La siguiente tabla recogemos alimentos ricos en flúor también llamado fluoruros, que es la sal en la que se encuentra en la naturaleza.
Alimentos con flúor
El flúor (F) es un micromineral, es decir que es necesario en cantidades muy pequeñas, solo unos miligramos. Se encuentra en la naturaleza ampliamente distribuido en alimentos de todo tipo, tanto vegetales y animales.
Como sus necesidades son muy bajas y los alimentos con flúor son abundantes, su déficit es extremadamente raro.
Los minerales esenciales son: potasio, sodio, cloro, fósforo, calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, selenio, cobre, cromo, flúor, manganeso y molibdeno.
Puedes saber más sobre las sales minerales en el curso de nutrición.
Necesidades de flúor en adultos
Los hombres deben consumir 4 mg diarios de flúor. Las mujeres deben consumir 3 mg de flúor, incluido en el embarazo y lactancia. (IDR FESNAD 2010)
Funciones
El flúor se encuentra combinado con otros elementos en forma de sales, como el fluoruro de calcio. El fluoruro de calcio es fundamental para prevenir la caries dental.
El flúor también hace los huesos más fuertes, porque permite crear un tipo de hueso especial que es más duro que el hueso sin flúor.
Aunque antes era política de la mayoría de comunidades fluorar el agua (añadir flúor al agua pública), en la actualidad solo algunas comunidades autónomas mantienen esta costumbre.
Preguntas frecuentes sobre flúor en alimentos
Las nueces son el alimento más rico en flúor y aportan 680 mg.
Tras las nueces que aportan 680 mg, las sardinas en aceite aportan 530, los mejillones 480 mg. El hígado de cerdo aporta 290 mg, el bogavante 210mg. Alimentos tan comunes como el arroz integral aportan 42 mg, el tomate 24 mg y el yogur 20 mg.
Utilidad de las tablas de flúor en alimentos
Las tablas de alimentos con flúor pueden resultar útiles para dos fines:
- Consumir alimentos ricos en flúor, para tratar las carencias de este mineral.
- Consumir alimentos sin flúor o bajos en flúor: por si fuera necesario controlar su ingesta, por ejemplo en niños.
Disponer de unas tablas de alimentos fiables es muy útil en ambos casos.
Lista de alimentos ricos en flúor
Nuestras tablas de alimentos muestran contenido de nutrientes en alimentos españoles, con valores de tablas profesionales y análisis directo de alimentos.
Los valores de la siguiente tabla de composición indican alimentos con flúor, expresado en miligramos (mg) de flúor (F) por 100 gramos de porción comestible (es decir, alimento listo para consumir sin pieles, sin huesos, sin espinas o sin otros desperdicios).
| Alimento | mg de flúor |
|---|---|
| NUEZ SIN CASCARA | 680 |
| SARDINA EN ACEITE | 530 |
| MEJILLÓN | 480 |
| CAFE EN POLVO SOLUBLE | 400 |
| HÍGADO DE CERDO | 290 |
| BOGAVANTE | 210 |
| RIÑON DE TERNERA | 200 |
| ANACARDO | 140 |
| CACAHUETE SIN CASCARA | 130 |
| HIGADO DE VACA | 130 |
| BACALAO FRESCO | 127 |
| LECHE EN POLVO ENTERA | 120 |
| CACAO EN POLVO AZUCARADO | 120 |
| OSTRA | 120 |
| HARINA DE SOJA | 110 |
