Existen decenas de suplementos deportivos o enfocados a uso en deporte: para aumentar la fuerza, el volumen muscular, definir, “quemagrasas”, diuréticos, proteínas, creatina, vitaminas, antioxidantes…
La mayor parte de los nutrientes que necesitamos podemos obtenerlos con una adecuada alimentación: equilibrada, variada, etc. En ocasiones, el ejercicio intenso, la actividad diaria o simplemente en el día a día, el uso de suplementos puede ayudar a mejorar la salud.
El gran número de sustancias existentes en el mercado hace imposible que todas sean citadas en este artículo.
No obstante, en esta revisión serán analizados los productos ergogénicos con mayor frecuencia de consumo en el ámbito deportivo.
Os hablamos de los suplementos deportivos más conocidos:
Deporte y suplementos deportivos
Debemos tener en cuenta que muchos de los estudios tienen defectos importantes como:
- No haber sido contrastados con otros estudios o realizados a doble ciego.
- No haber sido estudiados en deportistas.
- Tener algún defecto estadístico que los invalida.
- La financiación económica por parte de empresas comerciales puede hacer que haya interés en destacar los efectos de un producto.
A pesar de todo, hemos seleccionado los que tienen más posibilidades de tener efectos positivos en el rendimiento.
Suplementos para mejorar la fuerza muscular
Arginina
Se trata de un aminoácido no esencial de tipo glucogénico al que se atribuye un efecto de estimulación de la hormona de crecimiento (GH) y de la insulina. También actúa como precursor de la creatina. Aunque hay autores que no lo encuentran en estudios efectuados en deportistas.
Con la estimulación de la GH se pretende potenciar el efecto anabólico de proliferación y crecimiento que induce en todas las células del organismo.
No está demostrado el aumento de la GH a partir de la arginina sola o combinada con otros aminoácidos en sujetos sin déficit de esta hormona.
En cualquier caso, la cantidad de arginina que tienen los preparados comerciales sería muy baja para producir tal efecto.
La arginina es también un aminoácido intermediario en el ciclo de la urea. Se le ha atribuido un efecto de reducción de la toxicidad del ión amonio (NH4). Parece estar bien comprobado que la arginina administrada de forma intravenosa en enfermos con niveles elevados de amonio en sangre conduce a una reducción de estos. Sin embargo, este efecto no ha podido observarse en deportistas.
Últimamente el interés de la arginina se ha centrado en su perfil como precursor del óxido nítrico. Algunos autores han relatado una disminución de los niveles de lactato durante el ejercicio físico, asociados al incremento de la síntesis de óxido nítrico. Aunque se necesitan más estudios para otorgar mayor validez a estos resultados.
Ornitina
Es un aminoácido intermediario del ciclo de la urea. También ha sido relacionado con un incremento de la liberación de la hormona del crecimiento (GH).
En combinación con otros aminoácidos como la arginina y la citrulina se ha creído que podía incrementar la síntesis muscular de glucógeno y glutamina, a la vez que se disminuiría el lactato y amoníaco.
Algunos estudios más recientes realizados en ratas, han mostrado incrementos en la síntesis de glutamina. No obstante, estos resultados deberían de ser analizados en deportistas ya que no es correcto extrapolar los resultados de estudios experimentales en animales a humanos.
Aminoácidos Ramificados BCCA´s
Están conformados por los aminoácidos isoleucina, valina y leucina. Tienen como característica principal que son degradados en tejidos extrahepáticos, fundamentalmente en el tejido muscular.
Se les atribuye efectos ergogénicos en esfuerzos de tipo aeróbico a través de una reducción de la fatiga, por mecanismos en los que participa la serotonina. No obstante, un gran número de estudios no han hallado una disminución de la fatiga mediante la suplementación de aminoácidos ramificados.
Parece ser que los aminoácidos ramificados sí podrían mejorar la recuperación tras un ejercicio físico intenso y promover un incremento de la masa muscular implicada en la actividad física.
Algunos autores concluyen que la suplementación con aminoácidos ramificados disminuye algunos marcadores de lesión muscular como las enzimas lactato deshidrogenasa (LDH), la creatina fosfokinasa (CPK) y la concentración de ácido láctico después de un ejercicio físico intenso.
De los mejores hemos seleccionado este:
Batidos de proteínas
Los batidos de proteína son compuestos de polvo proteico de origen vegetal o animal -proteínas de huevo, de suero de leche, de soja…-.
Los aminoácidos se obtienen a partir de éstas y por distintos procesos. No todas las proteínas tienen la misma “calidad biológica”, que viene dada en parte por su contenido en aminoácidos esenciales.
Aunque la forma más frecuente es la de suero de leche micro filtrado, huevo y soja, la más adecuada es la de suero lácteo micro filtrado. Suelen ser el complemento de elección para aumentar el valor proteico de la dieta.
