Hay cientos de suplementos en el mercado. Pero solo algunos pocos de ellos funcionan. ¿Sabes cuales?
Es un negocio que mueve millones así que casi todo vale a la hora de usar artimañas para vender los incluso indicando efectos que no poseen. Solo algunos de los suplementos a la venta tienen el efecto que indican. Muchas veces se venden al límite de la legislación o aprovechando vacíos legales.
En la vida siempre tendemos a pensar que más es mejor.
Desgraciadamente en Nutrición y Dietética, usualmente cuanto más, normalmente peor.
Además, los suplementos se usan en alimentos funcionales o nutracéuticos. Son alimentos que contienen sustancias que hacen que el alimento tenga un valor añadido al que ya tiene. Hace unos 30 años, no existían alimentos ricos en vitaminas, en minerales o en sustancias que regulan el colesterol… Hoy día es muy común que los alimentos aporten un suplemento o nutriente adicional especial.
Suplementos: ¿funcionan?
Los alimentos funcionales son alimentos a los que se les añaden nutrientes que pueden proporcionar un beneficio añadido independiente del valor nutricional propio del alimento. Uno que conoces seguro, el que se bebe para bajar el colesterol.
Sin embargo, no debemos tratar a estos alimentos como “simples” alimentos, porque no lo son.
Poseen unas indicaciones de uso, recomendaciones de consumo y recomendaciones máximas.
Lo mismo ocurre con los nutrientes y los suplementos que se añaden a alimentos o se toman a parte.
No debemos confundir alimentos funcionales con alimentos que tienen ciertas propiedades de forma natural.
Por ejemplo, los licopenos presentes en el tomate no hacen del tomate un alimento funcional porque no se les han añadido, ya están presentes en el tomate de forma natural.
Pero la mantequilla no contiene de forma natural esteroles vegetales. Cuando se añaden ayudan a reducir el colesterol. Este si es un alimento funcional.
Uno de los alimentos funcionales más antiguo son los cereales de desayuno, a los que se enriquece con vitaminas y minerales.
Los efectos de muchos de los suplementos usados en ocasiones no poseen eficacia probada o la eficacia es insuficiente. Otras veces no se ha estudiado bien el efecto, los efectos secundarios o el riesgo. De ahí que tomar suplementos con muchos ingredientes, implique mayor riesgo que tomar uno. No es nada fácil estudiar científicamente el efecto del consumo de una mezcla de ingredientes tan grande.
Estos son algunos de los suplementos más utilizados, con eficacia probada o muy probable, incluidos nutrientes.
Ácidos grasos monoinsaturados
Son grasas insaturadas que se encuentran en frutos secos como la nuez.
Tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardíaca y podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.
Ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 / Ω3
Se encuentran en avellanas y semillas de lino o linaza.
Contribuyen a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y puede mejorar el mantenimiento de funciones mentales y visuales.
2g de ácido alfa linolénico contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol.
Este está elaborado con semillas de lino, pero de cultivo ecológico.
Ácidos grasos Omega-3- DHA/EPA
Se encuentra en el salmón, atún y aceite de pescado.
Reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, puede mejorar el mantenimiento de funciones mentales y visuales.
Carotenoides
Beta caroteno β-caroteno
En las zanahoria, frutas y verduras en general.
Posible neutralizante de radicales libres, posible fortalecedor de las defensas antioxidante.
Luteína, zeaxantina
En las coles, espinacas, acelgas, huevos, cítricos.
Podría contribuir al mantenimiento de una visión saludable.
Licopenos
Tomate y derivados.
Podría contribuir al mantenimiento de la próstata.
Esteroles vegetales, estanoles
Muy conocidos en productos lácteos. Se usan principalmente en mantequilla, margarina y yogures bebibles.
Recuerda que por muy rico que esté el yogur, la mantequilla o el lácteo que los contengan, no debes superar la cantidad recomendada.
Por ello podría ser peligroso el uso de estos alimentos. Al estar rico es fácil usar más y sobre dosificarse.
Estanoles y esteroles libres
Se encuentran en maíz, soja, trigo, alimentos fortificados.
Podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ésteres de estanoles y esteroles
Suplementos dietéticos, aderezos fortificados.
Podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Fibra dietética
Beta glucano
Avena, salvado, harina.
Ayuda a reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Fibra insoluble
En el salvado de trigo.
Ayuda a contribuir a mantener el sistema digestivo.
Fibra soluble
Cáscara de Psillium.
Ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Cereales en grano
Podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y contribuir al mantenimiento de niveles de glucosa adecuados.
Fitoestrógenos
Muy utilizados en lácteos y especialmente bebida vegetal, principalmente de soja.
Isoflavonas, daidzeína, genisteína
En la soja y derivados. Desde 2011 se sabe que no contribuyen a mantener la salud ósea, ni favorecen la salud menopáusica, los sofocos ni otros síntomas de la menopausia.
