Las siguientes tablas recogen el contenido en cromo en alimentos, alimentos ricos en cromo y alimentos sin cromo.
Los minerales esenciales para el cuerpo humano son: potasio, sodio, cloro, fósforo, calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, selenio, cobre, cromo, flúor, manganeso y molibdeno.
Puedes saber más sobre las sales minerales en el curso de nutrición.
Cromo en alimentos
El cromo (Cr) es un oligoelemento, es decir, un mineral necesario pero en muy pequeñas cantidades. En los últimos años se ha producido una disminución de su ingesta en los países desarrollados, no cubriéndose muchas veces la ingesta recomendada. Se absorbe muy poco, alrededor del 0,5 al 2 % del total ingerido.
Tomar un suplemento de cromo puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina. Consulta.
Necesidades de cromo en adultos
Los adultos deben consumir de 20 a 35 microgramos de cromo a diario y las embarazadas y lactantes 30 y 45 respectivamente.
| EDAD | HOMBRES | MUJERES |
| 14-49 | 35 mcg | 247 mcg |
| 20-49 | 35 mcg | 25 mcg |
| 50 y más | 30 mcg | 20 mcg |
| Embarazadas | – | 30 mcg |
| Lactantes | – | 45 mcg |
Los ancianos, deportistas que hacen ejercicio intenso, personas que comen muchos alimentos azucarados y embarazadas son las personas con más riesgo de tener bajo sus niveles de cromo.
Funciones y efectos
La falta de cromo produce problemas en la tolerancia a la glucosa. Al menos el 13% de los diabéticos con diabetes 2 presenta estados carenciales porque permite que la insulina, que controla la concentración de glucosa en sangre, actúe de forma adecuada.
Además participa en el metabolismo y almacenamiento de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Preguntas frecuentes sobre cromo en alimentos
El cacao en polvo azucarado es el más rico en cromo y aporta 159 mcg por 100 g.
Tras el cacao en polvo azucarado con 159 mcg, los mejillones aportan 128 mcg y los jureles 120 mcg. Ya con mucho menos contenido, las ostras aportan 55 mcg. Muchos cereales de desayuno están enriquecidos. Se ha observado que el contenido total es mayor en los que tienen chocolate, pero los que poseen miel son los que tienen cromo de mayor disponibilidad (más absorbible y utilizable).
Los guisantes, el bacalao fresco, las fresas, la lombarda aportan prácticamente cero.
Los dátiles aportan 29 mcg, le siguen las avellanas con 12 mcg, los cacahuetes con 8 y las almendras 6 mcg.
No es infrecuente, en parte por la mala alimentación, el abuso de azúcares y la baja absorción.
La ingesta máxima tolerable es de mcg diarios.
Los síntomas de la carencia pueden ser variados: adelgazamiento, confusión, pérdida de la coordinación y disminución de la tolerancia a la glucosa en la sangre, lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes.
Debido a la baja absorción y a la alta tasa de excreción en la orina, la toxicidad en alimentos no es común.
Utilidad de las tablas de cromo en alimentos
Las tablas de contenido de cromo en alimentos pueden resultar útiles para dos fines:
- Consumir alimentos ricos en cromo.
Para tratar a personas con déficit. - Consumir alimentos sin cromo o bajos en cromo.
Aunque son excepciones, en algunas patologías existe alergia al cromo por lo que se debe controlar su ingesta.
Disponer de unas tablas de alimentos fiables es muy útil en ambos casos.
Lista completa de cromo en alimentos
Nuestras tablas de alimentos muestran contenido fiable de nutrientes en alimentos españoles, con valores de tablas profesionales y análisis directo de alimentos.
Los valores de la siguiente tabla de composición indican microgramos (mcg) de cromo por 100 gramos de porción comestible, es decir, alimento listo para consumir sin pieles, sin huesos, sin espinas o sin otros desperdicios.
