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Tabla de alimentos ricos en leucina

Estas tablas recogen alimentos ricos en leucina.

La leucina es un aminoácido esencial. Es decir, que debe aportarse con los alimentos en la dieta porque no podemos sintetizarlo nosotros.
Es uno de los tres aminoácidos ramificados o BCAA´s:

La leucina es necesaria para sintetizar nuevas proteínas. Aunque inmediatamente pensamos en el crecimiento muscular, también es necesaria para sintetizar proteínas tan importantes como el ARN y ADN.

Nuestras tablas de alimentos muestran contenido fiable de nutrientes, en este caso en leucina. Se tienen en cuenta alimentos españoles y los valores proceden de tablas profesionales y análisis directo de alimentos.

Utilidad de las tablas de leucina en alimentos

Las tablas de contenido de leucina en alimentos pueden resultar útiles para dos fines:

  1. Consumir alimentos ricos en leucina.
    Por ejemplo, aquellas personas que necesitan un aporte extra. Los deportistas podrían obtener un beneficio adicional al consumir alimentos ricos en leucina.
  2. Consumir alimentos sin leucina o bajos en leucina.
    Algunas patologías pueden requerir que se restrinja la ingesta de leucina, por lo que disponer de unas tablas de alimentos fiables es muy útil.

Lista completa de contenido en leucina en alimentos

Cual es el alimento más rico en leucina

El bacalao salado es el alimento más rico en leucina y aporta algo más de 6 gramos, 6097 mg por 100 gramos. También es el alimento más rico en isoleucina y valina. El siguiente es vegetariano, el alga espirulina desecada contiene unos 5 gramos, 4947 mg de leucina. El tercer alimento más rico en leucina es la leche en polvo desnatada, que aporta 3400 mg.

Cuales son los alimentos más ricos en leucina

Además del bacalao salado y el alga espirulina, los quesos como parmesano, emmental, de cabra curado, gouda, gruyere, cheddar, así como la leche en polvo y otros pescados como anchoas en aceite, salmón ahumado y atún en aceite, son alimentos ricos en leucina.

Qué alimentos no contienen leucina

Muy pocos alimentos no contienen leucina. Aunque en muy poca cantidad se encuentra en animales y vegetales, incluidas frutas y verduras.

Los valores de la siguiente tabla de composición indican miligramos de leucina por 100 gramos de porción comestible, es decir, alimento listo para consumir, sin pieles, huesos, espinas o desperdicios.

