Los BCAA´s o aminoácidos ramificados podrían actuar sobre la atenuación de la fatiga central y en la mejora del rendimiento. En este artículo vamos a intentar explicaros todo sobre la suplementación con aminoácidos ramificados.
Los BCAA´s del inglés Branched Chain Amino Acids, son aminoácidos de cadena ramificada y se denominan así por la forma que tienen su estructura molecular.
Existen 3 aminoácidos de cadena ramificada: leucina o LEU, isoleucina o ILE y valina o VAL.
El bacalao salado, el alga espirulina desecada y la leche en polvo desnatada son los 3 alimentos más ricos en los tres BCAA´s o aminoácidos ramificados, leucina, isoleucina y valina.
Beneficios y efectos de tomar BCAA´s
Los suplementos de proteína podrían tener un efecto positivo en el aumento del rendimiento y la masa muscular, la fatiga, la atenuación y reducción del dolor y daño muscular.
La leucina juega un papel importante en la síntesis de proteínas musculares y tiene efecto en el aumento de la masa muscular en población de edad avanzada.
La isoleucina ayuda además a que las células capten glucosa más y mejor.
El papel de la valina aún no está muy claro.
- La administración de un suplemento de BCAA puede promover la síntesis de proteínas musculares y por tanto aumentar el crecimiento muscular.
- También se puede utilizar para prevenir la fatiga en los atletas novatos.
- Ayuda en el aumento de peso y recuperación de pacientes enfermos, ancianos y desnutridos.
- Ayuda a mejorar la oxidación de lípidos en ejercicios de resistencia cuando se ha agotado el glicógeno. Es decir que podría ser muy útil en deportes como el ciclismo. O puede ayudar a perder más grasa corporal.
Efectos en la composición corporal
En cuanto a composición corporal, porcentaje de masa grasa y porcentaje de masa libre de grasa, parece ser que no hay diferencias significativas. Aunque algunos estudios si muestran una ligera reducción de la masa grasa a los 3 meses y que se mantuvo durante toda la investigación (9 meses).
No obstante, los resultados del estudio de Volek y Cols. muestran mejoras en la ganancia de masa magra con un suplemento de 22 g diarios de concentrado de proteína de suero de leche en comparación a otros tipos de proteínas.
Otro estudio mostró aumentos significativos mayores en masa corporal, masa libre de grasa y masa del muslo después de 10 semanas de entrenamiento de fuerza y suplementación con proteínas como en el grupo placebo, sin embargo, los incrementos en el grupo de proteínas eran mayores que el placebo.
La suplementación con leucina en personas de ≥65 años tiene efectos beneficiosos en el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) o la masa magra.
Efectos en la masa muscular
En población de edad avanzada con sarcopenia, los suplementos de aminoácidos esenciales incluyendo ≈2,5-3g de leucina, muestran algunos efectos en la mejora de masa muscular y su función.
Un estudio mostró que después de 12 semanas de entrenamiento y el consumo de un suplemento de proteína de suero de leche alto en leucina (≈20g) más HC (≈20g), antes y después del entrenamiento, aumenta el área de sección transversal del cuádriceps en comparación al grupo placebo.
En la misma línea, otro estudio encuentra que después de solo 21 semanas de entrenamiento (2 veces/semana) y un suplemento de proteína de suero de leche (15g), inmediatamente antes y después de cada sesión de ejercicio, provoca un adicional aumento de la hipertrofia del vasto externo en comparación al grupo placebo.
Algunos autores afirman que el consumo crónico de leche desnatada (500ml: ≈17,5g de proteína, ≈27,5g HC y ≈0,4 grasas), inmediatamente y 1 hora después del entrenamiento de fuerza (durante 12 semanas, 5 días/semana) aporta mayores ganancias de masa magra y un aumento del área de las fibras tipo II en comparación a un grupo que toma proteína de soja y placebo.
Fatiga central y periférica
Uno de los mecanismos más interesantes que explicaría la disminución de la fatiga es el consumo de BCAAs, ya que pueden actuar como un neurotransmisor per se. Su ingesta aumenta las concentraciones en plasma de este tipo de aminoácidos y previene el aumento de la ratio de triptófano libre/BCAAs y, por lo tanto, el transporte y absorción de triptófano dentro del cerebro. Esto reduciría la síntesis, la concentración y la liberación del neurotransmisor 5-hidroxitriptamina (5-HT), que está directamente relacionado con el desarrollo de la fatiga central y consecuentemente con la reducción del rendimiento. Otra posible hipótesis como causa de la fatiga central es la disminución de la concentración de glucosa en sangre o la disminución de los fosfatos de creatina, la disminución del glucógeno y el aumento del lactato (H+).
Algunos autores han indicado que el consumo de 30 g de aislado de proteína de suero hace disminuir significativamente la fatiga muscular.
