En este artículo analizamos el contenido de ácido oleico en alimentos, alimentos ricos en ácido oleico y alimentos sin ácido oleico.

Ácido oleico

El ácido oleico es junto al ácido palmitoleico una de las grasas mono instauradas más importantes.

Necesidades de ácido oleico en adultos

Cuales son las necesidades diarias de ácido oleico

Las grasas insaturadas deben suponer alrededor del 10% del total de la energía.
En una dieta de 2000 Kcal se consumirían 200 Kcal. Teniendo en cuenta que las grasas aportan 9 Kcal, supondría consumir 22 gramos de grasas insaturadas.

Puesto que en España usamos aceite de oliva para cocinar y en crudo en la inmensa mayoría de hogares, consumimos suficiente ácido oleico -incluso demasiado-.

Preguntas frecuentes sobre ácido oleico en alimentos

Cual es el alimento más rico en ácido oleico

El aceite de oliva es el alimento más rico en ácido oleico y aportan 70 a 72 gramos por 100 gramos.

Cuales son los alimentos más ricos en ácido oleico

Tras el aceite de oliva que aporta 70 a 72 gramos, las salsas elaboradas a base de este aceite, sea mayonesa, ali oli o vinagreta. Las avellanas contienen 49 gramos y el aceite de cacahuete 45 g. Pero también se encuentra en grasas perjudiciales como en la manteca de cerdo que contiene 39 gramos de oleico o en la grasa de palma que contiene 37 gramos. Las almendras y pistachos contienen de 33 a 36 gramos de ácido oleico.

¿Es cierto que el jamón es rico en ácido oleico?

El jamón ibérico contiene 10 gramos de oleico por 100 gramos, así que está muy lejos de los 72 del aceite de oliva. El queso manchego en aceite, el chocolate con leche y el chocolate blanco también contienen 10 gramos de oleico.

Utilidad de las tablas de ácido oleico en alimentos

Las tablas de contenido de ácido oleico en alimentos pueden resultar útiles para dos fines:

  1. Consumir alimentos ricos en ácido oleico, para tratar las carencias.
  2. Consumir alimentos sin ácido oleico o bajos en ácido oleico si fuera necesario controlar su ingesta.

Disponer de unas tablas de alimentos fiables es muy útil en ambos casos.

Alimentos ricos en ácido oleico

Nuestras tablas de alimentos muestran contenido de nutrientes en alimentos españoles, con valores de tablas profesionales y análisis directo de alimentos.

Los valores de la siguiente tabla de composición indican gramos (g) de ácido oleico por 100 gramos de porción comestible (es decir, alimento listo para consumir sin pieles, sin huesos, sin espinas o sin otros desperdicios).

Hemos incluido solo alimentos que aportan 10 gramos de ácido oleico o más (10% de ácido oleico):

Alimentogramos de ácido oleico
ACEITE DE OLIVA 72
ACEITE DE OLIVA VIRGEN70
ALIOLI62
SALSA VINAGRETA50
AVELLANA SIN CASCARA 49
ACEITE DE CACAHUETE45
MANTECA DE CERDO39
ACEITE DE PALMA37
ALMENDRA SIN CASCARA 36
MARGARINA SALADA*36
PISTACHO TOSTADO SALADO35
ALMENDRA FRITA SALADA SIN CASCARA35
PISTACHO 34
ALMENDRA TOSTADA SIN CASCARA 33
MARGARINA DE MAIZ*33
TOCINO DE CERDO 30
ACEITE DE MAIZ29
SALSA ROQUEFORT27
MARGARINA 27
SOBRASADA26
BACON 26
CREMA DE CACAHUETE26
ANACARDO24
CACAHUETE TOSTADO Y SALADO SIN CASCARA24
CACAHUETE FRITO SALADO SIN CASCARA24
MANTEQUILLA SIN SAL 22
CACAHUETE SIN CASCARA 22
CABEZA DE JABALI21
ACEITE DE SOJA21
ACEITUNA NEGRA SIN HUESO21
ACEITE DE GIRASOL 20
TURRON DE JIJONA20
PANCETA DE CERDO 19
TURRON DE ALICANTE19
PIÑON SIN CASCARA 19
ACEITE DE HIGADO DE BACALAO18
MAYONESA COMERCIAL 18
CHISTORRA17
SALCHICHON17
MAZAPAN17
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS17
SALAMI 16
MANTEQUILLA CON SAL PULEVA 16
FRITOS DE MAIZ16
AGUACATE 15
GALLETA INTEGRAL14
PATATAS FRITAS DE BOLSA13
CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA13
MARGARINA BAJA EN CALORÍAS 13
PIPA DE GIRASOL PELADA SIN SAL 12
NUEZ SIN CASCARA 12
CHORIZO 12
YEMA DE HUEVO 12
TRIANGULOS MAIZ12
GANCHITOS11
SALCHICHA FRESCA 11
BARRITA DE CHOCOLATE CON GALLETA11
ACEITUNA VERDE SIN HUESO11
CHULETA DE CERDO 11
LOMO DE CERDO 11
PIPA DE GIRASOL PELADA CON SAL 11
FOIE GRAS11
MANITAS DE CERDO 10
QUESO TIPO MANCHEGO EN ACEITE10
CHOCOLATE CON LECHE10
SALSA CARBONARA10
JAMÓN SERRANO IBÉRICO 10
SOLOMILLO DE VACA10
CHOCOLATE BLANCO10
BIZCOCHO10

