácido oleico que el jamón ibérico.

ALIMENTOÁCIDO OLEICO (g)
ACEITE DE OLIVA                 71,90  
ACEITE DE OLIVA VIRGEN                 70,00  
AVELLANA SIN CASCARA                 48,99  
ACEITE DE CACAHUETE                 44,80  
MANTECA DE CERDO                 39,39  
ACEITE DE PALMA                 37,10  
ALMENDRA SIN CASCARA                 36,24  
MARGARINA SALADA                 35,80  
PISTACHO TOSTADO SALADO                 34,77  
ALMENDRA FRITA SALADA SIN CASCARA                 34,58  
PISTACHO                 34,20  
ALMENDRA TOSTADA SIN CASCARA                 33,41  
MARGARINA DE MAIZ                 32,60  
TOCINO DE CERDO                 29,60  
ACEITE DE MAIZ                 29,40  
MARGARINA                 26,80  
SOBRASADA                 26,00  
BACON                 25,75  
CREMA DE CACAHUETE                 25,70  
ANACARDO                 24,40  
CACAHUETE TOST SALADO S/ CÁSCARA                  23,96  
CACAHUETE FRITO SALADO S/ CASCARA                 23,58  
MANTEQUILLA SIN SAL                 22,00  
CACAHUETE SIN CASCARA                 21,55  
CABEZA DE JABALI                 21,10  
ACEITE DE SOJA                 20,80  
ACEITUNA NEGRA SIN HUESO                 20,60  
ACEITE DE GIRASOL                 20,20  
TURRON DE JIJONA                 19,90  
PANCETA DE CERDO                 19,40  
TURRON DE ALICANTE                 18,86  
PIÑON SIN CASCARA                 18,66  
ACEITE DE HIGADO DE BACALAO                 18,30  
MAYONESA COMERCIAL                 17,72  
CHISTORRA                 17,13  
SALCHICHON                 17,03  
MAZAPAN                 16,88  
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS                 16,50  
SALAMI                 16,08  
MANTEQUILLA CON SAL PULEVA                 15,87  
FRITOS DE MAIZ                 15,78  
AGUACATE                 15,10  
GALLETA INTEGRAL                 13,60  
PATATAS FRITAS DE BOLSA                 13,37  
CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA                 13,17  
MARGARINA BAJA EN CALORÍAS                 12,70  

Otros inconvenientes nutricionales del jamón

Cada 100 gramos de jamón ibérico de bellota aportan:

2 gramos de sal. Se aconseja un consumo máximo diario de 3 gramos de sal, por lo que es fácil pasarse de sal consumiendo incluso pequeñas cantidades de jamón.

70 mg de colesterol de los 300 mg diarios permitidos.

Resumen

Si se tiene en cuenta -solo por su aporte en ácido oleico, el valor nutricional del jamón ibérico de bellota no es relevante en cualquier Dieta Mediterránea. Ya de por sí se usa el aceite de oliva para cocinar y en crudo, lo que aporta sobradamente la cantidad necesaria de ácido oleico. Consumir jamón añadiría a nuestra dieta grandes cantidades de sal, colesterol un aumento considerable de padecer cáncer según la OMS: un 18% más riesgo por cada 50 g.

Sería aconsejable consumirlo solo ocasionalmente.

Consejos

Además, cuando consumas procura evitar carne ese día, consumir otros embutidos de carne: jamón cocido, pavo, chorizo, salchichón, etc y consumir otros procesados de carne: salchichas, hamburguesas, etc. De esa forma minimizas el impacto carcinogénico.
Evita otros alimentos salados y preferiblemente no comas huevos, ya que podríamos absorber demasiado.

Obviamente la decisión de consumirlo, cuánto y cuándo, es vuestra.
Si quieres uno bueno, el 5 J 100% ibérico de bellota es un clásico entre clásicos:

Y tú, ¿has probado alguno de estos? ¿Cuál es tu favorito? ¡Comenta!

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1 comentario en «El jamón ibérico de bellota ¿es tan saludable como cuentan?»

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