Favorecen el anabolismo –construcción muscular- y recuperación.
Los batidos deben tomarse de forma personalizada al peso de la persona y su alimentación. Normalmente es suficiente una cucharada sopera colmada inmediatamente después de entrenar, pudiendo ser necesarias más tomas. El fabricante indicará la forma de uso, si pueden tomarse con agua, leche o indistintamente.
Habitualmente se consume una cantidad de 20-25 gramos de proteína. Más no implica mejor resultado.
No se han descrito casos de efectos secundarios indeseables ni enfermedades derivadas de su uso si se consumen según las instrucciones de uso, aunque se han observado innumerables alteraciones cuando se combinan con otras sustancias.
A la hora de elegir un batido de proteínas, es extremadamente importante que éste sólo contenga proteínas, y no sustancias que pudieran afectar en otros aspectos del metabolismo.
Se recomienda consumir sólo aquellos correctamente etiquetados en español, con Registro de Sanidad y datos de la compañía productora o distribuidora.
Muchos de los productos vendidos en España o comprados online, proceden de países extranjeros que no tienen la misma regulación que Europa. No sabemos si contienen ingredientes peligrosos o tóxicos. Asimismo, la inmensa mayoría de estos productos exportados señalan que sus efectos no se han evaluado. También suelen incluir sustancias pendientes de patente o pendiente de patente. La legislación estadounidense es más laxa a la hora de comercializar productos que en Europa no están permitidos.
Es importante tener en cuenta la concentración de nuestro batido de proteínas y que no lleve carbohidratos ni azúcares innecesarios. El porcentaje de proteína más alto hace un mejor producto. Este tiene un 83% y sin apenas azúcar.
Óxido nítrico (NO)
El óxido nítrico –NO- es un gas muy inestable y que actúa como un potente radical libre. Presente en el cuerpo humano, es sintetizado por células de los vasos sanguíneos a partir del aminoácido arginina. Su función es relajar la musculatura y producir vasodilatación. No se almacena y su vida media es de sólo unos segundos.
Se le atribuyen efectos vasodilatadores, anabolizantes, activadores de factores de crecimiento o como aumentador del metabolismo basal.
Está demostrada formación de óxido nítrico a partir de arginina y su liberación desde las células endoteliales de los vasos sanguíneos. Sin embargo se desconoce todavía si la molécula activa es el propio óxido nítrico o uno de sus compuestos intermediarios, lo que podría hacer ineficaz el consumo de óxido nítrico.
No se han establecido dosis recomendadas ni su seguridad.
Beta-hidroxi beta-metilbutirato o HMB
Se trata de un metabolito del aminoácido leucina.
Actualmente existe una gran controversia con respecto a este producto.
Algunos autores postulan que el HMB produce una disminución de los enzimas creatin fosfoquinasas (CPK) y lactato deshidrogenasas (LDH) tras una actividad física intensa, previniendo así el catabolismo muscular inducido por el ejercicio físico.
Aunque los mecanismos por los cuáles se podrían producir estos efectos no han sido establecidos, la evidencia científica apoya cada vez más su uso.
Lee el artículo del HMB para más información
Tríbulus terrestris
Es una planta con un alto contenido en fitosteroides, flavonoides, alcaloides, glucósidos y saponinas (furostanol).
El interés por el Tribulus apareció tras unos estudios realizados en Bulgaria que le concedían propiedades como el incremento del nivel de testosterona, hormonas gonadotrópicas (LH, FSH) y estradiol.
Estos trabajos pudieron servir como un método publicitario para comercializar este producto. Algunas investigaciones no han podido probar que la suplementación de Tribulus incremente los niveles de testosterona ni la fuerza muscular en un ejercicio físico.
Creatina
Se encuentra en pequeñas cantidades en las proteínas de origen animal. La mayor parte es sintetizada en nuestro organismo, principalmente en el hígado, páncreas y riñón, a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina.
El 95% de la creatina se encuentra almacenada en el músculo. La administración de creatina incrementa la creatina y fosfocreatina usadas en la contracción muscular. En su forma fosforilada la creatina contribuye a la resíntesis del adenosin trifosfato (ATP).
Es una de las pocas sustancias cuyo uso como agente ergogénico está probado científicamente.
Se ha demostrado que la suplementación de creatina produce una disminución de la glucólisis anaeróbica, así como una mejora en la fuerza y en el rendimiento en ejercicios físicos de muy corta duración y elevada intensidad.
También estaría justificada la suplementación en deportistas veganos o vegetarianos estrictos, ya que la síntesis de creatina endógena podría estar disminuida si no existiera un aporte adecuado de los aminoácidos precursores.
Visita el artículo Como tomar creatina para más información.
