Estas tablas recogen alimentos ricos en leucina.
La leucina es un aminoácido esencial. Es decir, que debe aportarse con los alimentos en la dieta porque no podemos sintetizarlo nosotros.
Es uno de los tres aminoácidos ramificados o BCAA´s:
- leucina
- isoleucina
- valina
La leucina es necesaria para sintetizar nuevas proteínas. Aunque inmediatamente pensamos en el crecimiento muscular, también es necesaria para sintetizar proteínas tan importantes como el ARN y ADN.
Nuestras tablas de alimentos muestran contenido fiable de nutrientes, en este caso en leucina. Se tienen en cuenta alimentos españoles y los valores proceden de tablas profesionales y análisis directo de alimentos.
Utilidad de las tablas de leucina en alimentos
Las tablas de contenido de leucina en alimentos pueden resultar útiles para dos fines:
- Consumir alimentos ricos en leucina.
Por ejemplo, aquellas personas que necesitan un aporte extra. Los deportistas podrían obtener un beneficio adicional al consumir alimentos ricos en leucina. - Consumir alimentos sin leucina o bajos en leucina.
Algunas patologías pueden requerir que se restrinja la ingesta de leucina, por lo que disponer de unas tablas de alimentos fiables es muy útil.
Lista completa de contenido en leucina en alimentos
El bacalao salado es el alimento más rico en leucina y aporta algo más de 6 gramos, 6097 mg por 100 gramos. También es el alimento más rico en isoleucina y valina. El siguiente es vegetariano, el alga espirulina desecada contiene unos 5 gramos, 4947 mg de leucina. El tercer alimento más rico en leucina es la leche en polvo desnatada, que aporta 3400 mg.
Además del bacalao salado y el alga espirulina, los quesos como parmesano, emmental, de cabra curado, gouda, gruyere, cheddar, así como la leche en polvo y otros pescados como anchoas en aceite, salmón ahumado y atún en aceite, son alimentos ricos en leucina.
Muy pocos alimentos no contienen leucina. Aunque en muy poca cantidad se encuentra en animales y vegetales, incluidas frutas y verduras.
Los valores de la siguiente tabla de composición indican miligramos de leucina por 100 gramos de porción comestible, es decir, alimento listo para consumir, sin pieles, huesos, espinas o desperdicios.
Alimentos | mg de leucina por 100 gramos |
---|---|
BACALAO SALADO | 6097 |
ALGA ESPIRULINA DESECADA | 4947 |
LECHE EN POLVO DESNATADA | 3400 |
QUESO PARMESANO | 3209 |
HARINA DE SOJA | 2632 |
QUESO EMMENTAL | 2466 |
QUESO DE CABRA CURADO | 2378 |
GELATINA | 2356 |
LECHE EN POLVO ENTERA | 2351 |
QUESO EN LONCHAS | 2346 |
ANCHOA EN ACEITE | 2324 |
CAVIAR | 2250 |
QUESO DE BOLA | 2228 |
QUESO GOUDA | 2219 |
QUESO GRUYERE | 2209 |
QUESO CHEDDAR | 2190 |
HUEVAS FRESCAS | 2095 |
QUESO ROQUEFORT | 2073 |
SALMON AHUMADO | 2064 |
GUISANTE SECO | 2059 |
HIGADO DE POLLO | 2022 |
ATUN EN ACEITE | 2005 |
HABA SECA | 1964 |
FAISAN ENTERO | 1956 |