Alimentos con poco ácido oleico

Los siguientes contienen de 2 a 9 gramos de ácido oleico por 100 gramos, por lo que son alimentos con muy poco ácido oleico.

Alimentogramos de ácido oleico
QUESO DE CABRA CURADO9
GUSANITOS CON QUESO9
COSTILLAS DE CERDO 9
MORTADELA 9
SALSA HOLANDESA9
CHOCOLATE PURO9
MARGARINA CON ESTEROLES*9
DONETTES (DONUTS) 9
QUESO DE CABRALES9
PALOMITAS DE MAIZ9
PASTEL DE CHOCOLATE9
QUESO GRUYERE 9
QUESO EN PORCIONES9
QUESO TETILLA8
MASA DE HOJALDRE CONGELADA8
BUTIFARRA8
NATA LIQUIDA PARA MONTAR8
PASTA DE TE8
QUESO IDIAZABAL8
CHOPPED DE CERDO 8
LOMO EMBUCHADO 8
SALCHICHA TIPO FRANKFURT 7
CREMA DE ALMENDRA7
QUESO MANCHEGO SEMICURADO7
CARNE DE CERDO SEMIGRASA7
NATA MONTADA7
QUESO GALLEGO 7
PATO ENTERO 7
LECHE EN POLVO ENTERA 7
PATATAS FRITAS DE BOLSA BAJAS EN CALORIAS7
GALLETA TIPO DIGESTIVE 7
GALLETA TIPO DIGESTIVE CHOCOLATE 7
QUESO GORGONZOLA7
QUESO DE ARZUA7
CHULETA DE CORDERO 7
QUESO MANCHEGO CURADO 7
ANGUILA 7
CARNE EMPANADA, PASTELES DE CARNE (CONGELADOS)7
QUESO DE CABRA SEMICURADO7
CALDO EN CUBITOS DE CARNE7
PATATAS PREFRITAS CONGELADAS7
MAYONESA BAJA EN CALORÍAS 7
QUESO MANCHEGO FRESCO 7
LENGUA DE CORDERO7
BOMBON7
QUESO CHEDDAR7
LENGUA DE BUEY 7
LENGUA DE VACA7
NACHOS CON QUESO6
GALLINA ENTERA 6
HUEVO DE PATO6
QUESO BRIE6
QUESO TORTA DEL CASAR6
QUESO ROQUEFORT 6
CARNE DE VACA GRASA 6
ACEITE DE COCO6
QUESO PARMESANO6
TERNERA SEMIGRASA 6
CARNE DE VACA 2ªY3ª6
QUESO GOUDA6
QUESO EMMENTAL5
QUESO DE BOLA 5
ALA DE POLLO5
QUESO CAMEMBERT 5
QUESO EN LONCHAS5
POLLO EMPANADO CONGELADO5
MORCILLA DE ARROZ5
CROISANT 5
ENSAIMADA HACENDADO 5
HUEVO DE GALLINA 4
TARTA DE FRUTAS4
LECHE EN POLVO SEMIDESNATADA4
HUEVO DE CODORNIZ4
ROLLITO DE PRIMAVERA CONGELADO4
LENGUA DE CERDO4
CARNE DE JABALI4
QUESO DE CABRA TIERNO4
MILHOJA CON NATA Y CREMA4
TARTA DE CREMA PASTELERA Y MANZANA4
