Son muchas las personas que utilizan suplementos y complementos dietéticos con objeto de mejorar su salud.
Cada vez más se producen nuevos complementos con nuevas sustancias que se atribuyen propiedades nutritivas especiales y curativas.
En el deporte también se usa gran cantidad de sustancias con el objeto de aumentar la fuerza, la resistencia o evitar la fatiga.
Pero… ¿Qué hay de cierto? ¿Qué son? ¿Para qué sirven? ¿Son eficaces? ¿Pueden ser peligrosos?
Suplementos dietéticos
Los suplementos dietéticos son sustancias cuyos efectos complementan o pueden complementar la dieta.
Los suplementos dietéticos no son alimentos.
Se les atribuyen diferentes objetivos como una disminución de la grasa corporal, incrementar el rendimiento físico o aumentar la masa muscular.
Sobre los suplementos dietéticos no existe una legislación específica.
Al igual que los complementos alimenticios, deben utilizarse siempre bajo supervisión y siempre en base a una alimentación adecuada y equilibrada y no como medio para intentar cubrir carencias alimenticias producidas por la disminución o ausencia de la ingesta recomendada de alimentos, por falta de tiempo, ganas, etc.
Suplementos dietéticos de uso común
Pólen
El pólen es producido en los estambres de la flor. El grano de polen contiene la célula reproductora masculina y que germina una vez alcanza la superficie receptiva de la flor femenina.
Parece que son muy pocos los animales que pueden alimentarse de polen y aún no está clara completamente la viabilidad digestiva en humanos.
Algunos autores citan una digestibilidad que varía del 50 al 100%. Las abejas melíferas –de las especies Apis ssp– requieren de enzimas digestivas especiales y una fermentación especial sin oxígeno que dura varias semanas para poder digerir el polen, hecho que refuerza la idea de la dificultad de la digestibilidad en seres humanos.
El contenido nutricional del polen es increíblemente variable, en función principalmente del tipo de abeja y flores de recolección.
El polen es rico en proteínas –un 20%-, azúcares -20-35%- aminoácidos esenciales, y ácidos grasos.
Además contiene vitaminas, minerales, flavonoides, carotenoides y otros antioxidantes.
Se ha demostrado un efecto positivo en el aumento de peso y un ligero efecto bacteriostático. También se ha sugerido efecto protector frente a tratamientos con rayos X que debe ser más estudiado.
Este es polen 100% español:
Jalea real
Es la sustancia segregada por las abejas nodrizas.
La abeja reina se alimenta exclusivamente de este producto. Se le atribuyen sus propiedades al hecho de que éstas viven de 4 a 6 años, mientras que las abejas no alimentadas con jalea real viven sólo un máximo de 3 ó 4 meses.
La jalea real está compuesta principalmente por agua y es rica en proteínas e hidratos de carbono. Algunas sustancias presentes son aún desconocidas. Es rica en vitaminas C, E, A y vitaminas del grupo B, aminoácidos y minerales como fósforo, hierro, calcio, cobre y selenio.
Tiene propiedades antimicrobianas y vasodilatadoras.
Es estimulante del sistema nervioso y es un buen complemento en estados carenciales, debilidad y agotamiento físico o psíquico.
Debe tomarse de la forma más pura dos veces al día -por la mañana y por la noche- con períodos de descanso cuando sea necesario.
Es muy importante mantenerla protegida del calor y la luz, ya que es muy sensible, así como elegir productos que aseguren su frescura. Un escaparate nunca es un lugar para ponerla.
La jalea real pura de verdad es cara. Existe la comercializada de forma industrial, que incluye normalmente vitaminas, minerales y otras sustancias.
Levadura de cerveza
La levadura Saccharomyces cerevisae es un microorganismo clasificado dentro de los hongos, presente de forma natural en la piel de las frutas como la uva, en la que produce la fermentación para dar mosto. Es la levadura que se usa en la preparación de pan, vino y cerveza.
La levadura de cerveza es especialmente rica en proteínas –un 40%- y vitaminas del grupo B, así como sales minerales poco frecuentes en otros alimentos: zinc, cobre, silicio y hierro.
Se recomienda en dietas que requieran un aporte de vitaminas B y aporte proteico extra, ya que además contiene vitaminas del grupo B, necesarias para la construcción de tejido muscular.
Aunque se comercializa de varias formas, la mejor es la presentación en escamas.