QUESO BRIE | 1954 |
CIGALA | 1947 |
SARDINA EN ACEITE | 1946 |
SARDINILLA EN ACEITE | 1946 |
JUDIA BLANCA | 1945 |
ATUN AL NATURAL | 1909 |
JUDIA PINTA | 1882 |
HIGADO DE CERDO | 1877 |
GERMEN DE TRIGO | 1869 |
QUESO CAMEMBERT | 1851 |
PECHUGA DE PAVO | 1850 |
ATUN | 1844 |
QUESO AZUL | 1843 |
CREMA DE CACAHUETE | 1820 |
LENTEJA | 1814 |
SOLOMILLO DE CERDO | 1773 |
SOLOMILLO DE AVESTRUZ | 1761 |
CACAHUETE SIN CASCARA | 1746 |
BOQUERON | 1746 |
CALLOS DE TERNERA | 1720 |
MUJOL | 1709 |
HIGADO DE VACA | 1697 |
HIGADO DE TERNERA | 1686 |
QUESO MOZZARELLA | 1685 |
LIEBRE | 1684 |
RAYA | 1674 |
ANGULA | 1670 |
TERNERA SEMIGRASA | 1641 |
CHULETA DE CERDO | 1635 |
SOLOMILLO DE TERNERA | 1629 |
TERNERA MAGRA | 1616 |
MUSLO DE POLLO | 1588 |
PECHUGA DE POLLO | 1588 |
SALMON | 1581 |
QUESO DE CABRA SEMICURADO | 1578 |
GARBANZO | 1572 |
PEZ ESPADA | 1572 |
CACAHUETE FRITO SALADO SIN CASCARA | 1571 |
LUBINA | 1568 |
MUSLO DE PAVO | 1560 |
CHULETA DE TERNERA | 1559 |
CABALLA | 1550 |
CANGREJO Y SIMILARES | 1546 |
CACAHUETE TOSTADO Y SALADO SIN CASCARA | 1535 |
POLLO ENTERO | 1534 |
ALMENDRA TOSTADA SIN CASCARA | 1527 |
JAMON COCIDO | 1513 |
LENGUA DE TERNERA | 1510 |
SALAMI | 1510 |
CORAZON DE VACA | 1503 |
CHORIZO | 1499 |
CODORNIZ | 1497 |
CARNE DE VACA GRASA | 1497 |
TRUCHA | 1492 |
ARENQUE | 1487 |
SARDINA | 1487 |
TERNERA DE 2ª Y 3ª | 1471 |
PAVO | 1470 |
SALCHICHON | 1461 |
FUET | 1461 |
BACALAO FRESCO | 1460 |
QUESO EN PORCIONES | 1459 |
RIÑON DE TERNERA | 1450 |
CARPA | 1449 |
JAMON COCIDO ENLATADO | 1448 |
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ | 1447 |
RIÑON DE CERDO | 1440 |
JUREL | 1436 |
LENGUADO | 1432 |
CERDO MAGRO | 1430 |
BOGAVANTE | 1419 |
YEMA DE HUEVO | 1410 |
PATO ENTERO | 1400 |
MIJO | 1400 |
PIERNA DE CORDERO | 1396 |
PLATIJA | 1378 |
COSTILLA DE CERDO | 1371 |
PISTACHO TOSTADO SALADO | 1362 |
RODABALLO | 1355 |
ABADEJO | 1341 |
PISTACHO | 1336 |
LOMO DE TERNERA | 1322 |
CARNE DE CERDO SEMIGRASA | 1321 |
SOLOMILLO DE VACA | 1311 |
CARNE SEMIGRASA DE VACA | 1302 |
MERO | 1299 |
LOMO DE CERDO | 1299 |
ALA DE POLLO | 1290 |
ANGUILA | 1282 |
ALMENDRA FRITA SALADA SIN CASCARA | 1262 |
PULPO | 1258 |
CHULETA DE CORDERO | 1256 |
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE AVENA INTEGRAL TOSTADA Y MIEL | 1240 |
ALMENDRA SIN CASCARA | 1238 |
RIÑON DE CORDERO | 1236 |
SEPIA | 1227 |
RAPE | 1209 |
CHOPPED DE CERDO | 1151 |
CALAMAR | 1143 |
PIPA DE GIRASOL PELADA SIN SAL | 1141 |
PIPA DE GIRASOL PELADA CON SAL | 1141 |
SARDINA ENTERA CON SALSA DE TOMATE | 1140 |
ANACARDO | 1138 |
REQUESON | 1130 |
HUEVO DE CODORNIZ | 1111 |
HUEVO DE PATO | 1097 |
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE MAIZ | 1096 |
ALMEJA | 1083 |
LENGUA DE CORDERO | 1082 |
HUEVO DE GALLINA | 1069 |
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE AVENA | 1061 |
HARINA DE MAIZ | 1058 |
SALCHICHA FRESCA | 1004 |
