El ácido pantoténico o vitamina B5

El ácido pantoténico o vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble descubierta hacia 1930 como factor de crecimiento necesario para levaduras. Su papel en el metabolismo energético no se descubrió hasta casi 20 años después. Es necesaria para formar la coenzima A, imprescindible en multitud de procesos biológicos de los procesos del metabolismo energético de nutrientes. 

Funciones de la vitamina B5

El ácido pantoténico tiene las siguientes funciones y propiedades en alimentos fuente, es decir, en aquellos que el producto contiene como mínimo una cantidad significativa de vitamina definida como al menos el 15% de la cantidad diaria recomendada (CDR).

  1. Contribuye al normal metabolismo energético.
  2. Contribuye a la síntesis y al metabolismo normal de las hormonas esteroideas, la vitamina D y algunos neurotransmisores.
  3. Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  4. Contribuye al rendimiento intelectual normal.

Ingesta diaria recomendada de vitamina B5

La ingesta diaria recomendada IDR de ácido pantoténico para la población española es:

    VaronesMujeres
Hasta 3 años   2 mg2 mg
4 a 9 años   3 mg3 mg
10 a 13 años   4 mg4 mg
Más de 14 años   5 mg5 mg
Embarazo 7 mg
Lactancia 7 mg

Déficit de vitamina B5

No es frecuente la carencia de esta vitamina ya que está presente en gran cantidad de alimentos en una cantidad elevada.
Los siguientes alimentos aportan 1,05 mg de ácido pantoténico, el 15% de la IR máxima que corresponde a la lactancia, la etapa con máximos requerimientos diarias (7 mg).
Para adultos el 15% de la IR supondría un aporte algo menor, 0,75 mg, ya que las necesidades diarias son solo de 5 mg.

Alimentos ricos en vitamina B5

Los siguientes alimentos son suficientes para cumplir las recomendaciones diarias.

 Peso (g)
Lomo de ternera7,7
Pipa de girasol pelada con sal13,7
Yema de huevo21,7
Cacao en polvo26,1
Leche en polvo semidesnatada33,3
Cacahuetes37,6
Foie gras46,5
Puré de patatas47,2
Lentejas54,1
Guisantes56,8
Nueces62,5
Garbanzos62,9
Salmón63,2
Huevo de galina64,2
Solomillo de cerdo65,4
Lomo de cerdo66,2
Avellana66,2
Arroz integral66,7
Solomillo de ternera69
Avena74
Níscalos78,1
Cuscus83,3
Champiñones86,2
Jamón cocido97,1
Tomate triturado100
Arroz blanco100

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Recuerda no consumir suplementos durante mucho tiempo o sin supervisión. Consulta cualquier duda.

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