En países como el Reino Unido y Australia se comercializa como un popular extracto de levadura, una pasta untable de sabor muy característico bajo el nombre de Marmite (o Vegemite). “You love it or you hate it” es su lema: Lo amas o lo odias.
Dependiendo del peso de la persona y de sus hábitos dietéticos, se recomiendan unas 2 cucharadas colmadas al día, unos 30 g, repartidos en dos tomas. Puede tomarse mezclado con otro alimento como leche o yogur. La pasta untable se usa en pan.
Esta es solo levadura y es española.
Germen de trigo
El germen de trigo es la parte viva de la semilla. Ésta contiene el germen y los cotiledones, que al germinar aparecen como las dos primeras “hojitas” laterales cuya función es alimentar al embrión hasta que crezcan sus primeras hojas reales.
El germen de trigo se obtiene al moler el trigo y suele separarse para no ser usado en la preparación de harinas.
Es muy rico en vitamina E, potente antioxidante, así como vitaminas del grupo B, aminoácidos y ácidos grasos esenciales.
El germen de trigo se toma como suplemento en estados carenciales o circunstancias en que el organismo requiere un mayor aporte proteico, como dietas de musculación o en el crecimiento. Es suficiente una cucharadita al día.
En general es un suplemento caro porque se vende en cápsulas, botecitos y demás. Este son 300g en una bolsa y es super barato.
Lecitina de soja
La lecitina es uno de los suplementos dietéticos más populares. Es una sustancia grasa del tipo fosfolípido presente en todas las células del cuerpo. Su composición es 98-99% grasa, lo cual debe tenerse en cuenta a la hora de realizar dietas de adelgazamiento o control de peso.
Los fosfolípidos tienen especial importancia en las neuronas y células del sistema nervioso.
Juega un papel muy importante en el metabolismo de las grasas, especialmente del colesterol, evitando que éste se deposite en los vasos sanguíneos y ayudando a su digestión.
La lecitina de soja se recomienda en todas las enfermedades arterioscleróticas o que cursen con estrechamiento vascular. También se utiliza en pacientes con enfermedades neuronales degenerativas.
Se toma de 1 a 2 cucharaditas mezclada con la comida y la cena.
Debe considerarse el uso de soja no transgénica.
Ácido linoléico conjugado o CLA -Conjugated linoleic acid-
El ácido linoléico es un ácido graso esencial para nuestro organismo, es decir, que debe ser aportado en la dieta porque no podemos sintetizarlo a partir de otros nutrientes. Se encuentra de forma natural en carnes y productos lácteos, y su carencia es extremadamente rara.
El denominado ácido linoléico conjugado, contiene variaciones químicas de igual composición pero distinto comportamiento químico.
Al CLA se le atribuyen propiedades beneficiosas en la pérdida de grasa corporal y/o ganancia muscular, así como disminución del colesterol LDL o malo y aumento del colesterol HDL o bueno
En la actualidad, no se ha demostrado claramente ninguna de las propiedades atribuidas y son necesarias más investigaciones. Los estudios hasta ahora son contradictorios e insuficientes. Ningún estudio ha establecido sus efectos tras un año de administración.
Ginseng
Es el nombre con el que se conoce a la planta Panax.
Existen varias variedades de ginseng, aunque sólo el asiático –Panax ginseng– y el americano –Panax quinquefolius– son ginseng reales, ya que el denominado siberiano, procede de una planta de otro género –Eleutheroscoccus senticosus-.
Las plantas se recolectan tras 6 años de crecimiento para obtener una riqueza de debe ser al menos 4% de gingenósidos. Los gingenósidos están principalmente en la raíz. Además contiene fitoestrógenos, sustancias vegetales muy parecidas a las hormonas femeninas, por lo que éstas deben controlar especialmente su uso para evitar interacciones.
Se le atribuyen efectos tónicos, aumenta la vitalidad, resistencia al estrés, o la capacidad psicomotora. También se estudia en diabéticos sin terapia insulínica, en la que podría mejorar el peso y los picos de glucosa así como de apoyo en el tratamiento de la disfunción eréctil.
El ginseng se toma en dosis de hasta 1g al día durante un máximo de 6 semanas.
Su abuso puede producir alteraciones nerviosas, hipertensión y enfermedades endocrinas en la mujer.
Este aporta 80 mg de gingenósidos:
Cafeína
La cafeína es uno de los suplementos más famosos por su efecto estimulante, sobre todo en el sistema circulatorio y el cerebro. Se extrae del café, del té, del guaraná y el mate.