GALLETA SALADA4
QUESO MOZZARELLA4
SOJA SECA 4
JAMON COCIDO 4
PALETA DE CORDERO 4
DORADA 4
CABALLA EN ACEITE4
ANGULAS 4
SALSA BOLOÑESA4
PASTEL RELLENO DE CREMA4
MAGDALENA 4
PIERNA DE CORDERO 4
SAN JACOBO CONGELADO4
ATUN EN ACEITE4
CARNE SEMIGRASA DE VACA 4
ALBONDIGAS EN CONSERVA4
QUESO DE BURGOS 4
COCO RALLADO4
CREMA DESECADA DE ESPARRAGOS3
SALSA BECHAMEL3
MUESLI KELLOGG´S 3
CALAMAR EN SALSA AMERICANA3
HARINA DE SOJA3
FABADA EN CONSERVA3
EMPANADILLA DE ATUN CONGELADA3
BONITO EN ACEITE3
SARDINA EN ACEITE3
LENGUA DE TERNERA3
SOLOMILLO DE CERDO 3
CERDO MAGRO3
MUSLO DE POLLO 3
SALMÓN 3
PIZZA DE ATUN CONGELADA3
TEMPEH3
CAVIAR3
POLLO ENTERO3
CREMA DE CHOCOLATE3
LECHE CONDENSADA AZUCARADA3
NATA LIQUIDA PARA COCINAR3
ATÚN 3
RIÑON DE TERNERA3
PAVO2
JAMÓN SERRANO 2
LECHE EVAPORADA ENTERA2
SARDINA CON SALSA DE TOMATE2
LASAÑA DE CARNE Y BESAMEL CONGELADA2
FAISAN ENTERO2
ANCHOA EN ACEITE2
PIZZA MARGARITA CONGELADA*2
COCO FRESCO2
QUESO EN PORCIONES DESCREMADO2
TERNERA  DE 2ª Y 3ª2
ESPINACAS A LA CREMA CONGELADAS2
LOMO DE TERNERA 2
CABRITO2
CARNE MAGRA DE TERNERA 2
CHOCOLATE EN POLVO A LA TAZA2
JAMON COCIDO ENLATADO2
SOPA JARDINERA PARA RECONSTITUIR2
CALLOS A LA MADRILEÑA (LATA)2
GAZPACHO EN CONSERVA2
PAN TOSTADO DE TRIGO 2
LECHE CONCENTRADA 2
BONITO EN ACEITE DE SOJA2
PAN MOLDE SANDWICH BIMBO 2
PESCADO EMPANADO, PASTELES DE PESCADO (CONGELADOS)2
SESO DE CORDERO2
ARENQUE 2
MOSTAZA2
PECHUGA DE POLLO 2
FLAN DE HUEVO2
SARDINA 2
TRUCHA 2
NUEZ MOSCADA2
GARBANZO SECO 2
SALSA DE QUESO2
CALAMARES A LA ROMANA CONGELADOS2
POTITO DE POLLO2
CARNE DE VACA MAGRA 2
CABALLA 2
HELADO CREMOSO2
LAUREL2
SOLOMILLO AÑOJO2

Alimentos sin ácido oleico

A continuación indicamos alimentos que contienen 1 gramo o menos de 1 gramo de ácido oleico por 100 gramos y que son por tanto muy pobres en ácido oleico o alimentos sin ácido oleico.