Sustancias estimulantes
Cafeína
La cafeína es una metilxantina que incrementa los niveles de catecolaminas, aumentando la lipólisis y disminuyendo la utilización de glucógeno. Es una de las sustancias ergogénicas que más ampliamente ha sido investigada.
Los estudios de Costill a finales de los años setenta, indicaban que la cafeína en dosis de entre 6 y 9 mg/kg tenía un efecto ergogénico, principalmente en esfuerzos de larga duración. Más recientemente, estos resultados han sido confirmados por otras investigaciones utilizando dosis de cafeína que oscilaban entre 1,5 y 6 mg/kg.
Debe tenerse en cuenta que la cafeína ingerida en cantidades elevadas puede provocar algunos efectos secundarios. Los más frecuentes incluyen incremento de la presión arterial, acidez gástrica, aumento de la diuresis, diarrea, insomnio, arritmia, sudoración o taquicardia.
Además, la cafeína induce dependencia, con lo cual su uso regular hace que cada vez sean necesarias dosis mayores para lograr los mismos efectos. Durante muchos años, las dosis superiores a 10 mg/kg eran consideradas ilegales (lo que correspondería aproximadamente a la ingesta de 6-8 cafés en 1 hora). Actualmente su uso está permitido y no aparece como «sustancia prohibida » en la lista de la Agencia Mundial Antidopaje del 2005.
Ginseng (Panax ginseng)
Es un extracto de raíces que contiene numerosos estimulantes, los cuales han sido eliminados en los preparados comerciales, para evitar figurar en la lista de sustancias prohibidas del Comité Olímpico Internacional (COI).
Los principios activos son muy similares a las saponinas y se les denomina ginsenósidos.
Sus efectos parecen estar relacionados con la activación del eje hipotalámo-hipofisario incrementando la secreción de cortisol, que favorece la degradación del glucógeno, la actividad gluconeogénica e indirectamente, la disminución de la lactacidemia. Otros estudios realizados con deportistas suplementados con ginseng no han hallado una mejoría en el rendimiento durante un ejercicio físico de tipo aeróbico.
Sustancias Antioxidantes
Coenzima Q o Ubiquinona
Es un derivado lipídico, que forma parte de la cadena respiratoria mitocondrial. Se han realizado estudios, sin éxito, para analizar si una suplementación de coenzima Q incrementaba el consumo de oxígeno en deportes de resistencia. Tampoco están bien claros sus efectos como antioxidante en sujetos sanos.
En patología cardíaca y trastornos neurológicos musculares existen referencias de mejora en el rendimiento durante una actividad física tras una suplementación con coenzima Q.
De momento no podemos negar su eficacia.
Carotenoides
Componen un amplio grupo de moléculas hidrocarbonadas de cadena larga. En los suplementos dietéticos, los carotenoides más frecuentes son el beta-caroteno y los licopenos.
Son sustancias antioxidantes. Se pueden encontrar solos o en combinación con vitaminas y minerales. Algunas investigaciones han mostrado cómo el ejercicio físico intenso reduce las concentraciones plasmáticas de carotenoides. Esto sugiere que una suplementación puede mantener los niveles basales reduciendo las alteraciones derivadas del estrés oxidativo.
Estudios recientes y fiables han dado resultados positivos mediante una suplementación de beta-caroteno combinado con vitamina E y C.
Melatonina
La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal, glándula endocrina que se encuentra en la parte superior del tálamo. Al recibir estímulos luminosos el ojo, envía una señal a través del nervio óptico al hipotálamo. Este, a su vez, a la glándula pineal, determinando la cantidad de melatonina que se debe producir. La secreción de melatonina es menor durante las horas de luz. Los niveles en sangre por la noche son diez veces superiores a los del día.
Le ha sido atribuida una importante actividad antioxidante. Pero sobre todo es empleada para normalizar los ritmos biológicos en los desplazamientos y en el tratamiento de los trastornos del sueño.
Aunque no parece presentar efectos secundarios graves, los estudios realizados en deportistas, hasta la fecha, no han aportado resultados positivos.
Sustancias Energizantes
L-Carnitina
La carnitina es un aminoácido sintetizado en el hígado a partir de la lisina y la metionina. Es un metabolito transportador de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria, donde serán oxidados mediante la beta-oxidación. Durante el ejercicio hay una redistribución de carnitina libre y acilcarnitina en el músculo.
En la actividad deportiva esta sustancia ha sido y es utilizada con la intención de potenciar el metabolismo oxidativo aerobico de la fibra muscular, aumentando la participación relativa de los ácidos grasos como combustible y de esta manera consumir menos glucosa. Sin embargo, sabemos que una ingesta suficiente de proteínas de alta calidad biológica (2 g/kg/día,) nos suministra suficiente lisina y metionina como para sintetizar la carnitina necesaria para el transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria.