| Alimento | mcg de Cr |
|---|---|
| CACAO EN POLVO AZUCARADO | 159,0 |
| TE | 148,0 |
| MEJILLÓN | 128,0 |
| JUREL | 120,0 |
| OSTRA | 55,0 |
| LECHE EN POLVO ENTERA | 36,0 |
| DATIL | 29,0 |
| PERA | 27,0 |
| JUDIA BLANCA | 20,0 |
| TOMATE | 19,0 |
| BERRO | 16,0 |
| COL DE BRUSELAS | 14,0 |
| ZUMO COMERCIAL DE NARANJA | 13,0 |
| ENSURE FIBRA | 12,5 |
| QUESO CHEDDAR | 12,0 |
| AVELLANA SIN CASCARA | 12,0 |
| CHULETA DE CERDO | 10,0 |
| ANGUILA | 10,0 |
| COL RIZADA | 8,5 |
| QUESO GRUYERE | 8,0 |
| CACAHUETE SIN CASCARA | 8,0 |
| COL | 7,9 |
| PEREJIL | 7,0 |
| CHOCOLATE CON LECHE | 6,4 |
| YEMA DE HUEVO | 6,2 |
| SOJA SECA | 6,1 |
| ALMENDRA SIN CASCARA | 5,9 |
| PAN BLANCO | 5,5 |
| LENTEJA SECA | 5,1 |
| GARBANZO SECO | 5,1 |
| PUERRO | 5,1 |
| QUESO EMMENTAL | 5,0 |
| MELOCOTON EN ALMIBAR | 5,0 |
| HIGADO DE VACA | 4,9 |
| CAFE EN GRANO | 4,7 |
| LECHE DE CABRA | 4,6 |
| LECHE MATERNA MADURA | 4,1 |
| GUISANTE SECO | 4,1 |
| MANZANA ROJA | 4,1 |
| LENGUA DE CERDO | 4,0 |
| ESPINACA EN CONSERVA | 4,0 |
| PIÑA EN ALMIBAR | 4,0 |
| AVENA | 3,9 |
| HÍGADO DE CERDO | 3,8 |
| POLLO ENTERO | 3,0 |
| CARNE DE VACA GRASA | 3,0 |
| CEREZA | 3,0 |
| ZUMO DE UVA | 3,0 |
| TOMATE PELADO ENLATADO | 3,0 |
| ZUMO DE MANZANA | 3,0 |
| REMOLACHA | 2,8 |
| ARROZ INTEGRAL | 2,6 |
| HUEVO DE GALLINA | 2,5 |
| LECHE DE VACA ENTERA | 2,5 |
| CLARA DE HUEVO | 2,3 |
| LENGUADO | 2,0 |
| ARENQUE | 2,0 |
| CONEJO | 2,0 |
| TRUCHA | 2,0 |
| GROSELLA ROJA | 2,0 |
| PLATANO | 2,0 |
| CIRUELA | 2,0 |
| CALABAZA | 2,0 |
| MELOCOTON | 1,8 |
| LECHE DESNATADA DE VACA | 1,1 |
| RIÑON DE CERDO | 1,0 |
| CABALLA | 1,0 |
| PAVO | 1,0 |
| CARNE DE CABALLO | 1,0 |
| QUESO AZUL | 1,0 |
| POMELO | 1,0 |
| NARANJA | 1,0 |
| MANDARINA | 1,0 |
| VINO TINTO | 1,0 |
| DORADA | 1,0 |
| SANGRE DE CERDO | 1,0 |
| BESUGO | 1,0 |
| ZUMO DE NARANJA NATURAL | 1,0 |
| ZUMO DE NARANJA NATURAL | 1,0 |
| FRESA Y FRESON | 0,9 |
| BACALAO FRESCO | 0,8 |
| GUISANTE VERDE | 0,8 |
| GUISANTE VERDE HERVIDO | 0,8 |
| GROSELLA NEGRA | 0,8 |
| CERVEZA BAJA EN ALCOHOL | 0,7 |
| FRAMBUESA | 0,6 |
| LOMBARDA | 0,5 |
| LECHE DE OVEJA | 0,3 |
| CHOCOLATE PURO | 0,3 |
| ARANDANO | 0,3 |
| PATATAS PREFRITAS CONGELADAS | 0,2 |
| MERO | 0,0 |
| MAYONESA COMERCIAL | 0,0 |
Suplementación
En lugar de un suplemento de cromo, recomendamos un multivitamínico y multimineral completo como este. Aporta el 100% de las necesidades de vitaminas y minerales por lo que repone cualquier déficit. Además no tiene sustancias añadidas ni excitantes innecesarios.
Puedes tomarlo un mes cada 6 o si prefieres dos meses seguidos (si estás sano). Sigue las instrucciones que te haya indicado o consulta a un nutricionista.
Si padeces alguna enfermedad no tomes suplementos sin consejo de tu médico y/o nutricionista.
Si buscas un suplemento solo de cromo, puedes tomar este:
Recuerda
El contenido en nutrientes en alimentos no se limita a su contenido en sí.
Existen sustancias que interaccionan con los nutrientes, haciendo que sean menos biodisponibles.
Las diferentes formas de los nutrientes aumentan o disminuyen su absorción.
La presencia de varias sustancias y nutrientes puede aumentar, reducir o eliminar la absorción del otro. Igualmente, las enfermedades o patologías y la ingesta de medicamentos, pueden modificar la absorción de los nutrientes.
Ante cualquier duda consulta a uno de nuestros Nutricionistas.
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