Alimentogramos de ácido oleico
CROQUETAS DE POLLO CONGELADAS1
PAN DE MOLDE INTEGRAL 1
SARDINA EN ESCABECHE1
RAVIOLIS CON SALSA DE TOMATE CONGELADOS1
LONGANIZA 1
PEZ ESPADA 1
MOUSSE DE CHOCOLATE1
CREMA DESECADA DE CHAMPIÑÓN1
LECHE MATERNA MADURA1
DELICIAS DE JAMON Y QUESO CONGELADAS1
PAN TIPO HAMBURGUESA1
CACAO EN POLVO AZUCARADO1
LECHE MATERNA TRANSICIONAL1
LECHE DE OVEJA1
CONEJO 1
CROQUETA DE JAMON CONGELADA1
SESO DE TERNERA1
CANELONES DE CARNE CONGELADOS1
PIMENTON1
CONGRIO 1
TOMATE FRITO EN CONSERVA1
CUAJADA1
CAFE EN GRANO1
SESO DE CERDO1
TOFU1
HIGADO DE POLLO1
REQUESÓN 1
PIMIENTA NEGRA 1
PIZZA ROMANA CONGELADA1
BATIDO FERMENTADO DE SOJA1
CROQUETA DE BACALAO CONGELADA1
CEREALES DE DESAYUNO VARIADOS INTEGRALES CON MIEL1
CACAO EN POLVO BAJO EN CALORIAS1
SOPA DE AVE CON FIDEOS PARA RECONSTITUIR1
CASTAÑA 1
LECHE MATERNA CALOSTRO1
BONITO 1
QUESO TIPO PETIT DE SABORES DANONE 1
QUESO TIPO PETIT NATURAL AZUCARADO1
CARNE DE CABALLO1
LECHE DE VACA ENTERA 1
CHULETAS DE TERNERA 1
BATIDO DE CACAO LECHE ENTERA 1
POTITO DE TERNERA1
CORAZON DE VACA1
SALMON AHUMADO1
QUESO AZUL 1
SOLOMILLO DE TERNERA 1
YOGUR ENTERO DE SABORES1
CARPA1
PIMIENTA BLANCA 1
LECHE DE CABRA1
HIGADO DE TERNERA 1
SALSA BARBACOA1
CORTEZA DE TRIGO1
MUSLO DE PAVO 1
SOLOMILLO DE AVESTRUZ1
CROQUETA DE MERLUZA CONGELADA1
GARBANZO EN CONSERVA1
LIEBRE1
CROQUETA DE QUESO CONGELADA1
SALSA AGRIDULCE1
CENTOLLO 1
CANGREJOS, NÉCORAS Y SIMILARES 1
YOGUR NATURAL ENTERO1
PAN INTEGRAL TOSTADO 1
NATILLAS DE CHOCOLATE1
NATILLAS1
CASTAÑA ASADA1
PULMON DE CERDO1
CODORNIZ 1
BESUGO 1
ARROZ INTEGRAL 1
HÍGADO DE CERDO 1
RIÑON DE CERDO1
RIÑON DE CORDERO1
JUREL 1
OREGANO SECO1
CROQUETA DE MARISCO CONGELADA1
YOGUR ENTERO NATURAL AZUCARADO1
HARINA DE MAIZ 0
PULMON DE TERNERA0
YOGUR ENTERO CON FRUTA0
ARROZ TRES DELICIAS CONGELADO0
CANELA0
LUBINA 0
CALLOS DE TERNERA 0
HIGADO DE VACA0
SARGO0
MORA0
AZAFRAN0
MAIZ EN GRANO HERVIDO EN LATA0
LECHE SEMIDESNATADA DE VACA 0
SUCEDANEO DE CAFE SOLUBLE0
ALGA ESPIRULINA DESECADA0
MEJILLON EN ESCABECHE0
CIRUELA SECA0
MUJOL0
YOGUR LIQUIDO CON PULPA DE FRUTA0
YOGUR LIQUIDO DE SABORES0
MERLUZA 0
LECHE DE SOJA 0
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ Y CHOCOLATE0
LENTEJA SECA 0
FLAN DE VAINILLA0
MERLUZA CONGELADA0
SALMONETE 0
HABA SECA 0
ARROZ CON LECHE0
HIGO SECO0
MELOCOTON SECO (OREJONES)0