No se ha llegado a un consenso que admita que los deportistas de grandes distancias (ciclistas, triatletas, atletas de fondo, etc.) necesiten un aporte extra de carnitina.
Inmunomoduladores
L-Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en el organismo, aunque no es un aminoácido esencial ya que el organismo lo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos. Estimula la glucógeno sintetasa, por lo que es de gran importancia en el deportista (en particular en deportes de medio y gran fondo).
Los mayores consumidores de glutamina son las células del sistema inmunitario, el intestino delgado y los riñones. Cuando los niveles en plasma descienden, el organismo utiliza la mayor reserva de glutamina que tiene, que es el tejido muscular, de modo que niveles bajos de glutamina se asocian a ligeras pérdidas de proteínas musculares.
Se considera que el ejercicio físico intenso disminuye los niveles de glutamina en plasma y si estos niveles se mantienen reiteradamente bajos, se sospecha que podrían estar relacionados con el sobreentrenamiento y con el déficit de inmunidad que padecen los deportistas sometidos a altas sesiones de entrenamiento.
Sobre la glutamina existe una gran discrepancia de opiniones: se han publicado estudios que arrojan resultados a favor de la suplementación de glutamina, pero todavía existen muchas dudas sobre el posible efecto ergogénico de esta sustancia.
Este es sin sabor, apto para veganos y uno de los mejores.
Echinacea
Es una planta que fue utilizada originariamente por los nativos norteamericanos. En los deportistas suele emplearse para estimular el sistema imnulógico.
Los efectos de la Echinacea no están suficientemente corroborados científicamente. Algunos trabajos constatan que su uso puede ser beneficioso en el tratamiento de las infecciones de tipo respiratorio, y otros estudios no han observado mejorías en los marcadores inmunológicos tras la suplementación. Deben desarrollarse más investigaciones para dilucidar sus posibles efectos.
Sustancias alcalinizantes
Bicarbonato
El bicarbonato (HCO-3) es una sustancia alcalina que induce un incremento del pH extracelular sin variar el pH intracelular. Por tanto es una molécula muy importante para mantener el equilibrio ácido-base de los fluídos corporales.
Ha sido ampliamente utilizado por su posible beneficio en los esfuerzos físicos donde existe una gran participación del metabolismo anaeróbico láctico, que genera grandes concentraciones de ácido láctico. Esto parece estar corroborado por estudios muy recientes.
Ingestas elevadas de bicarbonato pueden causar algunos efectos secundarios, normalmente alteraciones gastrointestinales, diarrea, calambres, náuseas o vómitos.
Citrato Sódico
El bicarbonato, a las dosis en que es efectivo como alcalinizante (300mg/kg), produce en muchos casos intolerancia gastrointestinal severa.
El citrato sódico reduce estos efectos secundarios, aunque a elevadas dosis también puede presentar algunos problemas digestivos. Los efectos de la suplementación en deportistas podrían tener una incidencia positiva sobre el rendimiento deportivo de los atletas.
Conclusiones
Actualmente son muchos los productos existentes con el propósito de inducir mejoras fisiológicas y de la composición corporal en personas que practican ejercicio regularmente, o que se dedican a ello profesionalmente.
En general, todavía existen muchos interrogantes sobre gran parte de estas sustancias, y son necesarios más estudios científicos que aporten un mayor conocimiento a cerca de los mecanismos y respuestas que generan estos productos, sus dosis, seguridad de uso, o toxicidad.
Se ha comprobado científicamente que pueden inducir una mejora en la respuesta del deportista durante determinados tipos de esfuerzos, pero no están exentos de efectos secundarios.
Con todo ello, deberíamos tener presente que la primera ayuda ergogénica a emplear es la propia alimentación.
Una dieta equilibrada y ajustada a las necesidades individuales del deportista puede ser suficiente para cubrir sus demandas energético nutricionales, y sólo en situaciones especiales (periodos de entrenamiento muy estresantes, competiciones muy sucesivas, encuentro de gran importancia, etc.) pudiera estar aconsejada la suplementación con alguno de los productos citados para favorecer una mejora del rendimiento.
Si necesitas ayuda contacta o contrata uno servicio con un Dietista Nutricionista.
Si te ha gustado el artículo compártelo con tus familiares y amigos 🙂 También puedes dejar un comentario con tu experiencia u opinión.
No te pierdas la entrada sobre los productos recomendados por Dietistas-Nutricionistas, una selección de suplementos, gadgets de salud y otros.
Suscríbete para recibir las nuevas entradas en tu correo electrónico. También estamos en Facebook @eresloquecomes.
Y recuerda: no puedes copiar y pegar, pero si que nos puedes enlazar 🙂