| HUEVO DE GALLINA | 110 |
| BESUGO | 100 |
| DORADA | 100 |
| AVENA | 95 |
| JUDIA BLANCA | 95 |
| ALMENDRA SIN CASCARA | 90 |
| CAFE EN GRANO | 90 |
| TERNERA SEMIGRASA | 90 |
| PALETA DE CORDERO | 90 |
| PEREJIL | 89 |
| CARNE DE CERDO SEMIGRASA | 80 |
| CHOCOLATE PURO | 75 |
| CHOCOLATE CON LECHE | 75 |
| PAN BLANCO | 72 |
| RABANO | 70 |
| PASA | 62 |
| QUESO EMMENTAL | 60 |
| CERDO MAGRO | 60 |
| QUESO AZUL | 50 |
| CHULETA DE CERDO | 50 |
| CERVEZA BAJA EN ALCOHOL | 50 |
| ESPARRAGO VERDE | 48 |
| ARROZ INTEGRAL | 42 |
| GUISANTE SECO | 40 |
| ARENQUE | 40 |
| LECHE CONCENTRADA | 35 |
| POLLO ENTERO | 33 |
| CARPA | 32 |
| CABALLA | 30 |
| TRUCHA | 30 |
| SALMÓN | 30 |
| ANGUILA | 30 |
| YEMA DE HUEVO | 30 |
| VINO BLANCO | 30 |
| GROSELLA NEGRA | 29 |
| BONITO | 28 |
| ATÚN | 28 |
| GUISANTE VERDE | 27 |
| GUISANTE VERDE HERVIDO | 27 |
| LENTEJA SECA | 26 |
| QUESO CAMEMBERT | 25 |
| POMELO | 24 |
| TOMATE | 24 |
| GROSELLA ROJA | 23 |
| COL RIZADA | 20 |
| HIGO | 20 |
| CHULETAS DE TERNERA | 20 |
| YOGUR DESNATADO NATURAL | 20 |
| HIGADO DE TERNERA | 19 |
| CEREZA | 18 |
| AVELLANA SIN CASCARA | 17 |
| LECHE SEMIDESNATADA DE VACA | 17 |
| NATA LIQUIDA PARA COCINAR | 17 |
| LECHE DE VACA ENTERA | 17 |
| LECHE MATERNA MADURA | 17 |
| FRESA Y FRESON | 16 |
| PLATANO | 14 |
| PIÑA | 14 |
| REMOLACHA | 12 |
| COL | 12 |
| LOMBARDA | 12 |
| VINO TINTO | 12 |
| NATA MONTADA | 12 |
| NATA LIQUIDA PARA MONTAR | 12 |
| MELOCOTON | 12 |
| SANDIA | 11 |
| LIMON | 10 |
| PUERRO | 10 |
| MANDARINA | 10 |
| ZUMO DE UVA | 10 |
| ZUMO DE MANZANA | 10 |
| PERA | 10 |
| ALBARICOQUE | 10 |
| TE | 10 |
| MANZANA ROJA | 9 |
| MELOCOTON EN ALMIBAR | 8 |
| MEMBRILLO | 6 |
| NARANJA | 5 |
| PERA EN ALMIBAR | 3 |
| CIRUELA | 2 |
| ARANDANO | 2 |
| TOMATE PELADO ENLATADO | 2 |
| ZUMO DE NARANJA NATURAL | 1 |
| ZUMO DE NARANJA NATURAL | 1 |
| SARDINA CON SALSA DE TOMATE | 0 |
| MAYONESA COMERCIAL | 0 |
Suplementación
En lugar de un suplemento con flúor, recomendamos un multivitamínico y multimineral completo como este. Aporta el 100% de las necesidades de vitaminas y minerales por lo que repone cualquier posible carencia en este y otro nutriente y no tiene excitantes.
Puedes tomarlo un mes cada 6 o si prefieres dos meses seguidos. En cualquier caso y especialmente si padeces alguna enfermedad, consulta a un nutricionista.
Recuerda
El contenido en nutrientes en alimentos no se limita a su contenido en sí.
Existen sustancias que interaccionan con los nutrientes, haciendo que sean menos biodisponibles, es decir, menos absorbibles o utilizables. Otras veces, las diferentes formas de los nutrientes aumentan o disminuyen su absorción. La presencia de varias sustancias y nutrientes también puede aumentar, reducir o eliminar la absorción de otro. También existen anti-nutrientes que reducen o impiden la absorción de los nutrientes. Igualmente, las enfermedades o patologías y la ingesta de medicamentos, pueden modificar la absorción de los nutrientes.
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