PASTA ESPAGUETTIS 0
PAN BLANCO 0
YOGUR DESNATADO 0
BACALAO SALADO 0
HARINA INTEGRAL DE TRIGO 0
PAN INTEGRAL 0
PALOMETA0
BATIDO DE FRESA UHT PULEVA 0
YOGUR LIQUIDO NATURAL AZUCARADO0
GALLO 0
BOGAVANTE 0
BATIDO DE VAINILLA UHT PULEVA 0
HUEVAS FRESCAS0
GAMBA ROJA0
BROTE DE SOJA 0
CARACOLES 0
PECHUGA DE PAVO 0
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ Y TRIGO INTEGRAL0
RODABALLO 0
LENGUADO 0
JUDIA BLANCA 0
LECHE EN POLVO DESNATADA 0
PESCADILLA CONGELADA0
PLATIJA0
MEMBRILLO0
DATIL0
MEJILLON EN CONSERVA AL NATURAL0
PASA0
GUISANTE VERDE 0
MEJILLÓN 0
SEMOLA DE TRIGO 0
PASTA DE COLORES0
QUISQUILLA0
PESCADILLA 0
GUISANTE CONGELADO0
GUISANTE SECO 0
CIGALA 0
HARINA DE TRIGO 0
BACALADILLA 0
BRECA0
BOQUERÓN 0
SURIMI 0
PAN BLANCO TIPO BAGUETTE0
MERO 0
GUISANTE VERDE HERVIDO 0
GUISANTE EN CONSERVA0
JUDIA VERDE CONGELADA0
PIMIENTO VERDE0
MARACUYA0
KIWI 0
HIGO0
LENTEJA EN CONSERVA0
PIÑA 0
RAPE 0
CALABACIN0
APIO EN CONSERVA0
BERBERECHOS AL NATURAL 0
MANGO0
ALGA KELP CRUDA0
ALMEJAS, CHIRLAS, BERBERECHOS 0
YOGUR DESNATADO CON FRUTAS 0
CEREZA 0
CHIRIMOYA0
LANGOSTA 0
ZUMO DE MELOCOTON 0
LITCHI0
ATUN EN ESCABECHE0
CHICLE0
GRANADA0
PULPO 0
ALBARICOQUE SECO (OREJONES)0
TOMATE TRITURADO0
BACALAO FRESCO 0
KETCHUP0
JUDIA BLANCA, PINTA 0
FRESA Y FRESON 0
ABADEJO 0
GUINDILLA PICANTE0
MERMELADA DE CIRUELA0
LANGOSTINO 0
PESCADOS COMIDOS ENTEROS 0
MELOCOTON 0
ATÚN AL NATURAL 0
OSTRA 0
CAQUI0
ALCAPARRA0
CIRUELA 0
TAPIOCA0
REPOLLO0
NARANJA 0
ESPINACA CONGELADA0
ANCA DE RANA0
CALAMAR 0
GUAYABA0
ZUMO UVA Y MELOCOTON0
CAFE EN POLVO SOLUBLE0
ACELGA 0
ALBARICOQUE 0
GRELO0
HABA FRESCA 0
HABA HERVIDA 0
SEPIA0
APIO0
PLATANO 0
VIEIRA 0
BONIATO0
ZUMO DE NARANJA NATURAL 0
ZUMO DE NARANJA NATURAL 0
NECTARINA 0
MERMELADA DE FRAMBUESA0
MENESTRA CONGELADA0
AJO 0
FRAMBUESA0
MANDARINA 0
ZUMO COMERCIAL DE NARANJA 0
MENTA FRESCA0
FECULA DE MAIZ0
POMELO0
GROSELLA ROJA0
ALMEJA Y BERBERECHO EN CONSERVA0
GROSELLA NEGRA0
TOMATE 0
CAFE DESCAFEINADO EN POLVO SOLUBLE0
PERA 0
ENDIVIA0
TOMATE PELADO ENLATADO0
PERA EN ALMIBAR0
MERMELADA DE ALBARICOQUE Y MELOCOTON0
PAELLA DE MARISCO CONGELADA0
CARDO EN CONSERVA0
MERMELADA DE FRESA0
ALGA SPIRULINA CRUDA0
BERRO0
CARDO0
SALSA DE SOJA0
MACEDONIA DE FRUTAS EN ALMIBAR 0
ACELGA EN CONSERVA0
LIMA0
MENESTRA EN CONSERVA0
RABANO0
BERENJENA0
MANZANA ROJA 0
