En las siguientes tablas recogemos el contenido en biotina o vitamina B9 en alimentos.
Biotina o vitamina B9
La biotina es una vitamina hidrosoluble y muy importante en muchas funciones. Su déficit produce depresión, anorexia, dolor muscular, anemia, glositis, dermatitis escamosa
No es una vitamina infrecuente. Se encuentra en animales y vegetales y además necesitamos muy poca cantidad.
Se necesitan solo 30 microgramos al día para cubrir las necesidades, excepto de 14 a 19 años que se recomienda 260 microgramos.
El alimento más rico en biotina es hígado de pollo con 210 mcg.
Tras el hígado de pollo con 210 mcg, el de vaca aporta 100 mcg, el de ternera 75 mcg y el hígado de cerdo 27 mcg. El huevo aporta 25 mcg.
Los cacahuetes aportan 107 mcg, las avellanas 76 mcg, las almendras 64 mcg y las nueces aportan 19 mcg. También están en champiñones, avena, arroz, aguacate, judías verdes, espinacas…
La biotina es necesaria para el crecimiento celular, la síntesis de ácidos grasos, metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas y participa en la formación de energía.
Lista de biotina en alimentos
Nuestras tablas de alimentos muestran contenido fiable de nutrientes teniendo en cuenta alimentos españoles. Los valores proceden de tablas profesionales y de análisis directo de alimentos.
Las tablas pueden resultar útiles para dos fines:
- Consumir alimentos ricos en biotina.
Por ejemplo, aquellas personas que necesitan recuperar sus niveles rápidamente o que tienen una ingesta insuficiente. - Consumir alimentos sin o con baja biotina.
Por si fuera necesario restringir la ingesta.
Se indican microgramos de por 100 gramos de alimento comestible. La porción comestible es el alimento listo para consumir, sin pieles, huesos, espinas o desperdicios (cuando los tenga).
| Alimento | microgramos de biotina |
|---|---|
| HIGADO DE POLLO | 210,00 |
| CACAHUETE FRITO SALADO SIN CASCARA | 107,00 |
| HIGADO DE VACA | 100,00 |
| CREMA DE CACAHUETE | 94,00 |
| RIÑON DE TERNERA | 80,00 |
| AVELLANA SIN CASCARA | 76,00 |
| HIGADO DE TERNERA | 75,00 |
| ALMENDRA SIN CASCARA | 64,00 |
| YEMA DE HUEVO | 53,00 |
| RIÑON DE CORDERO | 37,00 |
| RIÑON DE CERDO | 32,00 |
| HIGADO DE CERDO | 27,00 |
| HUEVO DE GALLINA | 25,00 |
| LECHE EN POLVO ENTERA | 24,00 |
| CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE AVENA | 21,00 |
| GUISANTE SECO | 19,00 |
| NUEZ SIN CASCARA | 19,00 |
| GERMEN DE TRIGO | 17,00 |
| CHAMPIÑON | 16,00 |
| AVENA | 13,00 |
| ARROZ INTEGRAL | 12,00 |
| OSTRA | 10,00 |
| AGUACATE | 10,00 |
| FOIE GRAS | 10,00 |
| CHAMPIÑON EN CONSERVA | 8,40 |
| SALMON | 7,40 |
| PAN INTEGRAL TOSTADO | 7,00 |
| HARINA INTEGRAL DE TRIGO | 7,00 |
| JUDIA VERDE | 7,00 |