Los efectos adversos de la cafeína son, en general leves y transitorios, aunque también son frecuentes.
Puede producir insomnio, nerviosismo, palpitaciones, taquicardia y sudoración excesiva. El uso prolongado puede producir adicción en algunos casos.
Se le atribuye la capacidad para aumentar el metabolismo basal y por tanto aumentar el gasto energético del organismo y perder peso.
Si bien parece demostrado que su uso puede aumentar este metabolismo basal, se requieren dosis demasiado elevadas para obtener incrementos insignificantes –del orden del 1%-, por lo que resulta inútil en el manejo del sobrepeso.
Fucus
Fucus vesiculosus es un alga parda muy popular en playas del Atlántico en España. Se le atribuyen propiedades laxantes y diuréticas por su rico contenido en manitol, así como para controlar el peso.
Se utilizó como estimulante tiroideo por su alto contenido en yodo, aunque no está suficientemente documentado. Su consumo está contraindicado en caso de que se siga un tratamiento con hormonas tiroideas o con agentes antitiroideos, ansiedad, insomnio, taquicardia, hipertensión arterial y cardiopatías.
No se debe olvidar que la administración de yodo en grandes cantidades, su uso a largo plazo e incluso la toma de pequeñas dosis en personas con hipersensibilidad puede causar síntomas de hipertiroidismo.
A fecha de octubre de 2010, la EFSA no se ha pronunciado sobre la utilidad de este producto para el control de peso.
Cartílago de tiburón y sulfato de condroitina
El tiburón es uno de los pocos peces cartilaginosos, es decir, que sus huesos no están calcificados.
El cartílago de tiburón está compuesto por proteínas y azúcares variados, así como calcio, fósforo y sulfato de condroitina, a la que se le atribuyen sus propiedades, entre las que destaca el efecto favorecedor en enfermedades de las articulaciones, como antiinflamatorio, potenciador del sistema inmune e incluso como tratamiento para prevenir la irrigación sanguínea en tumores.
Se utiliza como alternativa en el tratamiento de la osteoartritis, pudiendo produciendo ligera mejoría. Esta enfermedad -propia de la edad avanzada-, produce una degeneración del cartílago causando más rozamiento de los huesos, dolor, etc.
Las dosis varían de 800 a 1200 mg de condroitina sulfato y en períodos que van de 6 a 24 meses, pero no se ha determinado realmente su eficacia ni seguridad.
Hay montones pero hemos elegido este:
Complementos alimenticios
Los complementos alimenticios se definen como los productos alimenticios cuyo fin es el de complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados de forma que permitan una dosificación determinada del producto y que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias.
Tienen el fin de complementar la dieta normal y pueden ser exclusivamente vitaminas o sales minerales.
Están regulados por ley y deben indicar obligatoriamente:
- La denominación expresa de “complemento alimenticio”.
- La dosis recomendada y advertencia de no superar la misma.
- La afirmación expresa de que no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
- El número de Registro General Sanitario.
- Composición numérica con sus correspondientes unidades de medida y porcentaje de cantidad diaria recomendada CDR cubierta.
- Los complementos alimenticios tienen el fin de complementar la dieta normal y son exclusivamente fuentes concentradas de vitaminas o sales minerales y no otra sustancia.
Poseen legislación específica. Además no pueden afirmar ni sugerir que una dieta variada y equilibrada no sea suficiente para aportar las cantidades necesarias de nutrientes y prohíbe citar que pueda prevenir, tratar o curar ninguna enfermedad humana.
13 son las vitaminas existentes y por tanto estas son las únicas admitidas: A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina – a veces denominada vitamina H- y ácido pantoténico.
Entre los minerales tan sólo se permiten: sodio, cloro, potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc, manganeso, cobre, iodo, molibdeno, cromo y flúor.
Desde 2007 las alegaciones nutricionales y propiedades saludables en alimentos “deben basarse y fundamentarse en pruebas científicas generalmente aceptadas”.
Se debe tener precaución al ingerir suplementos y complementos, ya que muchos contienen altas cantidades de vitaminas y/o minerales que no pueden ser eliminados, pudiendo producirse intoxicaciones. Más no es mejor.
Consulta a un Dietista – Nutricionista antes de tomar un complemento alimenticio, suplemento dietético o alimento funcional.
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