BROCOLI 0
PUERRO 0
PURE DE PATATAS PARA RECONSTITUIR0
PIMIENTO MORRON EN CONSERVA0
PIÑA EN ALMIBAR 0
PAPAYA0
ALCACHOFA CONGELADA0
MELOCOTON EN ALMIBAR 0
MELON 0
ZUMO DE POMELO0
ESPINACA 0
JUDIA VERDE 0
PEPINO 0
LIMON 0
SANGRE DE CERDO0
LECHE CONDENSADA DESNATADA CON AZUCAR0
REMOLACHA 0
NISPERO 0
PISTO DE VERDURAS CONGELADO0
CHAMPIÑON EN CONSERVA0
ESPARRAGO DE LATA 0
ZUMO DE TOMATE COMERCIAL0
PIÑA EN SU JUGO0
ALGA AGAR DESECADA0
ALGA LAVER CRUDA0
ZUMO DE PIÑA 0
VAINILLA0
CALABAZA0
ZUMO DE TOMATE NATURAL 0
ZANAHORIA EN CONSERVA0
UVA BLANCA 0
UVA NEGRA 0
COL DE BRUSELAS0
LECHUGA 0
COL RIZADA0
ALGA MUSGO DE IRLANDA CRUDA0
ALCACHOFA EN CONSERVA0
ZUMO DE ZANAHORIA NATURAL0
MACEDONIA DE FRUTAS EN SU JUGO 0
PERCEBE 0
NABO0
JUDIA VERDE EN CONSERVA0
ZUMO DE UVA 0
ZUMO DE MANZANA 0
ALCACHOFA 0
LOMBARDA0
ZANAHORIA 0
PUERRO EN CONSERVA0
ESPARRAGO VERDE0
ALGA WAKAME CRUDA0
COL0
COLIFLOR 0
PEPINILLOS EN VINAGRE EN CONSERVA0
ALGA AGAR CRUDA0
RAYA0
LECHE DESNATADA DE VACA 0
PIMIENTO ROJO0
ZUMO DE ZANAHORIA0
GELATINA0
JUDIA PINTA EN CONSERVA0
JUDIA BLANCA EN CONSERVA0
PEREJIL 0
ESPINACA EN CONSERVA0
PALMITO EN CONSERVA0
CHAMPIÑON 0
PATATA 0
REMOLACHA EN CONSERVA0
CEBOLLA 0
SANDIA 0
MERMELADA DE NARANJA0
CERVEZA BAJA EN ALCOHOL0
MIEL 0
ACHICORIA0
CERVEZA0
AZUCAR MORENO0
SAL COMUN0
REFRESCO COLA SIN CAFEINA0
RON0
TEQUILA0
REFRESCO SABOR NARANJA0
REFRESCO SABOR NARANJA0
REFRESCO SABOR LIMA-LIMON0
AZUCAR BLANCO0
REFRESCO SABOR COLA0
REFRESCO COLA BAJO EN CALORIAS0
WHISKY0
GASEOSA0
GASEOSA0
SODA SIFON0
TONICA0
AGUA CORRIENTE0
BITTER CON ALCOHOL0
AGUA SIN GAS, EMBOTELLADA0
AGUA CON GAS, EMBOTELLADA0
AGUA DE MINERALIZACION DEBIL0
VODKA0
GINEBRA0
ANIS0
COÑAC0
VINAGRE 0
ISOSTAR ISOTONICA0
GATORADE ISOTONICA0
AQUARIUS ISOTONICA0
ESCAROLA0
VINO TINTO0
VINO BLANCO0
TE0
VINO DULCE (MALAGA, OPORTO)0
VINO ROSADO0
NISCALO0
CHAMPAGNE0
LICOR DULCE0
MERMELADA DE FRESA BAJA EN CALORIAS0
MERMELADA DE ALBARICOQUE Y MELOCOTON BAJA EN CALORIAS0
MERMELADA DE ALBARICOQUE Y MELOCOTON BAJA EN CALORIAS0
REFRESCO COLA SIN CAFEINA BAJO EN CALORIAS0
CERVEZA SIN ALCOHOL0
REFRESCO SABOR LIMON0
REFRESCO SABOR LIMON0
VINO FINO (JEREZ, MANZANILLA)0
POLO DE HIELO0
VERMUT0
SIDRA0
CARAMELO0
AGUARDIENTE0
LEVADURA0
CAVA0
DULCE DE MEMBRILLO Y PASTAS DE FRUTAS0

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