| CLARA DE HUEVO | 7,00 |
| ESPINACA | 6,90 |
| HARINA DE MAIZ | 6,60 |
| QUESO BRIE | 6,20 |
| TOMATE TRITURADO | 6,10 |
| SESO DE TERNERA | 6,10 |
| CHULETA DE CERDO | 5,50 |
| GUISANTE VERDE | 5,30 |
| LECHE CONDENSADA DESNATADA CON AZUCAR | 5,20 |
| SARDINA EN ACEITE | 5,00 |
| SARDINILLA EN ACEITE | 5,00 |
| SARDINA ENTERA CON SALSA DE TOMATE | 5,00 |
| LENGUADO | 5,00 |
| ZANAHORIA | 5,00 |
| ACHICORIA | 4,80 |
| ARENQUE | 4,50 |
| BOGAVANTE | 4,50 |
| TRUCHA | 4,50 |
| QUESO CAMEMBERT | 4,50 |
| CABALLA | 4,30 |
| BONIATO | 4,30 |
| PALOMITAS DE MAIZ | 4,00 |
| FRESA Y FRESON | 4,00 |
| LECHE DE CABRA | 3,90 |
| LECHE EN POLVO DESNATADA | 3,90 |
| LECHE DE VACA ENTERA | 3,50 |
| LECHE DE VACA SEMIDESNATADA | 3,50 |
| LECHE SEMIDESNATADA CON CALCIO | 3,50 |
| PAN INTEGRAL | 3,50 |
| CEBOLLA | 3,50 |
| CACAHUETE SIN CASCARA | 3,43 |
| NATA LIQUIDA PARA MONTAR | 3,40 |
| NATA MONTADA | 3,40 |
| NATA LIQUIDA PARA COCINAR | 3,40 |
| COL | 3,10 |
| CHOCOLATE CON LECHE | 3,00 |
| SALAMI | 3,00 |
| QUESO AZUL | 3,00 |
| QUESO EMMENTAL | 3,00 |
| QUESO PARMESANO | 3,00 |
| CERDO MAGRO | 3,00 |
| REQUESON | 3,00 |
| ARROZ | 3,00 |
| MOLLEJA DE CORDERO | 3,00 |
| YOGUR DESNATADO NATURAL | 2,90 |
| MEJILLON EN ESCABECHE | 2,70 |
| YOGUR NATURAL ENTERO | 2,60 |
| GROSELLA ROJA | 2,60 |
| PLATANO | 2,60 |
| LECHE DE OVEJA | 2,50 |
| ZUMO DE TOMATE NATURAL | 2,50 |
| HELADO CREMOSO | 2,40 |
| GROSELLA NEGRA | 2,40 |
| YOGUR DESNATADO CON FRUTA | 2,30 |
| BACALAO FRESCO | 2,20 |
| NATILLAS | 2,20 |
| YOGUR DESNATADO DE SABORES | 2,20 |
| SALSA BECHAMEL | 2,10 |
| ATUN EN ACEITE | 2,10 |
| ATUN EN ESCABECHE | 2,00 |
| POLLO ENTERO | 2,00 |
| BUTIFARRA | 2,00 |
| QUESO GORGONZOLA | 2,00 |
| CHOPPED DE CERDO | 2,00 |
| QUESO MOZZARELLA | 2,00 |
| POLLO EMPANADO CONGELADO | 2,00 |
| YOGUR ENTERO CON FRUTA | 2,00 |
| PASA | 2,00 |
| NABO | 2,00 |
| LOMBARDA | 2,00 |
| ESPARRAGO VERDE | 2,00 |
| CHOCOLATE BLANCO | 2,00 |
| PAVO | 2,00 |
| GALLETA TIPO MARIA | 2,00 |
| MAZAPAN | 2,00 |
| QUESO CHEDDAR | 1,90 |
| LECHUGA | 1,90 |
| MELOCOTON | 1,90 |
| FRAMBUESA | 1,90 |
| ESPARRAGO DE LATA | 1,70 |
| PUERRO | 1,60 |
| COLIFLOR | 1,50 |
| CASTAÑA | 1,50 |
| LECHE DE VACA DESNATADA | 1,50 |
| TOMATE PELADO ENLATADO | 1,50 |
| TOMATE | 1,50 |
| ZUMO DE TOMATE COMERCIAL | 1,50 |
| QUESO GOUDA | 1,40 |
| VINO TINTO | 1,40 |
| QUESO GRUYERE | 1,30 |
| TOMATE FRITO EN CONSERVA | 1,20 |
| MANZANA | 1,20 |
| ZUMO DE UVA | 1,20 |
| VIEIRA | 1,10 |
| HARINA DE TRIGO | 1,10 |
| MACEDONIA DE FRUTAS EN SU JUGO | 1,10 |
| ARANDANO | 1,10 |
| PIERNA DE CORDERO | 1,00 |
| CHULETA DE CORDERO | 1,00 |
| CONEJO | 1,00 |
| BACON | 1,00 |
| LENGUA DE CORDERO | 1,00 |
| PALETA DE CORDERO | 1,00 |