Resultados similares se han mostrado con una toma de 42 g de aislado de proteína de suero de leche, aislado de caseína y 250 mg de BCAA´s , ingeridas antes y después del ejercicio. Los sujetos que tomaban el suplemento mostraban mejoras significativas en la recuperación del rendimiento, siendo capaces de realizar más repeticiones que el grupo placebo.
Efectos en la fuerza muscular
Las últimas investigaciones realizadas sobre los efectos de los suplementos de proteína y/o BCAA´s sobre la ganancia de fuerza, sugieren que la suplementación no ayuda a su mejora como tampoco a la mejora de otros parámetros relacionados con el rendimiento deportivo. Es posible que los efectos por sí solos del entrenamiento, puedan enmascarar los posibles beneficios del suplemento de proteína y/o BCAAs.
El momento de ingesta no parece tener un efecto significativo en la mejora de la fuerza muscular.
En los individuos no entrenados de 18 a 50 años, los cambios en la fuerza muscular durante las primeras semanas de entrenamiento de fuerza no son influenciados por la administración de proteínas (con una categoría de evidencia A). Sin embargo, los incrementos en duración y frecuencia durante un programa de entrenamiento de la fuerza en individuos entrenados y no entrenados, junto con la ingesta de suplementos de proteína, promueven mayores ganancias en la fuerza muscular (categoría de evidencia B).
La adición de HC a los suplementos de proteína no promueve ningún cambio adicional en la fuerza muscular durante un programa de entrenamiento de la fuerza (categoría de evidencia A).
En sujetos de ≥60 años, los suplementos de proteína no se asocian a un aumento de la fuerza muscular en comparación a grupos control que sólo son sometidos a entrenamiento de fuerza.
Daño muscular
Después de la toma de un suplemento de 10 g de BCAA´s el daño muscular y el dolor muscular a las 24 y 48 horas post ejercicio disminuyen significativamente en comparación a un placebo.
El dolor muscular de aparición tardía, inmediatamente después y durante las primeras horas post ejercicio, no produce ninguna diferencia en cualquier punto de tiempo ni grupo; por lo tanto, una posible suplementación podría no ser eficaz.
Pero sí que puede haber un efecto positivo con ciertas ingestas de BCAA´s (ratio 2:1:1; leucina, isoleucina y valina, respectivamente) para atenuar el dolor y daño muscular e interferir positivamente en el rendimiento y la fuerza.
Respuesta anabólica en la recuperación muscular
Después del ejercicio, la ingesta de diferentes tipos de suplementos de proteína aumenta la síntesis de proteínas musculares, estimula el crecimiento del balance proteico neto y facilita la respuesta adaptativa del músculo al entrenamiento prolongado.
El aminoácido esencial que realmente tiene un papel relevante en la estimulación anabólica es la leucina, y el acompañamiento de las dosis anteriores de proteínas y aminoácidos ramificados o BCAA´s con HC es una posibilidad muy coherente, ya que estimulan la insulina y otros factores de crecimiento insulínicos (IGF-1 y IGF-2).
Así, leucina e insulina son potentes anabolizantes del músculo esquelético que estimulan la síntesis de proteínas musculares.
Algunos estudios muestran que la ingesta de un suplemento de leucina y proteína con HC o aminoácidos esenciales con leucina aumenta la síntesis de proteínas musculares y mejoran el balance proteico neto durante la recuperación.
Nuevas investigaciones indican que 5 g de leucina con una baja toma de proteínas (6,25 g), inmediatamente después del ejercicio, puede ser igual de eficaz que tomar dosis altas de proteína (25 g) para estimular la síntesis de proteínas musculares y conseguir los mismos resultados de anabolismo muscular.
Cómo tomar BCAA´s
La dosis máxima por ingesta de proteína de alta calidad para estimular la síntesis de proteínas musculares parece estar entre los 20-25g. Además, se debería consumir en el período temprano de recuperación, inmediatamente o en las 2 horas siguientes al ejercicio.
Es importante ingerirlos a diario en la dieta. Existen muchas fuentes dietéticas de proteínas que además aportan BCAA, como la carne y los huevos.
La suplementación no suele estar justificada en personas con una ingesta suficiente de proteínas de alto valor proteico.
En los casos de personas con pérdida de peso, desnutrición, quemados, etc, podría ayudar una suplementación con 50-70 mg / kg de isoleucina y 2-10 g de leucina.
Uno de los más populares y recomendables es este y viene en proporción 2-1-1:
Dosis máxima de BCAA´s
La máxima ingesta segura de leucina es de 550 mg / kg al día o 39 g al día, el que sea menor. Cantidades mayores podrían suponer un riesgo para la salud.
En general es un suplemento muy consumido entre personas que entrenan en gimnasios. Y ¿tú? ¿lo has probado? ¿te funciona?
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