PALITO DE CANGREJO | 997 |
PIÑON SIN CASCARA | 968 |
NUEZ SIN CASCARA | 967 |
QUESO DE CABRA TIERNO | 956 |
CLARA DE HUEVO | 932 |
SESO DE CERDO | 930 |
SALVADO DE TRIGO | 928 |
MERLUZA | 913 |
VIEIRA | 910 |
PASTA DE COLORES | 896 |
SESO DE TERNERA | 890 |
AVENA | 883 |
PASTA AL HUEVO | 879 |
FOIE GRAS | 877 |
PALETA DE CORDERO | 873 |
MORTADELA | 872 |
PASTA | 871 |
SEMOLA DE TRIGO | 864 |
HARINA INTEGRAL DE TRIGO | 861 |
CHOCOLATE CON LECHE | 859 |
CONEJO | 807 |
FRITOS DE MAIZ | 803 |
LANGOSTA | 792 |
SESO DE CORDERO | 780 |
BACON | 778 |
PAN INTEGRAL TOSTADO | 765 |
PAN DE MOLDE INTEGRAL | 762 |
MEJILLON | 760 |
PALOMITAS DE MAIZ | 758 |
CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA | 733 |
AVELLANA SIN CASCARA | 730 |
OSTRA | 706 |
HARINA DE TRIGO | 702 |
PAN BLANCO TIPO BAGUETTE | 671 |
BUTIFARRA | 670 |
JUDIA PINTA EN CONSERVA | 670 |
PANCETA | 667 |
MORCILLA DE ARROZ | 652 |
PAN BLANCO TOSTADO SIN SAL | 637 |
LENTEJA EN CONSERVA | 637 |
GUISANTE VERDE | 620 |
TOFU | 614 |
SALSA DE SOJA | 613 |
ARROZ INTEGRAL | 595 |
PAN BLANCO | 570 |
PAN BLANCO SIN SAL | 566 |
ARROZ | 556 |
BOLLO | 523 |
GARBANZO EN CONSERVA | 511 |
ALGA SPIRULINA CRUDA | 509 |
MASA DE HOJALDRE CONGELADA | 508 |
GALLETA CUBIERTA DE CHOCOLATE | 505 |
LECHE DE OVEJA | 494 |
MOSTAZA | 488 |
MAGDALENA | 487 |
PURE DE PATATAS PARA RECONSTITUIR | 484 |
PAN BLANCO TOSTADO | 482 |
COLINES | 482 |
JUDIA BLANCA EN CONSERVA | 481 |
PASTA DE TE | 470 |
FLAN DE HUEVO | 463 |
PAN INTEGRAL | 456 |
SALSA ROQUEFORT | 431 |
CUAJADA | 415 |
PAN DE CENTENO | 409 |
YOGUR DESNATADO NATURAL | 409 |
PASTEL DE CHOCOLATE | 399 |
BROTE DE SOJA | 395 |
COCO RALLADO | 381 |
YOGUR NATURAL ENTERO | 365 |
MAIZ EN MAZORCA HERVIDO | 363 |
GUISANTE CONGELADO | 358 |
YOGUR DESNATADO CON FRUTA | 352 |
MAIZ EN GRANO HERVIDO EN LATA | 351 |
YOGUR DESNATADO DE SABORES | 350 |
LECHE DE VACA DESNATADA | 341 |
LECHE DE CABRA | 335 |
SALSA BECHAMEL | 320 |
GUISANTE EN CONSERVA | 317 |
COCO FRESCO | 310 |
PEREJIL | 300 |
NATA LIQUIDA PARA COCINAR | 291 |
ESPINACA CONGELADA | 290 |
BOMBON | 290 |
LECHE DE VACA ENTERA | 286 |
CHOCOLATE EN POLVO A LA TAZA | 285 |
FLAN DE VAINILLA | 281 |
MENTA FRESCA | 281 |
ARROZ CON LECHE | 273 |
POTITO DE TERNERA | 273 |
BATIDO DE VAINILLA | 270 |
LECHE DE SOJA | 263 |
LECHE SEMIDESNATADA CON CALCIO | 262 |
LECHE DE VACA SEMIDESNATADA | 262 |
ALGA WAKAME CRUDA | 257 |
BATIDO DE CACAO | 252 |
COL RIZADA | 250 |
ESPINACA EN CONSERVA | 241 |
TARTA DE CREMA PASTELERA Y MANZANA | 239 |
CASTAÑA ASADA | 235 |
COL DE BRUSELAS | 230 |
NATA MONTADA | 223 |
MENESTRA CONGELADA | 221 |
NATA LIQUIDA PARA MONTAR | 220 |
TOCINO | 220 |
AJO | 208 |
ESPINACA | 190 |
PISTO DE VERDURAS CONGELADO | 190 |
PALMITO EN CONSERVA | 188 |
MELOCOTON SECO (OREJONES) | 170 |
COLIFLOR | 170 |
AGUACATE | 168 |
BRECOL | 160 |
CASTAÑA | 154 |
MARGARINA LIGERA | 151 |
