En este artículo aprenderás a prevenir la anemia ferropénica, a mantener normal el nivel de hierro con alimentos típicos y mejorar la absorción del hierro contenido en alimentos.
Anemia ferropénica
Qué es
La anemia ferropénica es un tipo de anemia en la que produce una carencia de glóbulos rojos o una capacidad reducida de estos para transportar oxígeno, generalmente a causa de una deficiencia continuada de hierro alimentario. Digamos que es “la anemia”, es la más conocida y la clásica por déficit de hierro.
La anemia ferropénica es una de las enfermedades más frecuentes en la tercera edad, ya que esta etapa viene acompañada de una serie de cambios que condicionan la alimentación: disminución de la percepción del gusto y olfato, problemas de dentición, disminución de la secreciones gástricas, aislamiento, etc.
Síntomas de anemia
Los síntomas de la anemia ferropénica incluyen debilidad, fatiga, disminución del apetito, vértigo, mareos, taquicardia, dificultades para respirar con normalidad, uñas quebradizas, palidez en la piel…
Además, el uso de algunos tratamientos farmacológicos puede condicionar la absorción y utilización de otros nutrientes, como el hierro.
Tratamiento
En ocasiones y cuando la ingesta de hierro no es suficiente, puede requerirse tratamiento oral de hierro en forma de sulfato ferroso y que suele durar de 3 a 6 meses. Es un tratamiento causado por una deficiencia severa en la ingesta de hierro.
Con este tratamiento es muy frecuente que los pacientes sufran efectos secundarios como malestar gástrico, alteraciones intestinales y náuseas, lo que a su vez hace que lo dejen antes de tiempo.
Siguiendo simples consejos no tendrás el hierro bajo o anemia nunca más.
El hierro
Tipos de hierro
El contenido en hierro de los alimentos no es el único factor a tener en cuenta para seleccionar los más ricos en hierro.
Tenemos que tener en cuenta el contenido de este mineral pero también la cantidad que nuestro organismo es capaz de aprovechar o biodisponibilidad.
Así el hierro no se absorbe igual según su procedencia: animal –de alta absorción- o vegetal, de menor absorción.
El hierro lo encontramos en forma de hierro hemo en los alimentos de origen animal -a excepción de la yema de huevo- y en forma de hierro no hemo en algunos vegetales.
Biodisponibilidad del hierro en los alimentos
El hierro hemo de alimentos animales es mucho más biodisponible, es decir, que el cuerpo lo utiliza y aprovecha mejor.
La biodisponibilidad del hierro hemo es del 15%-20%, mientras que la biodisponibilidad del hierro de vegetales es tan sólo del 1%-5%.
El hierro de los suplementos dietéticos tiene una biodisponibilidad similar al hierro no hemo de los alimentos vegetales. Por ello también se requieren dosis mucho mayores que las recomendaciones diarias, y por mucho más tiempo para restaurar el nivel sanguíneo normal.
Contenido en hierro en alimentos
Los alimentos más ricos en hierro y con el hierro más biodisponible son con gran diferencia los berberechos y almejas.
Cabe destacar el de las especias típicas como orégano, laurel, pimienta negra, que aunque cuya absorción es menor, al usarse como aditivos en nuestros platos pueden servir como complemento adicional de hierro.
Consejos para mejorar la ingesta y absorción de hierro
- La vitamina C aumenta la absorción y mejora la asimilación de hierro por lo que es aconsejable incluir algún cítrico en el menú: un vaso de zumo de naranja natural, kiwi, limón, fresas, etc.
- Complementar la dieta diaria con cereales enriquecidos con hierro.
- Evitar el exceso de alimentos integrales. Los vegetales y cereales integrales contienen ácido fítico que reacciona con algunos minerales como el hierro y el calcio formando sales que impiden su absorción.
- Los alimentos ricos en taninos como el café o el té también dificultan la asimilación de hierro por lo que es mejor consumirlos entre horas.
- Debe considerarse que los suplementos o ingestas elevadas de calcio pueden producir disminución de la absorción de hierro.
- Comer carne roja o pescado, ya que estas proteínas mejoran la asimilación de hierro procedente de las verduras y los hidratos de carbono de tu dieta.
Vitamina C
La vitamina C ayuda extremadamente a absorber el hierro de los alimentos, pero es una vitamina extremadamente sensible al oxígeno del aire, temperatura, en presencia de enzimas y con la luz.
Procura utilizar estos alimentos para mejorar la absorción de hierro en tu dieta:
Fuentes alimentarias de vitamina C
Las frutas ácidas como los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelo) kiwi, frambuesas, fresas, grosellas negras y frutas exóticas –chirimoya, papaya, tamarindo, etc.- son fuentes alimentarias de muy alto contenido en vitamina C.
- Las verduras muy coloreadas como las coles, los pimientos rojos o los tomates. La mayoría de la vitamina C se oxida y desaparece en poco tiempo. Las verduras deben siempre lavarse y después cortarse para evitar la pérdida de las vitaminas en el agua.
- El perejil, aunque se consume en cantidades pequeñas
Suplementos con hierro
Hay montones, pero he seleccionado estos dos, ambos aptos para veganos.
Este contiene 40 mg de hierro por cápsula, más del 200% de las necesidades diarias, e incluye vitamina C para facilitar la absorción
Alimentos ricos en hierro
Contenido en hierro por 100 g de alimento (crudo y sin desperdicio).
| ALIMENTO | HIERRO (mg) |
| OREGANO SECO | 44,00 |
| LAUREL | 43,00 |
| CANELA | 38,07 |
| PIMIENTA NEGRA | 28,86 |
| ALGA ESPIRULINA DESECADA | 28,50 |
| BERBERECHOS AL NATURAL | 25,60 |
| ALMEJA Y BERBERECHO EN CONSERVA | 25,60 |
| ALMEJAS, CHIRLAS, BERBERECHOS | 24,00 |
| PIMENTON | 23,60 |
| ALGA AGAR DESECADA | 21,40 |
| FRITOS DE MAIZ | 20,30 |
| GALLETA INTEGRAL | 15,00 |
| PIMIENTA BLANCA | 14,30 |
| MORCILLA | 14,00 |
| HÍGADO DE CERDO | 13,00 |
| HARINA DE SOJA | 12,00 |
| CAVIAR | 11,80 |
| AZAFRAN | 11,10 |
| CARACOLES | 10,60 |
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