| SALSA BOLOÑESA | 1,00 |
| JAMON COCIDO ENLATADO | 1,00 |
| PAN BLANCO TOSTADO | 1,00 |
| COLINES | 1,00 |
| PAN BLANCO TIPO BAGUETTE | 1,00 |
| PAN BLANCO | 1,00 |
| SANDIA | 1,00 |
| MACEDONIA DE FRUTAS EN ALMIBAR | 1,00 |
| ZUMO DE MANZANA | 1,00 |
| NARANJA | 1,00 |
| ZUMO DE NARANJA | 1,00 |
| PUERRO EN CONSERVA | 1,00 |
| ZUMO COMERCIAL DE NARANJA | 1,00 |
| PAN DE MOLDE | 1,00 |
| PASTA AL HUEVO | 1,00 |
| BOLLO | 1,00 |
| PEPINO | 0,90 |
| CERVEZA SIN ALCOHOL | 0,70 |
| SIDRA | 0,60 |
| ZUMO DE POMELO | 0,52 |
| COL RIZADA | 0,50 |
| BRECOL | 0,50 |
| LIMON | 0,50 |
| CERVEZA BAJA EN ALCOHOL | 0,50 |
| CERVEZA | 0,50 |
| VINO BLANCO | 0,50 |
| MANDARINA | 0,45 |
| GUISANTE CONGELADO | 0,40 |
| CEREZA | 0,40 |
| PATATA NUEVA | 0,40 |
| COL DE BRUSELAS | 0,40 |
| ZANAHORIA EN CONSERVA | 0,40 |
| MORA | 0,40 |
| BERRO | 0,40 |
| CALABAZA | 0,40 |
| PEREJIL | 0,40 |
| POMELO | 0,35 |
| PIÑA | 0,30 |
| PATATA VIEJA | 0,30 |
| NECTARINA | 0,20 |
| MELOCOTON EN ALMIBAR | 0,20 |
| PERA EN ALMIBAR | 0,20 |
| ESPINACA CONGELADA | 0,10 |
| ESPINACA EN CONSERVA | 0,10 |
| CIRUELA | 0,10 |
| APIO | 0,10 |
| REPOLLO | 0,10 |
| PIÑA EN ALMIBAR | 0,10 |
| PERA | 0,10 |
| PIÑA EN SU JUGO | 0,10 |
| CARNE DE VACA MAGRA | 0,00 |
| TOCINO | 0,00 |
| MANTEQUILLA | 0,00 |
| CARNE DE VACA 2ªY3ª | 0,00 |
| GUISANTE EN CONSERVA | 0,00 |
| APIO EN CONSERVA | 0,00 |
| TAPIOCA | 0,00 |
| REMOLACHA | 0,00 |
| REMOLACHA EN CONSERVA | 0,00 |
| SOLOMILLO DE VACA | 0,00 |
| CARNE DE VACA GRASA | 0,00 |
| LIEBRE | 0,00 |
| ACEITE DE HIGADO DE BACALAO | 0,00 |
| MANTECA DE CERDO | 0,00 |
| MARGARINA | 0,00 |
| ACEITE DE GIRASOL | 0,00 |
| ACEITE DE SOJA | 0,00 |
| ACEITE DE OLIVA | 0,00 |
| ACEITE DE MAIZ | 0,00 |
| ZUMO DE PIÑA | 0,00 |
| AGUA CORRIENTE | 0,00 |
| SAL COMUN | 0,00 |
| VINAGRE | 0,00 |
| GASEOSA | 0,00 |
| REFRESCO SABOR COLA | 0,00 |
| GELATINA | 0,00 |
| AZUCAR BLANCO | 0,00 |
Suplementación
En caso de necesitar suplementación, recomendamos este suplemento, ya que es un multivitamínico completo con minerales que aporta todas las vitaminas y minerales que necesitamos (y nada más):
Si eres vegetariano o vegano, consulta con un Nutricionista para elaborar una dieta sin carencias o suplementarla cuando es necesario.
Si te ha gustado el artículo compártelo con tus familiares y amigos 🙂 También puedes dejar un comentario con tu experiencia u opinión.
No te pierdas la entrada sobre los productos recomendados por Dietistas-Nutricionistas, una selección de suplementos, gadgets de salud y otros.
Suscríbete para recibir las nuevas entradas en tu correo electrónico. También estamos en Facebook @eresloquecomes.
Y recuerda: no puedes copiar y pegar, pero si que nos puedes enlazar 🙂