CHAMPIÑON EN CONSERVA | 150 |
PATATA NUEVA | 140 |
JUDIA VERDE | 140 |
HIGO SECO | 137 |
ACELGA EN CONSERVA | 135 |
MENESTRA EN CONSERVA | 133 |
PUERRO | 131 |
BERRO | 120 |
CHAMPIÑON | 120 |
JUDIA VERDE CONGELADA | 116 |
CALABACIN | 110 |
ACELGA | 106 |
ALBARICOQUE SECO (OREJONES) | 105 |
GUINDILLA PICANTE | 105 |
REMOLACHA EN CONSERVA | 103 |
NABO | 89 |
ENDIVIA | 88 |
REPOLLO | 86 |
BONIATO | 84 |
LECHUGA | 84 |
MARGARINA DE MAIZ | 84 |
ESPARRAGO VERDE | 83 |
JUDIA VERDE EN CONSERVA | 83 |
MANTEQUILLA SALADA | 83 |
ALGA KELP CRUDA | 83 |
TOMATE FRITO EN CONSERVA | 81 |
PLATANO | 80 |
TOMATE TRITURADO | 80 |
PUERRO EN CONSERVA | 77 |
BERENJENA | 77 |
PASA | 75 |
ESPARRAGO DE LATA | 69 |
CIRUELA SECA | 66 |
RABANO | 65 |
PIMIENTO ROJO | 65 |
DATIL | 62 |
PIMIENTO MORRON EN CONSERVA | 62 |
PIMIENTO ROJO ASADO EN CONSERVA | 62 |
PIMIENTO DEL PIQUILLO EN CONSERVA | 62 |
LOMBARDA | 61 |
CALABAZA | 58 |
HIGO | 58 |
FECULA DE MAIZ | 57 |
APIO | 56 |
COL | 56 |
GUAYABA | 55 |
KETCHUP | 55 |
REMOLACHA | 53 |
ZANAHORIA | 53 |
ALBARICOQUE | 48 |
TOMATE PELADO ENLATADO | 48 |
FRAMBUESA | 47 |
CAQUI | 46 |
FRESA Y FRESON | 44 |
PEPINILLOS EN VINAGRE EN CONSERVA | 44 |
MANGO | 38 |
MELOCOTON | 38 |
ZUMO DE MELOCOTON | 36 |
NISPERO | 34 |
CEBOLLA | 33 |
ZANAHORIA EN CONSERVA | 33 |
PIMIENTO VERDE | 32 |
MELOCOTON EN ALMIBAR | 30 |
NARANJA | 28 |
TOMATE | 28 |
PEPINO | 25 |
ZUMO DE TOMATE NATURAL | 25 |
CEREZA | 23 |
MANTEQUILLA | 23 |
PIÑA | 22 |
PERA | 22 |
UVA BLANCA | 22 |
UVA NEGRA | 22 |
ZUMO DE TOMATE COMERCIAL | 21 |
MERMELADA DE ALBARICOQUE Y MELOCOTON | 19 |
APIO EN CONSERVA | 19 |
PERA EN ALMIBAR | 19 |
PIÑA EN SU JUGO | 19 |
SANDIA | 18 |
LIMON | 18 |
PIÑA EN ALMIBAR | 18 |
TAPIOCA | 18 |
MARGARINA | 18 |
CIRUELA | 17 |
MANDARINA | 16 |
MANZANA | 16 |
POMELO | 15 |
ACHICORIA | 15 |
MERMELADA DE CIRUELA | 14 |
PAPAYA | 13 |
ZUMO DE NARANJA | 13 |
CERVEZA BAJA EN ALCOHOL | 12 |
MIEL | 12 |
ZUMO COMERCIAL DE NARANJA | 12 |
MERMELADA DE NARANJA | 11 |
CERVEZA | 6 |
ZUMO DE MANZANA | 4 |
ZUMO DE UVA | 4 |
SEMILLAS DE SESAMO | 1 |
MARGARINA SALADA | 0 |
TEQUILA | 0 |
VODKA | 0 |
AZUCAR BLANCO | 0 |
AZUCAR MORENO | 0 |
AGUA CON GAS, EMBOTELLADA | 0 |
MANTECA DE CERDO | 0 |
AGUA SIN GAS, EMBOTELLADA | 0 |
AGUA CORRIENTE | 0 |
AGUA DE MINERALIZACION DEBIL | 0 |
ACEITE DE GIRASOL | 0 |
ACEITE DE MAIZ | 0 |
ACEITE DE SOJA | 0 |
ACEITE DE CACAHUETE | 0 |
ACEITE DE COCO | 0 |
ACEITE DE OLIVA | 0 |
ANIS | 0 |
WHISKY | 0 |
RON | 0 |
COÑAC | 0 |
GINEBRA | 0 |
BITTER CON ALCOHOL | 0 |
REFRESCO AROMA LIMA- LIMON | 0 |
REFRESCO SABOR COLA | 0 |
REFRESCO SABOR COLA SIN CAFEINA | 0 |
REFRESCO SABOR NARANJA | 0 |
TONICA | 0 |
SODA SIFON | 0 |
BEBIDA ISOTONICA | 0 |
GASEOSA | 0 |
VINAGRE | 0 |
SALSA VINAGRETA | 0 |
REFRESCO SABOR COLA BAJO EN CALORIAS | 0 |
SAL COMUN | 0 |
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