Alimentosmg de leucina por 100 gramos
BACALAO SALADO6097
ALGA ESPIRULINA DESECADA4947
LECHE EN POLVO DESNATADA3400
QUESO PARMESANO3209
HARINA DE SOJA2632
QUESO EMMENTAL2466
QUESO DE CABRA CURADO2378
GELATINA2356
LECHE EN POLVO ENTERA2351
QUESO EN LONCHAS2346
ANCHOA EN ACEITE2324
CAVIAR2250
QUESO DE BOLA2228
QUESO GOUDA2219
QUESO GRUYERE2209
QUESO CHEDDAR2190
HUEVAS FRESCAS2095
QUESO ROQUEFORT2073
SALMON AHUMADO2064
GUISANTE SECO2059
HIGADO DE POLLO2022
ATUN EN ACEITE2005
HABA SECA1964
FAISAN ENTERO1956
QUESO BRIE1954
CIGALA1947
SARDINA EN ACEITE1946
SARDINILLA EN ACEITE1946
JUDIA BLANCA1945
ATUN AL NATURAL1909
JUDIA PINTA1882
HIGADO DE CERDO1877
GERMEN DE TRIGO1869
QUESO CAMEMBERT1851
PECHUGA DE PAVO1850
ATUN1844
QUESO AZUL1843
CREMA DE CACAHUETE1820
LENTEJA1814
SOLOMILLO DE CERDO1773
SOLOMILLO DE AVESTRUZ1761
CACAHUETE SIN CASCARA1746
BOQUERON1746
CALLOS DE TERNERA1720
MUJOL1709
HIGADO DE VACA1697
HIGADO DE TERNERA1686
QUESO MOZZARELLA1685
LIEBRE1684
RAYA1674
ANGULA1670
TERNERA SEMIGRASA 1641
CHULETA DE CERDO1635
SOLOMILLO DE TERNERA1629
TERNERA MAGRA1616
MUSLO DE POLLO1588
PECHUGA DE POLLO1588
SALMON1581
QUESO DE CABRA SEMICURADO1578
GARBANZO1572
PEZ ESPADA1572
CACAHUETE FRITO SALADO SIN CASCARA1571
LUBINA1568
MUSLO DE PAVO1560
CHULETA DE TERNERA1559
CABALLA1550
CANGREJO Y SIMILARES1546
CACAHUETE TOSTADO Y SALADO SIN CASCARA1535
POLLO ENTERO1534
ALMENDRA TOSTADA SIN CASCARA1527
JAMON COCIDO1513
LENGUA DE TERNERA1510
SALAMI1510
CORAZON DE VACA1503
CHORIZO1499
CODORNIZ1497
CARNE DE VACA GRASA 1497
TRUCHA1492
ARENQUE1487
SARDINA1487
TERNERA  DE 2ª Y 3ª1471
PAVO1470
SALCHICHON1461
FUET1461
BACALAO FRESCO1460
QUESO EN PORCIONES1459
RIÑON DE TERNERA1450
CARPA1449
JAMON COCIDO ENLATADO1448
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ1447
RIÑON DE CERDO1440
JUREL1436
LENGUADO1432
CERDO MAGRO1430
BOGAVANTE1419
YEMA DE HUEVO1410
PATO ENTERO1400
MIJO1400
PIERNA DE CORDERO1396
PLATIJA1378
COSTILLA DE CERDO1371
PISTACHO TOSTADO SALADO1362
RODABALLO1355
ABADEJO1341
PISTACHO1336
LOMO DE TERNERA1322
CARNE DE CERDO SEMIGRASA1321
SOLOMILLO DE VACA1311
CARNE SEMIGRASA DE VACA 1302
MERO1299
LOMO DE CERDO1299
ALA DE POLLO1290
ANGUILA1282
ALMENDRA FRITA SALADA SIN CASCARA1262
PULPO1258
CHULETA DE CORDERO1256
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE AVENA INTEGRAL TOSTADA Y MIEL1240
ALMENDRA SIN CASCARA1238
RIÑON DE CORDERO1236
SEPIA1227
RAPE1209
CHOPPED DE CERDO1151
CALAMAR1143
PIPA DE GIRASOL PELADA SIN SAL1141
PIPA DE GIRASOL PELADA CON SAL 1141
SARDINA ENTERA CON SALSA DE TOMATE1140
ANACARDO1138
REQUESON1130
HUEVO DE CODORNIZ1111
HUEVO DE PATO1097
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE MAIZ1096
ALMEJA1083
LENGUA DE CORDERO1082
HUEVO DE GALLINA1069
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE AVENA1061
HARINA DE MAIZ1058
SALCHICHA FRESCA1004
PALITO DE CANGREJO997
PIÑON SIN CASCARA968
NUEZ SIN CASCARA967
QUESO DE CABRA TIERNO956
CLARA DE HUEVO932
SESO DE CERDO930
SALVADO DE TRIGO928
MERLUZA913
VIEIRA910
PASTA DE COLORES896
SESO DE TERNERA890
AVENA883
PASTA AL HUEVO879
FOIE GRAS877
PALETA DE CORDERO873
MORTADELA872
PASTA871
SEMOLA DE TRIGO864
HARINA INTEGRAL DE TRIGO861
CHOCOLATE CON LECHE859
CONEJO807
FRITOS DE MAIZ803
LANGOSTA792
SESO DE CORDERO780
BACON778
PAN INTEGRAL TOSTADO765
PAN DE MOLDE INTEGRAL762
MEJILLON760
PALOMITAS DE MAIZ758
CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA733
AVELLANA SIN CASCARA730
OSTRA706
HARINA DE TRIGO702
PAN BLANCO TIPO BAGUETTE671
BUTIFARRA670
JUDIA PINTA EN CONSERVA670
PANCETA667
MORCILLA DE ARROZ652
PAN BLANCO TOSTADO SIN SAL637
LENTEJA EN CONSERVA637
GUISANTE VERDE620
TOFU614
SALSA DE SOJA613
ARROZ INTEGRAL595