Flavonoides
Antocianidinas
Moras, cerezas, uvas rojas, frambuesa. Podrían fortalecer las defensas antioxidantes celulares.
Flavonoides, catequinas, epicatequinas y procianidinas
Té, cacao, chocolate, manzana, uvas.
Podrían contribuir al mantenimiento de la salud cardíaca.
Flavanonas
Cítricos: Podrían neutralizar los radicales libres, podría fortalecer las defensas antioxidantes celulares.
Flavonoles
En la cebolla, manzana, té, brócoli.
Podrían neutralizar los radicales libres y fortalecer las defensas antioxidantes celulares.
Proantocianidinas
Moras, manzana, fresas, uvas y vino, cacahuete, canela, caco y chocolate.
Podrían contribuir al mantenimiento de la salud cardíaca y del tracto urinario.
Isotiocianatos
Sulforafano
Col, brócoli, rábano, repollo, coliflor.
Podrían mejorar la desintoxicación de compuestos no deseados y mejorar las defensas antioxidantes.
Polioles
Alcoholes de azúcar
Xylitol, sorbitol, manitol, lactitol…En alimentos con endulzantes acalóricos, chicle, otros. No poseen efecto cariogénico (no provocan caries) pero no reducen el riesgo de padecer diabetes.
Prebióticos y Probióticos
Inulina, fructo-oligosacáridos (FOS), polidextrosa
En el ajo, puerro, miel, alimentos fortificados.
Podría mejorar la salud gastrointestinal. Podría mejorar la absorción del calcio.
Esta es apta para veganos, sin gluten y sin azúcar:
Lactobacilos, bifidobacterias
Yogur, lácteos. Podría mejorar la salud gastrointestinal y sistema inmune.
Te recomiendo el de Probiolac, ya que es posiblemente el más completo y potente.
Contiene 30 especies diferentes de lacto bacterias y bifidobacterias en una cantidad de 120.000 millones, es decir 12 veces más que Actimel.
Derivados de azufre
Sulfuro dialil, trisulfuro de metilalil
Ajo, cebollas, puerro Allium.
Podría ayudar a desintoxicación, puede mantener la salud cardíaca, puede mejorar el sistema inmune.
Di-tiol-tiones
Verduras crucíferas Cruciferaceae.
Podría contribuir al mantenimiento de una correcta función del sistema inmune.
El ejemplo de Densia
Por ejemplo, Densia de Danone, es un yogur al que se ha añadido una cantidad extra de Calcio -y vitamina D- con el objeto de ofrecer un valor añadido al que de por sí ya tiene la leche.
En relación exactamente al Calcio, hay un estudio reciente del que se desprende información importante que se resume en que más calcio no es mejor.
Siendo las RDA (recomendaciones diarias) de Calcio de 1000-1200mg/día, el estudio afirma que un aporte extra de 500-600 mg para la mayoría de mujeres es suficiente. Calcio, función y recomendaciones.
Si tenemos en cuenta las recomendaciones de ingesta diaria de 1200 mg para mujeres mayores de 50años, las estrategias a seguir para aumentar el consumo de calcio en esta población serían:
- Aumentar la ingesta de calcio a través de alimentos ricos en calcio. Debe buscarse la estrategia oportuna para aumentar el calcio proveniente de alimentos en la dieta, equilibrando además el resto de alimentos.
- De fracasar, puede utilizarse alimentos funcionales. En el caso de Densia, aporta 400 mg por vaso de yogur. Si tenemos en cuenta las recomendaciones del Institute of Medicine de un aporte adicional de 500-600 al actual, debemos consumir un máximo de un Densia diario. Asegurarse del contenido total ingerido en el resto de alimentos -otros lácteos, cereales, etc-.
- En último término puede recurrirse al uso de suplementos dietéticos.
Este es uno de los pocos que sólo contiene calcio. Muchas veces contienen vitamina D (u otras) por lo que tomamos continuamente sobredosis de otros nutrientes sin necesidad.
No debemos olvidar que existen recomendaciones de ingestas de nutrientes para la población, y que superar esas ingestas no aporta mayor beneficio. Además, un exceso de determinadas sustancias (simplemente vitaminas) puede resultar incluso tóxico.
Conclusiones
Los suplementos y los alimentos funcionales son una parte importante en el bienestar que solo tienen cabida en un estilo de vida saludable. Se pueden incluir una dieta equilibrada para ayudar, pero debemos recordar que no son soluciones mágicas.
Consumir una amplia variedad de alimentos de temporada de todos los grupos ayuda a incorporar variedad de componentes beneficiosos.
El consumo de alimentos de temporada frescos y variados asegura que se consumen sustancias químicas naturales de efecto cuando menos igual al ofrecido por productos procesados.
Si decides usar un suplemento, sigue las instrucciones de uso e indicaciones y nunca consumas más.
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