PAN BLANCO570
PAN BLANCO SIN SAL566
ARROZ556
BOLLO523
GARBANZO EN CONSERVA511
ALGA SPIRULINA CRUDA509
MASA DE HOJALDRE CONGELADA508
GALLETA CUBIERTA DE CHOCOLATE505
LECHE DE OVEJA494
MOSTAZA488
MAGDALENA487
PURE DE PATATAS PARA RECONSTITUIR484
PAN BLANCO TOSTADO482
COLINES482
JUDIA BLANCA EN CONSERVA481
PASTA DE TE470
FLAN DE HUEVO463
PAN INTEGRAL456
SALSA ROQUEFORT431
CUAJADA415
PAN DE CENTENO409
YOGUR DESNATADO NATURAL409
PASTEL DE CHOCOLATE399
BROTE DE SOJA395
COCO RALLADO381
YOGUR NATURAL ENTERO365
MAIZ EN MAZORCA HERVIDO363
GUISANTE CONGELADO358
YOGUR DESNATADO CON FRUTA352
MAIZ EN GRANO HERVIDO EN LATA351
YOGUR DESNATADO DE SABORES350
LECHE DE VACA DESNATADA341
LECHE DE CABRA335
SALSA BECHAMEL320
GUISANTE EN CONSERVA317
COCO FRESCO310
PEREJIL300
NATA LIQUIDA PARA COCINAR291
ESPINACA CONGELADA290
BOMBON290
LECHE DE VACA ENTERA286
CHOCOLATE EN POLVO A LA TAZA285
FLAN DE VAINILLA281
MENTA FRESCA281
ARROZ CON LECHE273
POTITO DE TERNERA273
BATIDO DE VAINILLA270
LECHE DE SOJA263
LECHE SEMIDESNATADA CON CALCIO 262
LECHE DE VACA SEMIDESNATADA262
ALGA WAKAME CRUDA257
BATIDO DE CACAO252
COL RIZADA250
ESPINACA EN CONSERVA241
TARTA DE CREMA PASTELERA Y MANZANA239
CASTAÑA ASADA235
COL DE BRUSELAS230
NATA MONTADA223
MENESTRA CONGELADA221
NATA LIQUIDA PARA MONTAR220
TOCINO220
AJO208
ESPINACA190
PISTO DE VERDURAS CONGELADO190
PALMITO EN CONSERVA188
MELOCOTON SECO (OREJONES)170
COLIFLOR170
AGUACATE168
BRECOL160
CASTAÑA154
MARGARINA LIGERA151
CHAMPIÑON EN CONSERVA150
PATATA NUEVA140
JUDIA VERDE140
HIGO SECO137
ACELGA EN CONSERVA135
MENESTRA EN CONSERVA133
PUERRO131
BERRO120
CHAMPIÑON120
JUDIA VERDE CONGELADA116
CALABACIN110
ACELGA106
ALBARICOQUE SECO (OREJONES)105
GUINDILLA PICANTE105
REMOLACHA EN CONSERVA103
NABO89
ENDIVIA88
REPOLLO86
BONIATO84
LECHUGA84
MARGARINA DE MAIZ84
ESPARRAGO VERDE83
JUDIA VERDE EN CONSERVA83
MANTEQUILLA SALADA83
ALGA KELP CRUDA83
TOMATE FRITO EN CONSERVA81
PLATANO80
TOMATE TRITURADO80
PUERRO EN CONSERVA77
BERENJENA77
PASA75
ESPARRAGO DE LATA69
CIRUELA SECA66
RABANO65
PIMIENTO ROJO65
DATIL62
PIMIENTO MORRON EN CONSERVA62
PIMIENTO ROJO ASADO EN CONSERVA62
PIMIENTO DEL PIQUILLO EN CONSERVA62
LOMBARDA61
CALABAZA58
HIGO58
FECULA DE MAIZ57
APIO56
COL56
GUAYABA55
KETCHUP55
REMOLACHA53
ZANAHORIA53
ALBARICOQUE48
TOMATE PELADO ENLATADO48
FRAMBUESA47
CAQUI46
FRESA Y FRESON44
PEPINILLOS EN VINAGRE EN CONSERVA44
MANGO38
MELOCOTON38
ZUMO DE MELOCOTON36
NISPERO34
CEBOLLA33
ZANAHORIA EN CONSERVA33
PIMIENTO VERDE32
MELOCOTON EN ALMIBAR30
NARANJA28
TOMATE28
PEPINO25
ZUMO DE TOMATE NATURAL25
CEREZA23
MANTEQUILLA23
PIÑA22
PERA22
UVA BLANCA22
UVA NEGRA22
ZUMO DE TOMATE COMERCIAL21
MERMELADA DE ALBARICOQUE Y MELOCOTON19
APIO EN CONSERVA19
PERA EN ALMIBAR19
PIÑA EN SU JUGO19
SANDIA18
LIMON18
PIÑA EN ALMIBAR18
TAPIOCA18
MARGARINA18
CIRUELA17
MANDARINA16
MANZANA16
POMELO15
ACHICORIA15
MERMELADA DE CIRUELA14
PAPAYA13
ZUMO DE NARANJA13
CERVEZA BAJA EN ALCOHOL12
MIEL12
ZUMO COMERCIAL DE NARANJA12
MERMELADA DE NARANJA11
CERVEZA6
ZUMO DE MANZANA4
ZUMO DE UVA4
SEMILLAS DE SESAMO1
MARGARINA SALADA0
TEQUILA0
VODKA0
AZUCAR BLANCO0
AZUCAR MORENO0
AGUA CON GAS, EMBOTELLADA0
MANTECA DE CERDO0
AGUA SIN GAS, EMBOTELLADA0
AGUA CORRIENTE0
AGUA DE MINERALIZACION DEBIL0
ACEITE DE GIRASOL0
ACEITE DE MAIZ0
ACEITE DE SOJA0
ACEITE DE CACAHUETE0
ACEITE DE COCO0
ACEITE DE OLIVA0
ANIS0
WHISKY0
RON0
COÑAC0
GINEBRA0
BITTER CON ALCOHOL0
REFRESCO AROMA LIMA- LIMON0
REFRESCO SABOR COLA0
REFRESCO SABOR COLA SIN CAFEINA0
REFRESCO SABOR NARANJA0
TONICA0
SODA SIFON0
BEBIDA ISOTONICA0
GASEOSA0
VINAGRE0
SALSA VINAGRETA0
REFRESCO SABOR COLA BAJO EN CALORIAS0
SAL COMUN0

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